Домашня програма тренувань кардіо

Основна умова схуднення або перебування у формі не обмежується можливістю або відсутністю можливості відвідувати тренажерний зал або купувати дорогі тренажери та обладнання. Все, що вам потрібно - це рішучість! І якщо ви рішучі, ви завжди можете спробувати один домашні кардіотренування.

Що таке кардіотренування

Слово кардіо - це абревіатура для серцево-судинної системи, термін, що використовується для системи кровообігу, що означає зв’язок між серцем та периферичними та вісцеральними судинами.

Тренування кардіо складається з серії фізичних вправ, метою яких є посилення цього зв'язку. Вони відбуваються протягом більш тривалого періоду часу і змушують серце битися швидше. Це збільшує кровообіг, забезпечуючи оптимальну кількість поживних речовин та кисню для кожної клітини тіла.

Будь-яка діяльність, яка збільшує кількість серцевих скорочень 50% -70% з максимальної кількості ударів він потрапляє до категорії кардіо. Оскільки максимальна кількість серцевих скорочень залежить від віку, ви можете скористатися цією простою формулою, щоб з’ясувати, що це таке, приблизно:

Зменште свій вік з 220 (220-вік = максимальний пульс)
Обчислити між 50%, 70% від отриманого числа

Поки у вас 10 плюс-мінус ударів, порівняно з числом, отриманим за допомогою формули, тоді можна сказати, що ви виконуєте кардіотренування з відповідною інтенсивністю.

Оптимальна тривалість кардіотренування становить близько 20-30 хвилин і повинна виконуватися 3-4 рази на тиждень, щоб результати були ефективними.

Численні дослідження також показали, що кардіотренування дуже ефективно зменшує зайвий жир у черевній області. Один з них, проведений в університеті Дьюка, показав, що випробовувані, які виконували регулярні кардіотренування протягом 8 місяців, втрачали приблизно 7 см в талії, більше, ніж ті, хто виконував виключно силові тренування.

Ви можете дізнатися більше про кардіотренування тут!

12 простих вправ для кардіотренування вдома

Ви почнете тренування з 8 хвилин розминки. Загальна тривалість тренування становить близько 25 хвилин.

Опалення: поїхав на місці (2 хвилини), прості підйоми та спуски по степперу (2 хвилини), стрибки через скакалку (2 хв.) І 2 хв розтягування.

навчання

1. Домкрат, що стрибає

встаньте прямо, зблизивши ноги і притиснувши руки до тіла;
напружуючи живіт і сідничні м’язи, злегка стрибаючи, розводячи ноги в повітрі і одночасно піднімаючи руки над головою, зближуючи долоні одна до одної. Він легко приземляється, щоб не чинити сильного тиску на коліна;
повторити;

2. Згинання колін

встаньте, злегка розставивши ноги, щоб вони не перевищували ширину стегон, і тримайте руки близько до тіла;
зберігати пряме положення спини;
опустіть тіло і одночасно витягніть руки вперед;
повернутися у вихідне положення і повторити;

3. Бічні виливки

встаньте, злегка розставивши ноги, погляд вперед і руки близько до грудей;
зробити великий крок убік, згинаючи коліно;
поверніться у вихідне положення і повторіть рух для іншої ноги;

4. Скакалка

пропустити мотузку через голову, потім під ноги, приземлившись на обидві;
не потрібно стрибати дуже високо, але досить, щоб не спіткнутися на мотузці;
виконувати рух без перерви;

Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати стрибки через скакалку, а також кілька варіації який ви можете спробувати.

5. Ходити на місці

Пройдіться на місці, піднімаючи кожне коліно, поки стегно не стане паралельним землі. Нічого простішого!

встаньте з прямою спиною і поглядом вперед;
опускайтеся на коліна, поки не торкаєтесь долонями підлоги;
поверніть ноги назад, щоб досягти положення дошка, потім виконати поплавок;
швидко повернутися в положення на колінах, підводячи коліна до грудей;
виконати стрибок, направляючи руки до стелі;

Більше виття бурпі знайти тут.

7. Fandari in mers

встаньте, злегка розставивши ноги, дивіться вперед, а руки спираються на стегна;
зробити крок вперед, зігнувши коліна;
поверніться у вихідне положення і повторіть рух для іншої ноги;
виконувати присідання на ходу;

Більше варіації фандарі знайти тут!

9. Згинання колін

встаньте, злегка розставивши ноги;
зігніть коліна, а потім стрибніть вгору і постарайтеся зберегти якомога вертикальніше положення;
приземляється назад у положенні на колінах (це повторення);

10. Підйоми та спуски по степперу

поставте ліву ногу на стілець, потім підніміть іншу ногу;
нижня ліва нога, потім права нога;
повторити;

початкове положення, при якому тіло витягується по прямій, спираючись на пальці ніг і долонь з відкритими пальцями ніг, з повністю витягнутими руками і головою в розгинанні тіла.
опускання виконується згинанням рук, поки грудна клітка не досягне близько до землі;
повернення полягає у відштовхуванні в руках, поки лікті не стануть ідеально витягнутими;

12. Живіт

ляжте на спину, зігнувши коліна відстань приблизно дорівнює відстані між плечима. Підошви повинні повністю контактувати з землею, не підтримувати ноги в п’яті! Тримайте ноги повністю на підлозі протягом усього вправи;
поперек слід притиснути до підлоги, а живіт напружити. Покладіть Х-подібні руки на груди або піднесіть долоні до шиї, як це простіше;
надзвичайно важливо поважати правильний спосіб дихання під час живота, а саме: видихнути коли ви піднімаєте тулуб і дихати при поверненні у вихідне положення;
підніміться приблизно до 45 °, а не до 90 °! Використання м’язи живота вставати з землі, а не рук або стегон (це одна з причин, чому краще тримати руки на грудях, а не на шиї);
тримайте підборіддя спереду, а шию прямо;

Домашня програма тренувань кардіо

натисніть тут завантажити навчальну програму у PDF-версії!