Домашній фітнес для початківців - тренування за 10 хвилин
У цій статті ви відкриєте просту, але дуже ефективну фітнес-програму для початківців, яку можна зробити вдома (з мінімальним обладнанням) всього за 10 хвилин.
Що стосується фізичних вправ та тренувань, нам усім потрібно десь починати. Ми всі в якийсь момент починаємо. Це абсолютно нормально.
Якщо ви ніколи в житті не робили серйозних вправ, поверталися після тривалої перерви або просто не пробували цей сучасний стиль тренувань, ви можете вважати себе "початківцем".
І як початківець, наступна домашня фітнес-програма може бути саме тим рішенням, яке вам потрібно позбутися небажаного жиру, тонізувати м’язову масу і виліпити справді вражаюче і привабливе тіло.
Завдяки ефекту ХОЗЛ, який генерується таким стилем тренувань, ви зможете спалити більше калорій і більше жиру в організмі всього за 10 хвилин розумних вправ, ніж в іншому випадку за 30-45 або навіть більше хвилин кардіо (наприклад, біг на стрічці).
Більше того, вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб отримати максимальну користь від цієї фітнес-програми. Ви можете робити всі фізичні вправи вдома в невеликому просторі, з мінімальним обладнанням.
Домашня фітнес-програма для початківців
- Він відмінно підходить як для жінок, так і для чоловіків
- Опрацьовуйте більшу частину м’язів свого тіла з мінімальними фізичними вправами
- Його можна зробити вдома, в готелі або де-небудь ще
- Він короткий, але спалює більше жиру, ніж 30 або навіть більше хвилин бігу або плавання (завдяки ефекту ХОЗЛ)
- Тонізує і навіть розвиває м’язову масу (для початківців)
Перш за все починайте з одного Опалення загальний протягом 3-4 хвилин.
Тоді, виконайте наступні 5 складених вправ з мінімальною перервою між ними, якомога більше разів за 10 хвилин.
1) Згинання на місці - 8 повторень/частина
Переконайтеся, що ноги формують кути на 90 градусів у найнижчому положенні, де коліно сягає 2-3 дюймів від підлоги.
Якщо ця вправа для вас занадто проста, ви можете спробувати варіант із піднятою задньою ногою на трохи вищій опорі або ж можете почати тримати в руках невеликі гирі.
І якщо в майбутньому ви хочете спробувати той самий стиль тренувань вдома, ви можете вибрати один з наступних основних порад інших вправ для ніг.
2) Міст на дні - 15 повторень
Натискайте на п'яту, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим протягом усього руху. Не торкайтеся підлоги низом між повтореннями і піднімайте стегна якомога вище у верхньому положенні.
Щоб ускладнити вправу, ви можете виконувати однакові рухи однією ногою, можете тримати спину піднятою, можете додавати різні типи обтяжень над стегнами, використовувати резинку та багато іншого.
3) Поплавки - 10 повторів
Виберіть варіант, який дозволяє вам рекомендувати номер.
Якщо ви не можете зробити 10 правильних повторень, виберіть більш простий варіант - наприклад, поплавки на колінах або підняті руки.
Якщо 10 повторень занадто прості, виберіть більш складний варіант - наприклад, з піднятими ногами або з обертанням.
Ось стаття з додатковими поясненнями та варіаціями Floats, які ви можете використовувати замість цього.
4) Рамат - 10 повторень
Фітнес-тренування не може бути повноцінною без тягнучого руху верхньої частини тіла.
Без цього типу вправ на спині, які часто ігноруються в домашніх фітнес-тренуваннях, ви не тільки спалите менше калорій, але і непропорційно розвинете м’язи та негативно вплинете на поставу.
Якщо у вас є вільні гирі (навіть просто пляшка з водою) або гумки, я рекомендую вам виконати рух нижче, який називається "Bent Out".
Крім того, якщо у вас є де ви можете спробувати Ramat Invers на TRX/Rings, або якщо у вас більше сил, ви можете вибрати тягу.
5) Бічна дошка - утримуйте 30 секунд/частина
Затримайтеся в нижньому положенні на 30 секунд з кожного боку.
Важливо: Не хвилюйтеся, що ця фітнес-програма не містить багато м’язів преса. Хрумтіння - не найкращі вправи для живота, і преси аж ніяк не найефективніший спосіб розтопити жир навколо середини.
Вищевказані вправи, що виконуються у рекомендованому темпі та інтенсивності, допоможуть вам спалити набагато більше калорій та визначити свої квадрати та привабливу талію атлетично та розумно, без зайвого використання нижньої частини спини.
Мета - зробити якомога більше серій за 10 хвилин.
Наприклад, якщо на першому тренуванні вам вдалося двічі пройти всі вправи, і ви закінчили виконувати 3-те та перші два вправи ...
На наступному тренуванні ваша мета - виконати 3-ю та 3-ю вправи, якщо не більше.
Все без зменшення якості або інтенсивності вправ, але зменшення перерв.
Як новачок, я рекомендую тримати перерви між вправами близько 20-40 секунд.
Якщо ви відчуваєте, що можете легко продовжити до закінчення 20 секунд, швидше за все, ви не робили попередню вправу досить інтенсивно.
Запорукою успіху є виконання якомога інтенсивніших вправ з короткими перервами.
І "інтенсивний" не означає багато повторень. Інтенсивний означає, що репетиції важко завершити. Тому переконайтеся, що правильно виконуєте всі фітнес-вправи, потім вибирайте їх складніший варіант або збільшуйте навантаження, що використовуються для збільшення їх інтенсивності.
Я рекомендую вам спробувати цю програму фітнес-вправ для дому вперше.
Тоді в міру просування тренування може стати ще цікавішим - розділеним на різні вправи на день, а також більш ефективним - спрямоване більше на зниження ваги або м’язової маси.
Для цього я рекомендую вам продовжити наступний повна домашня програма тренувань який, як доведено, ліпить тіло якомога привабливіше.