Досить поживних речовин вам потрібно після 50 років - лікар дня
У міру дорослішання потрібно вносити невеликі зміни у свій раціон, щоб залишатися здоровим.
Ось шість поживних речовин, яких ви не повинні втрачати після 50 років:
Вітамін D зміцнює м’язи, а аліна знімає біль у кістках і м’язах приблизно у половини жінок, які мають ці симптоми.
Дослідження показало, що люди, яким не бракує вітаміну D, мають менший ризик ожиріння, діабету 2, серцевих захворювань, гіпертонії, остеопорозу, депресії, раку та хвороби Альцгеймера.
Менше 10% жінок у віці старше 50 років приймають рекомендовану дозу вітаміну D з їжею, каже Голік, керівник дослідження. Хорошими джерелами є яєчні жовтки, жирна риба та збагачені продукти, такі як молоко та крупи. Ви також можете збільшити рівень перебування на сонці, який перетворюється на вітамін D в шкірі, але з часом здатність організму виробляти вітамін D із сонячного світла зменшується.
Правильна доза - 1000 мікрограмів на день.
Щільність кісток швидко падає після 50 років, і кожна третя жінка цього віку має переломи кісток.
Окрім зміцнення кісткової системи, кальцій необхідний також для м’язів та нервів.
Здорова дієта повинна містити 1200 мг кальцію щодня. Три порції молочної їжі на день забезпечують більшість людей необхідною кількістю кальцію. Найкраще засвоюється організмом у присутності лактози, природного цукру в молоці.
Іншими хорошими джерелами кальцію є квасоля, горох, цвітна капуста, горіхи, салат та шпинат.
Вони зміцнюють імунну систему, покращують травлення, підтримують здорову шкіру, знижують рівень шкідливого холестерину, борються із захворюваннями ясен і допомагають підтримувати збалансовану масу тіла.
Найкращі джерела - це йогурт та соління. Якщо у вас проблеми з артеріальним тиском, слід уникати солінь.
Якщо у вашій дієті недостатньо пробіотиків, ви можете приймати добавки за рекомендацією лікаря.
- Омега 3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які захищають зір та мозок, покращують кровообіг, зменшують ризик серцевих захворювань, зменшують запалення та підтримують здоров’я волосся та шкіри.
Сімейство жирних кислот омега-3 включає альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка міститься переважно в ріпаковій олії, горіхах, насінні льону; ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), що містяться в жирній рибі.
Дослідження дослідників Гарварду показало, що у жінок з достатнім рівнем магнію ризик розвитку діабету 2 типу значно зменшується.
Дослідження показали, що дефіцит магнію частіше зустрічається у людей похилого віку, ніж у молодих, оскільки з віком організм легше засвоює ці добавки з їжею. Крім того, діуретики та антибіотики впливають на здатність організму фіксувати цю речовину в організмі.
Попередні дослідження показують, що добавки магнію також можуть допомогти регулювати артеріальний тиск.
Чоловікам потрібно близько 400 міліграм магнію на день, а жінкам 300 міліграм. Його можна отримати з: цільних зерен, гарбузового насіння, мигдалю, нежирного йогурту, сої.
Клітковина відома в основному тим, що вона допомагає нормальному функціонуванню кишечника та профілактиці їх захворювань. Продукти з високим вмістом клітковини знижують ризик хронічних захворювань, серцевих захворювань, раку та діабету типу 2. Крім того, клітковина міститься у продуктах із відносно низьким вмістом калорій, що дуже важливо для контролю ваги.
Дослідники показали, що на кожен грам споживаної клітковини ми вилучаємо близько семи калорій.
Щоб збільшити споживання клітковини, ви можете їсти: цільнозерновий хліб або макарони, ячмінь, пшоно, пшеницю або дикий рис, супи з чорної квасолі або сочевиці, фрукти та овочі під час кожного прийому їжі.
Казкар. Медичний редактор. Перекладач. Я працюю зі словами стільки часу, скільки їх знаю, люблю їх магію. Я люблю переклади, і сфера медицини підкорила мене безповоротно. Я хочу донести до громадськості актуальну, якісну інформацію, яка допоможе їм у повсякденному житті та щоденних проблемах, з якими вони стикаються щодня. Інформована людина буде більш впевненою в собі людиною. У свою чергу, я керуюсь принципом «Будь тією зміною, яку ти хочеш бачити у світі. Кожен хоче змінити інших, але забувайте, що зміни починаються з них самих ».