Досьє про супер-набори Toutelanutrition
ДОСЬЄ: Супер набори, три набори та гігантські набори
Частина 1: Супер-набори
Частина 2: Трисети та гігантські серії
Частина 3: Як включити супер-набори, три-набори та гігантські набори до своєї програми
Частина 1: Суперсети
Визначення супер-набору
Чудовий набір - це "супер серія”, Що складається з двох різних вправ, виконується послідовно і без часу відпочинку.
Це може впливати на дві групи м’язів (часто антагоністів) або на одну і ту ж групу м’язів.
Суперсети мають багато застосувань і, безумовно, повинні бути частиною вашого арсеналу прийомів посилення.
Більше серій за менший час
Прогресуюче перевантаження, не залишаючи там суглобів
Для більш досвідчених суперсети можуть бути використані для посилення та активізації роботи та ж група м’язів. Для того, щоб набрати масу і об’єм, м’язи повинні відчувати, ніби вони працюють все сильніше і наполегливіше. Якщо так, ви просто застоюєтесь і втратите бажання тренуватися. Для того, щоб м’язи працювали все сильніше і сильніше, ми, як правило, починаємо з того, що ставимо все більше і більше важких решіток.. Але навантаження досягають своєї межі того чи іншого дня, і ваші суглоби теж. Підйом важких навантажень завжди ризикований: тендиніт, розриви м’язів, проблеми з суглобами тощо.. Тут вступають в дію прийоми інтенсифікації, частиною яких є суперсети. Вони дозволяють певною мірою Щоб «заманити» м’яз. Ви пропонуєте їм працювати більше, і вони будуть відповідно розвиватися. З іншого боку, ваші суглоби будуть пощаджені і дозволять вам продовжувати прогресувати.
У цих супер-наборах "агоністів" ви можете модулювати кількість повторень та часів відпочинку, але в будь-якому випадку ви прагнете в такому супер-наборігіпертрофія (і велика скупченість м’язів побіжно). Наприклад, якщо ви напружуєте печ, ви можете зробити наступне:
Програма для грудних відділів
Для об’єму м’язів
Розвороти на нахилах до гантелей, 15 повторень, в супер наборі с
Жим лежачи, 8 повторень
2 хвилини відпочинку (перед попередньою активацією)
Для м’язової маси
Жим лежачи 8 повторень, в супер наборі с
Нахил гантелей розкладається на 15 повторень
1 хвилина відпочинку (у післяактивації)
Щоб підкреслити визначення м’язів
Жим лежачи 8 повторень, в супер наборі с
Нахили поширюються гантелями, зменшуючись 8 + 8 + 8
1 хвилина відпочинку (завжди після активації)