Дошки Ці вправи визначають ваше тіло ELLE
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Опора на передлежанні та передпліччя, так звані дошки, є найкращою вправою для певного тіла та проти великого живота. І вам не потрібно ні спеціального спортивного обладнання, ні багато часу. П’яти хвилин тренувань на день цілком достатньо, щоб зміцнити свій організм за допомогою тренування для всього тіла.
Але як така проста вправа може бути такою ефективною? Дошки - це мати всіх основних вправ, тобто тренувань, спрямованих на стабілізацію серцевини тіла. Напруження м’язів зміцнює тулуб, спину, ноги, стегна, плечі, грудну клітку і сідниці. Ми показуємо вам чотири дошки, які щодня дещо більше визначають ваше тіло.
1-а вправа: повні дошки
- Покладіть його рівно на спортивний килимок і підтримайте, витягнувши передпліччя.
- Голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
- Ви підтримуєте ноги пальцями на килимку.
- Тепер ви розтягуєте все тіло і повністю згинаєте коліна, стегна і тулуб.
- Важливо: коли ви вдихаєте, дайте животу розслабитися, а на вдиху потягніть пупок всередину.
- Потримайте 60 секунд.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
2-а вправа: ліктьові дошки
- Ляжте рівно на килимок для вправ і покладіть передпліччя на килимок для вправ так, щоб лікті були паралельні плечам.
- Між передпліччям та надпліччям повинен бути кут 90 °. Для цього підніміть верхню частину тіла.
- Руки можуть лежати рівно на килимку або стиснути в кулак.
- Голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
- Ви підтримуєте ноги пальцями на килимку.
- Тепер ви розтягуєте все тіло і повністю підтягуєте коліна, стегна і тулуб.
- Потримайте 30 секунд.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3-я вправа: підняті дошки для ніг
- Ляжте рівно на килимок для вправ і покладіть передпліччя на килимок для вправ так, щоб лікті були паралельні плечам.
- Між передпліччям та надпліччям повинен бути кут 90 °. Для цього підніміть верхню частину тіла.
- Руки можуть лежати рівно на килимку або стиснути в кулак.
- Ви підтримуєте ноги пальцями на килимку.
- Тепер витягніть все тіло і повністю підтягніть коліна, стегна і тулуб.
- Утримуючи дошку, ви по черзі піднімаєте одну ногу вгору так, щоб вона була паралельна мату.
- Утримуйте кожну сторону 30 секунд.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
4-а вправа: бічні дошки
- Сядьте боком на спортивний килимок, а правий лікоть підперте на килимок.
- Візьміть ліву руку вперед перед животом.
- Тепер підперте ноги збоку килимка і підніміть низ так, щоб ваше тіло торкалося килимка лише на ногах і ліктях.
- Тепер підтримайте праву руку на стегнах.
- Утримуйте кожну сторону 30 секунд.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Планки: повний план навчання як огляд
Ми рекомендуємо виконувати всі чотири вправи на дошки одну за одною, а потім повторювати першу та другу.
Застосовується наступне: Першу вправу утримуйте одну хвилину, наступну - близько 30 секунд. Це призводить до загального часу тренувань лише три з половиною хвилини на день.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie