Домашній хліб ідеально підходить для здорового набору ваги

Стаття оновлена 06.12.2019 Marco Eitelmann

Хліб робить вас жирним, особливо промисловий хліб із низьким вмістом життєво важливих речовин, виготовлений із готових сумішей для випікання, часто змішаних з багатьма добавками, білим борошном та незліченними порожніми калоріями. З іншого боку, якщо ви робите власний хліб із високоякісних інгредієнтів, то можете використовувати його для здорового набору ваги, а також, якщо споживати його в помірних кількостях, включити його у свій звичайний щоденний раціон. При помірному споживанні та достатніх фізичних вправах від такого хліба людина точно не набереться ненавмисно.

Не всі хліби однакові. Більше 90 відсотків хліба, який нам продає харчова промисловість та численні готові хлібобулочні магазини, а також все більше пекарень, які зазнають величезного цінового тиску, здебільшого надзвичайно шкідливі для здоров'я.

Вони складаються з так званих “порожніх калорій”, детальне пояснення можна знайти тут, інакше це підірве цю статтю.

Навіть більшість дрібних пекарів рідко отримують високоякісний хліб. Ви повинні мати удачу і час, щоб знайти такого справжнього майстра в цьому районі. Однак для хорошого хліба ви повинні заплатити щонайменше 3-4 євро за кілограм на ціну хліба.

З моєї точки зору, це найнижча цінова межа, якщо використовували майстерність та високоякісні інгредієнти. Але тут теж слід бути обережним, адже нерідкі випадки, коли хліб за ціною виготовляється із високоякісної сировини середнього та нижчого класу, що доставляється споживачу за високими цінами.

Домашній або куплений високоякісний хліб для набору ваги

Перш за все, я хотів би перейти до домашнього випікання хліба, оскільки ви можете повністю вплинути на його інгредієнти та якість. У кращому випадку в якості борошна використовується тільки борошно грубого помелу, бажано спельта або пряме давнє зерно. Як суміш їх також можна ідеально поєднувати.

Ви також можете додати високоякісні олії, травні та смачні спеції, каштани (дуже калорійні) або картоплю та інші овочі до рецепту домашнього хліба, щоб збільшити калорійність. Горіхи, такі як кеш'ю та макадамія, та насіння, такі як чіа, насіння конопель та лляного насіння, також можуть бути додані для збільшення кількості калорій та одночасного покращення надходження мікроелементів.

Хліб з цими властивостями може легко досягати 400 ккал на 100 грамів, тоді як звичайний хліб, такий як пшеничний, цільнозерновий хліб чи житній хліб, має лише від 180 ккал до 290 ккал на 100 грам. Білковий хліб або спеціальний хліб також може мати трохи більше.

Мікроелементи в хлібі, у цьому прикладі хліб із спельти з непросіяного борошна

Оскільки індивідуальний рецепт хліба можна значно покращити такими інгредієнтами, як горіхи, насіння, овочі, олії та зелень, точний склад такого хліба надзвичайно відрізняється.

У цьому випадку я хотів би почати зі звичайного хліба з спельти з непросіяного борошна. Якщо ви використовуєте додаткові інгредієнти, ви можете самостійно визначити додані поживні речовини за їх відповідною часткою у хлібі.

У випадку з хлібом із спельти з непросіяного борошна калорійність становить, в основному, 210-245 ккал, з приблизно 40% вуглеводів, 3,2-3,5% жиру і 10,3-10,6% білка і приблизно 4,5-4, 8% харчових волокон. Існують також такі мікроелементи:

Вітаміни:

Вітамін А (лише дуже мала кількість бета-каротину)
Усі вітаміни групи В, крім В12, багаті вітаміном В3
Фолієва кислота
Вітамін С (мінімальна кількість, іноді лише сліди вітаміну С)
Вітамін Е (високий, 100 грамів покривають до 25% добової потреби)
Вітамін К

Мінерали:

Кальцій
Магній (100 грамів покривають близько 20-25% добової потреби)
калію
фосфор
сірка
Натрій та хлорид (відносно високі значення залежно від ступеня засолення хліба до 35% добової потреби на 100 грам маси хліба.

Розсіяні елементи:

Залізо (понад 30% добової потреби, але засвоюється не так легко, як залізо тваринного походження)
Мідь (високі значення з покриттям добової потреби до 35-40%)
Марганець (хліб із спельти з непросіяного борошна є багатим джерелом марганцю, щодня охоплює понад 40%)
хром
селен
Цинк (100 грамів покривають приблизно чверть добової потреби)
Йод, дуже низький, 100 грамів покриває лише 1-2% добової потреби в йоді, залежно від площі вирощування та додавання йодованої солі при необхідності

Категорія та спосіб приготування, а також додаткова інформація про цю їжу

Підходить для наступних видів дієти: Вегани, вегетаріанці та всеїдні (всеїдні)
Споживання та спосіб приготування: Тільки в Німеччині існує кілька тисяч різних рецептів випічки хліба, і щодня додаються нові, дуже індивідуальні варіанти. Наприклад, я давно опублікував свій рецепт індійського хліба. Само собою зрозуміло, що він складається лише із суто натуральних та корисних інгредієнтів. Це також підходить для набору ваги і може бути значно калорійнішим за допомогою інших інгредієнтів, таких як горіхи.
Примітка: Вибираючи борошно для випікання хліба, завжди слід звертати увагу на високоякісні органічні продукти. Багато дешевих промислових борошнів, особливо низького типу 405, дуже часто містять додаткові засоби для обробки борошна, інші добавки і не рідко також залишки пестицидів від їх звичайного вирощування. Особливо високий тип борошна, в ідеалі типу 1050, містить значно більше поживних речовин і клітковини з цільних зерен. Ще більші значення борошна до типу 1800 можна чудово додати до власних сумішей для випічки.

Висновок:

Завдяки високій щільності калорій здоровий хліб дуже підходить для набору ваги. Це особливо актуально, якщо ви збільшуєте його вміст жиру за допомогою таких олій, як оливкова олія або кокосова олія. Поєднання високого вмісту вуглеводів і жиру є майже гарантією набору ваги.

Дешевий пшеничний хліб, який можна придбати за кілька євро або навіть центи за кілограм, може допомогти вам набрати вагу, але його часто змішують з добавками, ароматизаторами та іншими хімічними речовинами та надзвичайно низьким вмістом мікроелементів. Крім того, це дуже часто є прихованим носієм занадто великої кількості солі в раціоні.

Ті, хто випікає власний хліб або може покластися на високоякісний хліб пекаря, якому довіряє, не тільки знайшли здорову добавку до свого раціону для набору ваги. Споживаний в помірних кількостях, цей хліб також не товстить і є бажаним додатковим джерелом постачання, особливо якщо мова йде про мідь, марганець, цинк та залізо.