Домашній фруктовий сік дійсно корисний для вашого здоров’я журнал Therapeutes
Фрукти та овочі дуже корисні для організму.
Деякі навіть допомагають боротися з хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання та рак. (1)
В останні роки вживання вичавлених фруктово-овочевих соків стає все більш і більш модним. Здавлюючи їх, витягується дуже поживний сік.
Багато людей включають домашній фруктовий сік у свій раціон для детоксикації або просто для того, щоб отримати більше поживних речовин. Ті, хто підтримує такий вид лікування, стверджують, що вживання свіжих фруктових та овочевих соків покращує засвоєння поживних речовин, тоді як деякі аргументують це проти, оскільки вони стверджують, що він виводить такі важливі поживні речовини, як клітковина.
Ця стаття детально ознайомить вас із користю цього виду соку для здоров’я, а також з його негативними наслідками.
Що відбувається, коли ви вичавлюєте фрукт чи овоч?
При пресуванні витягується сік зі свіжих фруктів та овочів. Цей процес видаляє більшість твердих елементів, таких як насіння та м’якоть. Отримана рідина містить більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що містяться в природі у всіх фруктах чи овочах.
Техніка преси
Техніка вичавлювання фруктів та овочів різна, наприклад, ви можете стиснути її в руці або просто використовувати кухонний комбайн. Найпоширеніші з них:
- Соковижималки: використовуючи відцентрову силу (обертаючись дуже швидко), цей пристрій перетворює фрукти та овочі в досить густий сік.
- Холодний екстрактор: також називається холодним пресом, ця машина дрібно роздавлює та пресує фрукти та овочі, щоб отримати якомога більше соку (він буде більш рідким).
Перевага холодного екстрактора полягає в тому, що, оскільки він не виділяє тепла, він не спричиняє руйнування здорових ферментів та поживних речовин, тоді як це схоже на центрифуги.
Навіщо натискати?
Вживання свіжовичавленого фруктового або овочевого соку, як правило, має дві переваги:
Для детоксикації або очищення організму: тверда їжа не вживається протягом певного періоду часу, а замінюється соком для очищення організму від токсинів. Детокси можуть тривати від 3 днів до декількох тижнів залежно від людини.
Як доповнення до звичайної дієти: Домашній сік можна використовувати як дуже практичну добавку до звичайної дієти, оскільки він дозволяє отримувати більше поживних речовин, додаючи фрукти та овочі, які інакше не вживали б.
Підсумок: Вичавлення свіжих фруктів та овочів - це все одно, що витягувати сік і пити його. Деякі люди роблять це як частину детоксикації, тоді як інші просто хочуть доповнити свій поточний раціон.
Сік - це простий спосіб отримати багато поживних речовин
Багато людей не отримують достатньо поживних речовин зі свого раціону. (2) Рівень поживних речовин у їжі, яку ми їмо, набагато нижчий, ніж був раніше. Значна частина цього спричинена новими методами обробки та консервації та часом, необхідним для надходження продукту з полів до супермаркету. (3, 4) Забруднене середовище та високий рівень стресу також можуть збільшити нашу потребу в певних поживних речовинах.
Фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та природними сполуками, які можуть захистити від хвороб. (5, 6)
Якщо вам важко щодня включати рекомендовану кількість фруктів та овочів у свій раціон, пиття домашнього фруктового соку може бути хорошим способом отримати його більше.
Одне дослідження показало, що додавання соку, виготовленого зі змішаних свіжих фруктів та овочів протягом 14-тижневого періоду, покращувало рівень участі кількох поживних речовин: бета-каротину, вітаміну С, вітаміну Е, селену та фолієвої кислоти. (7)
Аналіз 22 різних досліджень показав, що вживання соку зі свіжих фруктів та овочів або порошкоподібного концентрату покращує рівень фолієвої кислоти та антиоксидантів, а також бета-каротину та вітамінів С та Е. (8)
Підсумок: Якщо вам складно їсти достатню кількість фруктів та овочів щодня, пити сік - це зручний спосіб отримувати різноманітні важливі поживні речовини.
Цілі овочі та фрукти захищають від хвороб, але дослідження соків невтішні
Існує багато доказів того, що фрукти та овочі в цілому зменшують ризик захворювання. Але дослідження соку важче знайти.
В одному огляді повідомлялося, що користь фруктів та овочів для здоров’я, швидше за все, пов’язана з тим, що антиоксидантів більше, ніж клітковини. Якщо це правда, сік повинен мати ефективність для здоров’я порівнянну з цілим продуктом. (9)
Однак докази того, що чисті фруктові та овочеві соки допомагають боротися з раком, є дещо слабкими. Даних із спостережень людини мало, а інші результати сильно відрізняються.
Однак слід зазначити, що існують і інші наслідки для здоров’я, які здаються більш перспективними. Наприклад, сік може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Яблучний та грейпфрутовий соки пов’язані із зниженням артеріального тиску та холестерину. (9, 10, 11)
Крім того, споживання фруктів та овочів у рідкій формі, незалежно від того, є вони густими чи змішаними, може знизити рівень гомоцистеїну та маркери окисного стресу. Обидва ці ефекти допомагають поліпшити здоров’я серцево-судинної системи.
Дослідження великої кількості учасників показало, що ризик розвитку хвороби Альцгеймера зменшився у тих, хто пив фруктові та овочеві соки принаймні три рази на тиждень порівняно з тими, хто пив менше одного разу на тиждень. (11) Цей нижчий ризик може бути обумовлений високим рівнем поліфенолів у соках. Це антиоксиданти, що містяться в продуктах рослинного походження, які, як вважають, захищають клітини мозку.
Незважаючи на ці обнадійливі результати, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти вплив фруктових та овочевих соків на здоров'я.
Підсумок: Існує мало доказів того, що фруктові та овочеві соки можуть допомогти зменшити ризик таких захворювань, як рак, хвороба Альцгеймера та серцево-судинні захворювання.
Найкраще вживати фрукти та овочі цілими
Відповідачі домашнього фруктового соку стверджують, що пити сік краще, ніж їсти цілі фрукти чи овочі. Вони виправдовуються тим, що видалення клітковини полегшує засвоєння поживних речовин. Однак жодні наукові дослідження не доводять, що це правда.
Організму може знадобитися рівень клітковини у фруктах чи овочах, щоб побачити всі переваги для здоров’я, які він може мати. (12) Наприклад, важливі антиоксиданти, які природним чином пов'язані з клітковиною, втрачаються під час пресу. Вони можуть зіграти велику роль у користі для здоров’я, яку фрукти та овочі мають для здоров’я. (13, 14, 15)
Фактично під час пресування втрачається до 90% швидкості волокна, залежно від використовуваного робота. Залишиться трохи розчинної клітковини, яка змішалася з соком, але більша частина нерозчинної клітковини буде втрачена.
Потенційні переваги клітковини
Вживання більше клітковини може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету типу 2. (16, 17) Дослідження показали, що розчинна клітковина, зокрема, може покращити рівень холестерину та цукру в крові. (18, 19)
В одному дослідженні порівнювали яблука та яблучний сік. Результати показали, що вживання яблучного соку збільшило рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) на 6,9% більше, ніж цілі яблука. Цей ефект, здається, обумовлений високим вмістом клітковини в цілих яблуках.
Оглядове дослідження показало, що ризик розвитку діабету 2 типу зростав у людей, які споживали фруктові соки, тоді як ризик зменшився у тих, хто вживав цілі фрукти. (20) Цілі фрукти також мають тенденцію пом'якшувати відчуття голоду, тоді як сік викликає незначне відчуття ситості або взагалі не відчуває його. (19, 21, 22)
В одному дослідженні порівнювали вплив поживних речовин грейпфрута при змішуванні та при віджиманні. Результати показали, що змішування є кращою технікою, оскільки воно не дозволяє втратити стільки клітковини, і таким чином ви отримуєте більше природних сполук. (23)
Якщо ви додаєте клітковину до домашнього фруктового соку?
Кількість клітковини в соку буде залежати від типу кухонного комбайна, який ви використовуєте, але деякі джерела рекомендують додавати залишки м’якоті фруктів до соку, щоб збільшити споживання клітковини.
Хоча це краще, ніж викидати цю клітковину, не було доведено, що додавання цієї клітковини в сік дає такі ж переваги, як просто вживання цілих фруктів або овочів. (24)
Плюс, дослідження показало, що додавання в клітковину вмісту клітковини, що природним чином міститься у фруктах, нічого не вгамовує голоду. (25)
Підсумок: Вживання цілих фруктів та овочів корисніше для вашого здоров’я. Вживання соку не дає стільки клітковини та антиоксидантів, що має багато переваг.
Вичавлювання фруктів і овочів для схуднення може бути поганою ідеєю
Багато людей п’ють свіжий або домашній сік, щоб схуднути. Більшість сокових дієт споживають лише 600-1000 калорій на день, що спричиняє сильний дефіцит калорій та дуже швидку втрату ваги. Для деяких людей це може здатися ідеальним, але з таким дефіцитом важко витримати більше кількох днів.
Хоча сокові дієти можуть допомогти в схудненні в короткостроковій перспективі, таке обмеження калорій може уповільнити метаболізм в довгостроковій перспективі. (26) Це також може призвести до довгострокового дефіциту поживних речовин, оскільки соки не мають багато необхідних поживних речовин.
Підсумок: Більшість дієт з соком проходять через суворе обмеження калорій, що, як правило, не вдається і може спричинити зменшення кількості спалених калорій на день.
Соки не повинні замінювати прийом їжі
Використання соків як заміни їжі може бути шкідливим для організму. Це пов’язано з тим, що сік сам по собі не є збалансованим з поживної точки зору, оскільки він не містить достатньої кількості білка або жиру. Вживання достатньої кількості білка протягом дня необхідно для підтримки м’язової маси та збереження здоров’я протягом довгого часу. (27)
Крім того, деякі жири здорові і важливі для стійкої енергії, щоб рівень гормонів не виходив з рівноваги і щоб клітинні мембрани не руйнувалися. Ці жири також можуть забезпечувати вітаміни A, D, E і K, які розчиняються в жирних речовинах.
Однак заміна одного прийому їжі соком на день не повинна зашкодити, якщо решта дієти більш збалансована.
Ви можете зробити свій сік більш збалансованим, додавши білок і корисні жири. Кілька чудових ідей: сироватковий білок, мигдальне молоко, авокадо, грецький йогурт або арахісове масло.
Підсумок: Самі по собі соки не мають збалансованого харчування, оскільки вони не містять потрібних білків і жирів. Додавання джерел білка та корисних жирів до домашнього фруктового соку може вирішити цю проблему.
Детокси на основі соку непотрібні і можуть бути шкідливими для здоров’я
Вживання фруктового соку, що містить лише фрукти, пов’язано з підвищеним ризиком метаболічного синдрому, проблем з печінкою та ожирінням. (24) Крім того, немає доказів того, що організм потребує детоксикації шляхом вилучення твердої їжі.
Організм змушений самостійно виводити токсини за допомогою печінки та нирок. Крім того, якщо ви робите фруктові та овочеві соки з продуктів, що не входять в органічне землеробство, ваше тіло також зазнає впливу токсинів, таких як пестициди, які знаходяться всередині.
Для людей з проблемами нирок велике споживання соків з високим вмістом оксалату пов’язане з нирковою недостатністю. (28)
Найдекстремальніші детоксикації соку можуть викликати такі побічні ефекти, як діарея, нудота, запаморочення та сильна втома. Якщо ви приймаєте ліки, слід бути обережними, оскільки між ліками та поживними речовинами можуть бути взаємодії.
Наприклад, високий рівень вітаміну К у зелених листових овочах, таких як шпинат та капуста, може перешкоджати розрідженню крові. (29)
Підсумок: Немає доказів того, що детоксикації соком необхідні для детоксикації організму. Сік може бути небезпечним для людей, які мають проблеми з нирками або приймають ліки.
Фруктовий сік містить високий рівень цукру
Те, що ви вводите у свій домашній фруктовий сік, може суттєво змінити ситуацію, оскільки фрукти мають набагато більше цукру та калорій, ніж овочі. Вживання занадто багато фруктози, одного з цукрів, що природно зростає у фруктах, може спричинити підвищення рівня цукру в крові, збільшення ваги та більший ризик діабету 2 типу (30, 31, 32)
Проведено аналіз яблучного соку. У 114 мл він містить 0 грамів клітковини, але 13 грамів цукру і 60 калорій. (30) Те саме тестування було проведено на 114 мл виноградного соку, який містить 20 г цукру.
Щоб знизити рівень цукру у вашому домашньому фруктовому соку, ви можете видавити овочі та додати лише один-два фрукти, щоб пом’якшити смак.
Підсумок: Соки, виготовлені з фруктів, мають набагато більше цукру та калорій, ніж соки з овочів.
Що ви повинні пам’ятати
Домашні соки містять важливі вітаміни та антиоксиданти, які можуть бути корисними для вас. Однак фрукти та овочі все ще корисніші та мають кращі харчові цінності, коли їх їсти цілими.
Бонус: рецепти корисних фруктових соків
1. Зелений смузі
-1 яблуко або 1 банан
-1/2 манго
-1 ромен або 150 г шпинату
-1 ч. Л. на 1 ч. Л спіруліни
-400мл води
2. Зволожуючий та протизапальний коктейль (завдяки селері)
- 1 см імбиру
- 3 стебла селери
Промийте і обсушіть всі інгредієнти. Очистіть імбир від шкірки. Видаліть шкірку з лимона. Пропустіть все через соковижималку або соковижималку. Насолоджуйтесь негайно.