Домашні вправи Як залишатись у формі в карантині
Фітнес для початківців
Як підготуватися за допомогою простих вправ вдома
22 квітня 2020 р., 17:55 | Маттіас Юнг, dpa, agr, t-online
Гімнастика вдома: Ви також можете займатися спортом вдома без особливих сумнівів. (Джерело: зображення Panthermedia/imago)
Залишатися в тонусі під час ізоляції корони: це може працювати навіть у ваших чотирьох стінах. Ви навіть можете підвищити свій рівень підготовки за допомогою декількох простих вправ.
Фітнес-студії: закрито. Спортивні зали: тісно. Спортивні майданчики: також закрито. Час командного спорту закінчився. Кожен повинен максимально зменшити соціальні контакти, щоб уповільнити поширення коронавірусу. Але люди хочуть підтримувати фізичну форму.
Хороша новина полягає в тому, що навіть під час комендантської години ви зазвичай можете виходити з дому на прогулянки або фізичні вправи - якщо ви на самоті. Тільки так можна уникнути зараження вірусом.
Важливо: слухайте власне тіло
Якщо ви хочете бути в безпеці, ви також можете виконати програму вправ у власних чотирьох стінах. Важливо ставити перед собою цілі, які є складними, але не надмірно амбіційними.
Ви можете збільшити ці цілі, коли відчуваєте, що ваша фізична працездатність покращується.
Навчання: цілісне і безболісне
Під час тренування не повинно бути болю. Якщо ви неправильно напружуєте м’язи або сухожилля, часто допомогти може лише лікар або фізіотерапевт.
Щоб тренувати тіло цілісно, слід виконувати наступні вправи протягом 30 секунд, а потім відпочивати 20 секунд. Потім слідує наступна вправа, поки не закінчаться всі п’ять. Потім ви повторюєте цю програму тричі на тиждень, по два-чотири раунди щоразу, щоб поступово підвищувати рівень кожного з трьох рівнів навантаження.
віджимання
Якщо ви не можете робити віджимання лежачи, спробуйте встати. Для цього візьміть фітнес-стрічку і оберніть її навколо верхньої частини спини та під пахвами. Тепер просуньте обидва кінці стрічки руками вперед. Таким чином ви зміцнюєте м’язи на задній частині надпліччя та на передпліччя.
Віджимання: Ви також можете робити вправу на колінах. (Джерело: Fizkes/Getty Images)
На другому рівні вправ станьте на коліна на підлогу і виведіть верхню частину тіла вперед у горизонтальному положенні. Руки розташовані рівно на підлозі, трохи ширше ширини стегон. Направте пальці ніг на землю, п’яти вгору. Потім ви піднімаєтеся кінчиком носа майже до підлоги і знову відштовхуєтесь.
На третій сходинці станьте приблизно на один метр, зіставивши ноги разом, наприклад, перед радіатором висотою близько 80 сантиметрів. З розкритими руками трохи менше метра, штовхайтеся назад і вгору, а потім знову розслабтеся.
Потяг верхньої частини тіла
Як новачок, ви вішаєте фітнес-стрічку навколо обох дверних ручок дверей. Оберніть два кінці навколо рук і станьте досить далеко від дверей, щоб стрічка була під натягом. Потім відтягніть стрічку руками і знову відпустіть. Лікті тримаються близько до тіла.
На другому рівні використовується сильніша смуга. Коли ви тягнете, ваші лікті тепер виходять назовні. На третьому етапі обидва кінці фітнес-стрічки беруться за одну руку, тому вам потрібно застосувати більше сили і сильно потягнути стрічку повз тулуб.
Присідання
Недосвідчені люди сідають на стілець, ставлять ноги на ширину стегон, встають і знову повільно сідають. На другому рівні ви також берете вагу перед верхньою частиною тіла, наприклад, дві повні пляшки з водою. Нарешті, просто злегка торкніться сидіння стільця і негайно знову відштовхніться.
Мостовий
Мостик: Під час вправи сідниці повинні лише коротко торкатися землі. (Джерело: SrdjanPav/Getty Images)
При наведенні мостів ляжте на спину, зігніть ноги і покладіть ноги злегка відкритими п’ятами. Тепер відсуньте багажник вгору з цього положення і знову повільно опустіть його. Сідниці не торкаються підлоги під час руху вгору і вниз.
На другому рівні відсуньте тулуб назад, а потім по черзі піднімайте ліву і праву ногу. На третій знову відштовхніться і підніміть одну ногу. Іншим ти знову і знову тиснешся вгору, а потім знову опускаєш тулуб до землі.
Підтримка передпліччя
У цій вправі, також відомій як «дошка», станьте на коліна, виведіть верхню частину тіла вперед у горизонтальному положенні і поставте лікті на ширині плечей на підлозі. Руки зближені, ноги - навшпиньки. Ви залишаєтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Якщо вміст не відображається, натисніть тут
- Боротьба з коронавірусом:Коли можна вийти з дому?
- Доставка посилок, незважаючи на Corona:Що ви повинні знати зараз у DHL & Co.
- Поради щодо придбання велотренажера:Велосипед, кроковий або гребний тренажер для вашого будинку
На наступному кроці підніміть коліна - а разом з ними і тулуб - і просуньте ноги. На третьому кроці знову станьте на коліна, підніміть одну руку і утримуйте це положення 30 секунд. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.