Допомагає білку схуднути та наростити м’язи
Допомагає білку схуднути та наростити м’язи?
04.04.2016, 10:26 | se (CF), бл
Щоб схуднути, слід вибирати нежирну їжу з високим вмістом білка. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Білкова дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів є модною і водночас суперечливою, оскільки вважається занадто однобічною. Але що насправді робить білок настільки особливим, і чи він насправді допомагає вам схуднути та змусити м’язи рости?
Сім порад для схуднення
Серія фотографій з 7 фотографіями
Білок та амінокислоти: важливі компоненти харчування
Білки, крім жиру та вуглеводів, є одними з трьох основних поживних речовин у нашому організмі. Крім того, білки є будівельним матеріалом для багатьох інших важливих функцій організму. Кожна клітина нашого організму потребує білка, щоб функціонувати. Вони є, так би мовити, будівельними матеріалами, з яких складаються кістки, шкіра, м’язи, ферменти та гормони.
Самі білки складаються з амінокислот. На додаток до амінокислот, які організм може виробляти сам, до їжі повинні надходити так звані незамінні або життєво важливі амінокислоти. Вирішальним фактором тут є якість білків, яка визначається з використанням їх біологічної цінності. Біологічна цінність говорить про те, скільки грамів білка в організмі може утворитися із 100 грамів харчового білка, повідомляє "Apotheken Umschau".
Огляд біологічної цінності їжі
Куряче яйце з біологічною цінністю 100 служить відправною точкою для оцінки, однак це не означає, що 100 відсотків білка може бути перетворено в білок організму. Таким чином, поєднуючи продукти, можна ще більше збільшити цінність.
Наступна таблиця дає огляд біологічної цінності деяких продуктів харчування та їх поєднань:
Більше м’язів з більшою кількістю білка?
Стільки про теорію. Але чи багата білками дієта допомагає нарощувати м’язи? Справа в тому, що білки є важливою частиною м’язів. Однак більше м’язів не будується автоматично, коли споживається більше білка. Для нарощування м’язів, як і раніше, необхідні цілеспрямовані тренування, які стимулюють м’язові волокна і тим самим стимулюють ріст.
Проте різноманітна і повноцінна дієта важлива для того, щоб забезпечити м’язову масу достатньою кількістю білка. При сильному зниженні калорій в рамках дієти може статися так, що організм витягує з м’язів відсутні білки.
Щоб уникнути втрати м’язів, важливо вживати достатньо продуктів з високою біологічною цінністю. Продукти, багаті білками, також повинні бути якомога різними, щоб усі незамінні амінокислоти були доступними для нарощування м’язів. Тому що, якщо навіть бракує однієї амінокислоти, певний білок вже не може утворюватися, як пояснює "womenshealth.de" тренер зі здоров'я та автор Андреас Джопп.
Як білок допомагає схуднути
Хоча споживання продуктів, багатих білком, автоматично не робить вас стрункими, протеїн може допомогти вам схуднути. Цьому є дві причини: з одного боку, білок забезпечує постійний рівень інсуліну. Це дозволить вам довше почуватися ситим і уникнути тяги до їжі.
З іншого боку, організм не використовує білки в м’язовій масі як частину дієти. Це зберігається і забезпечує збільшення рівня основного метаболізму, оскільки тілу потрібно більше енергії, щоб підтримувати живу м’язову масу. Однак основною вимогою є те, що дефіцит калорій під час дієти не надто великий. Ідеально - 200 кілокалорій, які ви повинні економити на день.
Білки, вуглеводи, жири: правильне поєднання має вирішальне значення
Навіть якщо багато дієт з низьким вмістом вуглеводів говорять інакше: якщо ви хочете назавжди схуднути, вам слід зосередитися на нежирній їжі. Тому що в кінці дня все-таки загальний баланс калорій визначає, втрачаємо ми вагу чи ні. Тому жирна ковбаса та сир не є хорошими продуктами для зменшення ваги. Покладайтесь на багаті білками, але нежирні продукти, такі як бобові, вівсяна каша, нежирне м’ясо та птиця, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру у вигляді нежирного кварку, сиру, йогурту та пахта.
Незважаючи на переваги дієти, багатої білками, не можна нехтувати вуглеводами. Адже вони є основним джерелом енергії в нашому організмі. Вибирайте переважно цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини і, якщо можливо, необроблені продукти, а також фрукти та овочі. Уникайте білого борошна, цукру та готових продуктів.
Скільки білка оптимально?
Експерти розходяться з цим питанням. Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання білка 0,8 грама на кілограм ваги для дорослих. Тренер з охорони здоров’я Джопп радить фізично активним людям щодня вживати від 1,2 до 1,6 г білка, щоб підтримувати вагу та м’язи.
- Розлад дієти:Чому я не худну?
- Біг кіло вбивця: як безперервно худнути
- Жирний шприц:Просто розтопіть подвійний підборіддя або жир на животі?
- Джерело білка:Білковий коктейль для схуднення та нарощування м’язів - поради та рецепти
- Тренд спорту:Кросфіт - 5 фактів про модне тренувальне навчання
Тривалий час підвищене споживання білка вважалося шкідливим для нирок. Тут професор Йоханнес Ердманн, лікар-терапевт, керівник відділу дієтології в Університеті прикладних наук Вейхенштефан-Трієсдорф, дав цілком зрозуміле огляд в аптеці: «Амінокислоти, яких організм більше не потребує, перетворюються на сечовину і знову виводяться через нирки. Однак здорові нирки не пошкоджуються надлишком білка ". Однак у разі захворювання нирок постраждалі повинні обмежити кількість білка у своєму раціоні.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.