Досьє Дієта зони, частина 2 теорія та реалізація
Друга частина досьє Зони, тут ми детальніше розглянемо принципи цієї дієти.
Блоки, хочеш трохи тут !
Тому що зараз ми будемо додавати блоки.
Що таке блок ?
Блок є одиницею виміру для режиму Zone il ...
Ого хлопче, я зараз вас зупиню! Чи доведеться міряти їжу? Що я їх зважую і все таке ?
Гм так ?! Звичайно, ви можете приблизно це зробити, але це матиме трохи менший вплив на результати, які ви можете отримати від зважування їжі.
У будь-якому разі, повернемось до нашого овець.
Таким чином, блок є основною одиницею виміру. Один блок дорівнює 7 г білка, 9 г вуглеводів і 1,5 г жиру. Знаючи, що, згідно із Зоною, у нас є блок жиру, який «ховається» в будь-якому блоці білка, що робить нас блоком насправді 3 г жиру. Просто якщо ви зважите 1,5, це потрібно врахувати.
Виконавши дуже простий розрахунок, який я вам поясню, ми визначимо, скільки блоків ми повинні їсти на день.
Але перед цим нам доведеться визначити вашу худобу масу, тобто вашу вагу без жодних опуклостей 😉 !
Для цього ви можете використовувати точні методи, такі як шкірна складка, але ви повинні мати інструменти, щоб ... або ви можете шукати в Інтернеті та спробувати антропометричні методи, простіші, але набагато менш точні.
Ну і трохи роз’яснень: оскільки зона є англомовним режимом, отриману масу доведеться перетворити у фунти (sic!).
Наприклад для мене:
Я важу 75 кг, що в основному 165 фунтів
Потім я вимірюю відсоток жиру в організмі, кажу, що отримую 10%
Я забираю ці 10% (16,5 фунтів, отже) зі своїх 165 фунтів, і так отримую
165 - 16,5 = 148,5 фунтів нежирної маси
Для наступного кроку вам потрібно буде визначити свій рівень активності:
- Якщо ви тренуєтесь один раз на день, коефіцієнт вашої активності становить 0,7
- Двічі: 0,8
- Тричі: 0,85/0,9
- Чотири рази: 0,95/1
Будьте обережні, деякі тренуються раз на день по 2 години або більше. Якщо це саме для вас, вважайте, що звичайне тренування триває від 45 хвилин до 1 години, тому, якщо ви тренуєтесь раз на дві години, вам потрібно буде пропорція 0,8.
Так само, враховуючи свою активну професію (наприклад: спортивний тренер або будь-яку іншу професію, де ви багато рухаєтесь), прагніть трохи вищого співвідношення, інакше ви ризикуєте мати дефіцит калорій.
Повернімось до нашого розрахунку
Так я мав 148,5 фунтів пісна маса
Ми помножимо його вагу на коефіцієнт активності: 148,5 х 0,7 = 103,5
Нарешті ми поділити результат на 7, що приблизно робить нас основою 15 блоків на день
Короткий зміст та пояснення:
По-перше, ми повинні знайдіть свою худу масу у фунтах (1 кг = 2205 фунтів).
Тоді ми повинні помножте свою худу масу на коефіцієнт вашої активності.
Нарешті ми поділити все на 7 !
Тепер, коли ми зрозуміли, ми можемо резюмувати за такою формулою:
Основа (у блоках) = (LeanMass (lbs) x ActivityRate)/7
Але, Міка, я зрозумів, чому ми це обчислюємо, це було пояснено надзвичайно добре (😉), але, з іншого боку, я не розумів, чому ми ділимо на 7 в кінці. Є пояснення ?
Дуже гарне запитання !
Що вас змушує думати цей 7? Точно так! У грамах білка, що міститься в блоці.
Насправді потрібно 7 г білка на фунт ваги, щоб підтримувати (і покращувати) м’язову масу (саме для цього вона була розрахована). Тож у чому секрет цієї загадкової 7 😀
Дієта, специфічна для спортсмена
Трохи осторонь, перш ніж побачити, як розподілити ці 15 блоків на день:
Як ви вже переконалися, дієта враховує вашу вагу та рівень вашої фізичної активності.
Це означає, що якщо пізніше, через два місяці, я відчую себе у формі, і я вирішу переходити від 1 до 2 тренувань на день, я б мав (скажімо, я не набрав масу, хоча, як бачите):
148,5 х 0,8/7 = 17 блоків .
Що? Збільшення на два блоки для додаткової години навчання ?
І так, і в цьому полягає сила дієти Zone, це справді так конкретні спортсмену.
Як результат, ви обов’язково дотримуєтесь дієти, яка відповідає вашим тренуванням.
Один блок, два блоки, три блоки, ...
Тепер, коли ви все зрозуміли, ми закінчимо цю частину, побачивши, як розділити отримані блоки за один день.
У нас уже є 3 "великі" страви, які забезпечать нам більшу частину енергії на день:
- сніданок (дуже важливий після 7-10 годин сну)
- обід
- обід
Після цього ми додамо 2-разове харчування, менш важливе.
- звичайна закуска
- перекус після тренування
Виходячи з 5 прийомів їжі на день, ми, наприклад, розділимо наші 15 блоків на 5, що дає 3 блоки на кожен прийом їжі. Легко ти мені кажеш, але як щодо мого іншого прикладу, 18 блоків, який не кратний 5? 😉
Ми розділимо, надавши пріоритет великим стравам:
І ми повертаємось до наших 18 кварталів.
Що стосується теорії, я сподіваюся, вам сподобається підрахувати кількість блоків, як професіонал, і прийняти цей новий спосіб погляду на харчування.
Ви також повинні знати, скільки блоків коштує нашої їжі (так, бо якщо вам доведеться турбуватися про обчислення всього після вже дуже складних обчислень, які ми щойно зробили ... не перестарайтеся, так 😉!).
Для цього ви можете завантажити дві версії документів (клацніть правою кнопкою миші та збережіть як):
- перший в Англійська (доступно в Crossfit Journal): тут
- другий в Французька (переклад Кроссфіт Монпельє): тут
А для безлічі смачних рецептів у стилі зони ви можете відвідати щоденник Сабріни, ZeKitchounette. Більше того, це французька мова, і це дійсно добре зроблено, із фотографіями, щоб напоїти рот! Нім !
І ми зустрічаємось на Act'itude Fit, щоб прочитати решту файлу, адже тепер, коли ви є професіоналами в обчисленні блоків, нам доведеться адаптувати нашу дієту відповідно до поставлених цілей, дві за кількістю: приймати м’язову масу (хлопчики, які щоб стати Террі Крюс, це все закінчилося), і схуднути (дами, ви будете всі красиві!) 😉 .