Домашні вправи U13 для людей похилого віку - футбольний клуб JSC JEUNESSE SPORTIVE CRECHOISE - Footeo
Повна тонізуюча програма без обладнання для кругових тренувань
Спортивна програма, адаптована до утримання вдома
Ця повна програма бодібілдингу (або всього тіла) в кругових тренуваннях дозволяє набрати м’язовий тонус, не набираючи обсягу. Принцип кругових тренувань полягає у виконанні декількох різних вправ одна за одною. Обсяг сеансу залежить від кількості кіл схеми; ми починаємо з одного кола і закінчуємо, пройшовши 5 кіл тієї ж схеми. Велика різноманітність м’язів, що використовуються послідовно, є головною перевагою кругових тренувань. Це повне та дуже спонукальне навчання.
Він не вимагає спеціального обладнання, а тому особливо підходить для тренувань вдома, якщо ви обмежені і не можете відвідувати тренажерний зал чи тренуватися.
Тонус посилює метаболізм у спокої
Зміцнення м’язів завершено, оскільки програма використовує послідовно, але під час одного сеансу всі м’язи тіла. Абс особливо стимулюється трьома варіаціями хрускоту, двома формами основних тренувань та вправою, яка називається Гірський альпініст. Сідничними м’язами не нехтують ні ребристими ножицями, ані підйомом, ані ривками. Нарешті, вправа Burpees відповідає за пробудження стегон, рук і плечей. Цей план сприяє втраті жиру та набору нежирної маси за рахунок збільшення базального обміну, але без збільшення маси. Нарешті, його можна завантажити та безкоштовно.
Особливості програми без обладнання
Розминка і розтяжка
Перед початком кругових тренувань ми будемо практикувати спільну розминку для тазу, плечей і спини. Це просто питання активізації суглобів повільними, об’ємними та регулярними рухами (без ривків або весняного часу). З іншого боку, довгі розтяжки не є корисними під час цього підготовчого етапу, і їх потрібно зарезервувати для певного сеансу, наприклад, на наступний день після ланцюгів. Ці довгі відрізки є пасивними. Ви повинні робити принаймні по одній на групу м’язів або по одній на м’язовий ланцюг. Два розтяжки є простими та важливими; це розтягування псоаса і розтягування спини стоячи.
Дві основні розтяжки, пов'язані з програмою силових тренувань між кожним заняттям, щоб добре відновитись
Чергування зусиль і відновлення
Тривалість зусиль кожної з 12 вправ у програмі становить 30 секунд. Темп витримується без максимального, тривалість міжвправного відпочинку також становить 30 секунд. Отже, тривалість серії, під час якої ми виконуємо 12 вправ, становить 12 хвилин. У термінології crossfit це EMOM, оскільки певне завдання повинно бути виконане протягом хвилини. Тривалість міжсерійного відпочинку становить 4 хв., Якщо програма запущена, потім вона поступово зменшується до 2 хв. Що стосується програми бодібілдингу сідниць, ви можете використовувати секундомір або додаток для смартфона, що дає змогу поважати фази зусиль та відновлення.
Програма може змінюватися за тривалістю та інтенсивністю
Якщо ви не в хорошому фізичному стані, ви можете почати, виконуючи лише один сет за сеанс; потім сеанс триває 12 хвилин. Залежно від відчуваного прогресу, ми можемо поступово збільшувати до 5 наборів, скорочуючи час встановлення між встановленнями до 2 хвилин, що робить максимальний сеанс у 68 хвилин, який можна повторювати 4 рази на тиждень. Що стосується чергування зусиль і відпочинку, це зазвичай становить 30 секунд, але ви можете посилити тренування, якщо у вас дуже хороший фізичний стан, застосувавши ритм TABATA 20-10, а саме 20 секунд зусиль на 10 секунд відпочинку. Метод Табата, який часто використовується в кросфіті, зазвичай пропонується протягом 4 хвилин, але, оскільки для вправ не потрібні однакові групи м'язів, ми можемо тримати темп 20-10 протягом 6 хвилин, тобто, виконуючи 12 вправ.
Щодо теми "Заняття спортом вдома" ви також можете ознайомитися з цією сторінкою
П’ять можливих рівнів нашої програми Home Sport
Згідно з різними попередніми критеріями прогресування, ми можемо уявити 5 рівнів для цієї домашньої програми нарощування м’язів.
1 - Я спробую це кругове тренування, щоб побачити
- 2 сеанси на тиждень,
- 30 секунд зусиль 45 секунд відновлення,
- 1 комплекс з 12 вправ
2 - Без болю:-) Продовжую !
- 3 сеанси на тиждень,
- 30 секунд зусиль 30 секунд відновлення,
- 3 підходи по 12 вправ
3 - Занадто просто! Я збільшую серію
- 3 сеанси на тиждень,
- 30 секунд зусиль 30 секунд відновлення,
- 5 підходів по 12 вправ
4 - Я в хорошій формі! Я переходжу на 4 сеанси на тиждень
- 4 сеанси на тиждень,
- 20 секунд зусиль 20 секунд відновлення,
- 4 комплекти з 12 вправ.
5 - Я пробую TABATA! 20 секунд напружених зусиль, 10 для відновлення
- 4 сеанси на тиждень,
- 20 секунд зусиль 10 секунд відновлення,
- 5 підходів по 12 вправ.
Краще дотримуватися одного з цих 5 планів принаймні протягом 3 тижнів перед оновленням. Ви також можете збільшити кількість сеансів на тиждень, перш ніж змінювати їх зміст.
12 вправ на вагу тіла
12 вправ програми «Тонізування»: віджимання в колінах, зворотний хрускіт, лопатка, стамеска для ребра, подвійна хрустина, черевна та реброва обшивка на ліктях, домкрат, стрибаючий гірка, хрестоподібні преси, підйом задника, випади . Всі ці вправи також практикуються під час кросфіт-сесії, особливо на початку заняття, під час розминки.
Щодо теми "Заняття спортом вдома" ви також можете ознайомитися з цією сторінкою
Таблиця з 12 вправ на вагу тіла
Наступна інфографіка узагальнює всі характеристики всієї програми бодібілдингу-тонізування в домашніх умовах.
Програми та інструменти для початківців
Новачки в бодібілдингу виграють від того, що простягнуть просту, але повну програму, щоб розпочати тренування вдома або в тренажерному залі, яку вони потім пристосують до своїх потреб. Потім він може слідувати програмі, орієнтованій на більш конкретні потреби. Деякі основні принципи є важливими, щоб знати, щоб бути ефективним і не нашкодити собі. Вам також потрібні інструменти, такі як журнал та таблиця завантажень, щоб структурувати ваше навчання.
2 інші програми для слюни та живота, які слід виконувати вдома
Наші безкоштовні програми з бодібілдингу мають цільові показники (збільшення ваги, вибухонебезпечність, тонус), естетичні (плоский живіт, м’язиста спина, підтягнуті та округлі сідниці або струнка фігура) або здоров’я (підвищення базового обміну, поліпшення або відновлення хорошого фізичного стану) . Ось 2 програми без апаратного забезпечення, які так легко виконувати вдома. Перший спрямований на тонізацію м’язів сідниць за 30 днів, другий дозволяє розгладити живіт, використовуючи 15 варіантів обшивки.