Дотримуйтесь плану; підготовка до марафону

До Паризького марафону Шнайдер-Електрик залишилось лише 4 тижні. Сьогоднішній план тренувань ми продовжуємо серію статей про підготовку до марафону. Оскільки пробіг 42,195 км не можна імпровізувати. Ми навіть можемо підрахувати, що перед початком цієї пригоди вам потрібно мати принаймні рік регулярних занять бігом. Потім необхідно пройти певний тренінг приблизно за 3 місяці до гонки. Вимогливий тренінг, який вимагає приділення часу (принаймні 5 годин на тиждень) та прийняття здорового способу життя: спокійного сну, найчастіше лягаючи спати, збалансованого харчування, догляду за своїм тілом, м’язами, суглоби, його маленькі ступні і т.д. Коротше кажучи, мова йде про те, щоб бути на вершині протягом усієї підготовки !

1. Планування

Першим кроком, очевидно, є націлювання на марафон, до якого ви хочете пробігтись позначте дату червоним хрестиком у щоденнику. Тільки у Франції їх майже сотня! Зокрема, ви можете ознайомитися з цим списком для Франції та цим іншим списком для Світу. Якщо перегони проходять навесні, тренування проходитимуть переважно взимку. І навпаки, якщо це зимові перегони, тренування будуть влітку. Незалежно від дати, ми рекомендуємо спланувати проміжну гонку. Ідеальним є реєстрація на півмарафон за місяць до Дня Д. Це дозволить підійти до марафону спокійніше, виявивши організацію перегонів, оптимізуючи стратегію заправки, випробувавши обладнання в реальних умовах тощо.

Мій графік:

Початок навчання: 16 січня 2017 року
Фітбітський напівмарафон у Парижі: 5 березня 2017 р. (Це все)
Паризький марафон Шнайдер-Електрик: 9 квітня 2017 р

марафону

2. Медичні огляди

Перше, що потрібно зробити, це записатися на прийом до лікаря зробити медичний огляд. Це до речі обов'язковий оскільки для участі у перегонах ви повинні надати медичну довідку. На веб-сайті Fitbit Semi de Paris ми знаходимо, зокрема, інформацію, яку він повинен містити, і приклад сертифіката для завантаження.

Коли вам за 40 (що зараз є моїм випадком), це також рекомендується провести стрес-тест. Я скористався своїм візитом до лікаря, щоб поговорити з ним про це. Він скерував мене до центру спортивної медицини у найближчій мені лікарні. Він навіть дзвонив, щоб призначити мені зустріч! Але я не обіцяю, що ваш лікар буде робити те саме (я живу в маленькому містечку біля моря). Я хотів би поговорити з вами про це в цій темі, але, на жаль, мені довелося відкласти цю зустріч, яка відбудеться лише через 10 днів (я планую оновити цю статтю після цього тесту).

Все ще на медичному рівні, це також цікаво зверніться до ортопеда, щоб дізнатись більше про свої ноги. Що я теж зробив, і на мій подив мені вдалося досить швидко зустрітися. Не маючи особливих проблем, я ніколи не консультувався з нею. Це перше побачення дозволило мені зрозуміти, що я сильніше тисну на зовнішню частину ніг. Тож я трохи супінатор, коли вперше за замовчуванням вважав себе універсальним бігуном. І логічно, що я завжди бігав із так званими «універсальними» кросівками. Але не маючи болю в колінах, стегнах або спині, лікар-ортопед просто порадив мені нічого не міняти; чи то на підошві, чи то на вибір моїх кросівок. Якщо очевидно, це мало розвиватися.

Мені подобається ця шкала Withings, вона навіть попереджає мене, що я візьму її в обличчя:)

Як ніколи, я стежу за своєю вагою, коли кожну неділю вранці виходжу на вагу

3. Навчання

Незалежно від плану навчання, є 2 основні принципи: чергувати тип тренувань і поступово збільшувати пройдену відстань. Це дозволяє тілу вийти зі свого розпорядку дня, зміцнити його та підготувати до дедалі довших зусиль. Для цього складається план з 3 типів перегонів: короткий забіг (не більше 1 години), роздільний забіг (повторення прискорення та часу відпочинку) і довгий перебіг (1:30 до 2:30). І яким би не був план, для підготовки до марафону знадобиться розгляньте мінімум 3 перегони на тиждень і 40 кілометрів для подолання. Існує багато навчальних планів, будь то на веб-сайтах, у книгах чи журналах. Зі свого боку, я дотримуюся плану тренувань "Мій 1-й марафон" за 12 тижнів, який можна безкоштовно завантажити з веб-сайту Schneider Electric Marathon.

А. Дробовий

Почнемо з того, що насправді нове у підготовці до перегонів. Дробовий складається з чергувати періоди швидких перегонів та періоди активного відновлення (повільний біг або ходьба). Це вимогливе тренування, яке вимагає хорошого відновлення і найчастіше має бути технічно оснащеним для програмування вправ та вимірювання вашої продуктивності.

Цілі

Інтервальне навчання дозволить:

  • Для поліпшення вашої серцевої та м’язової здатності
  • Покращуйте свій крок
  • Щоб краще керувати своїм темпом

Типи сеансів

Ми можемо пройти 3 види навчання:

  • Відповідно до пройденої відстані
  • Відповідно до часу перегонів
  • Відповідно до часу та його MAS

Перший вид тренувань найпростіший у практиці. Зокрема тому, що для цього не потрібне спеціальне обладнання, таке як годинник або програма. Іноді я залишав, забувши зарядити годинник, я просто адаптував свої тренування, провівши 2 швидкі кола стадіону, після чого відбувся круг відновлення. Приклад тренування: 1000 м на середній швидкості + 400 м відновлення (повторюється кілька разів)

Якщо ви тренуєтесь на основі часу перегонів, вам, очевидно, знадобиться вимірювальний інструмент (додаток, секундомір, годинник). Типове навчання.: 30 секунд швидко + 30 секунд повільно (повторюється кілька разів)

Нарешті, MAS (Максимальна аеробна швидкість) є більш складним поняттям. Це швидкість бігу, при якій бігун досягає максимального споживання кисню. Інтервальне навчання допомагає вдосконалити цей MAS, щоб ви могли бігати швидше і довше. На веб-сайтах, що спеціалізуються на бігу, ви знайдете різні методи оцінки свого MAS. Також перегляньте такий додаток, як AtleticRun. Приклад навчання.: 30 секунд при 100% VMA + 30 секунд легкої риси (повторюється кілька разів).

Земля

Для інтервальних тренувань ідеально підходить атлетична траса з колом 400 м. Особливо для початківців, тому що ми можемо краще уявити відстань, яку потрібно подолати. Але ви також можете тренуватися на звичайному шляху. Щоб змінювати задоволення, я зі свого боку чергую атлетичну трасу та зелену трасу, яка є великою прямою лінією в 10 км посеред природи.

Пара Saucony Triumphs, яка, сподіваюся, супроводжуватиме мене до фінішу

B. Довгостроковий період

Це очевидно важливо для підготовки такої гонки, як марафон. Довгий вихід дозволяє, поступово збільшуючи час роботи зміцнити його м’язи, суглоби, сухожилля, серцево-судинну систему, а також розум. З практичної точки зору це також дозволяє перевірити обладнання та стратегію заправки (гідратація, використання гелів або енергетичних батончиків, сухофруктів тощо). У більшості навчальних планів тривалий прогулянка збільшується на 10 хвилин на тиждень: 1h30, 1h40, 1h50, 2h, 2h10 тощо. Але всупереч тому, що ви можете подумати, навіть під час тренувань для марафону, ви жодного разу не збираєтеся пробігти час марафону. Згідно з моїм планом тренувань, щонайбільше, я буду бігати протягом 2h30. Поки я пробежу свій перший марафон понад 4 години. З простої причини: окрім цього, ризик травмування набагато більший. Тривалий біг - це біг у фундаментальній витривалості, тобто в темпі, коли ви не відчуваєте задишки і де у вас залишається відчуття можливості прискорити.

C. Короткий вихід

Нарешті, план тренувань включає короткий біг, який можна назвати «бігом на релаксацію», оскільки він буде набагато менш інтенсивним, ніж інтервальне тренування або тривале. Але це допомагає забезпечити, щоб за тиждень ми подолали щонайменше 40/50 км, оскільки це мінімум, на який потрібно прагнути, щоб мати можливість пережити великий день.

D. Практика інших видів спорту

Коли ти, як правило, займаєшся іншими видами спорту (що є моїм випадком із заняттями дзюдо та силовими тренуваннями), ти неминуче задаєш собі питання, як інтегрувати їх у свій план тренувань. Але очевидно, що нам доведеться робити вибір !

З цього приводу ми запитали Олів’є Гейяра, хто бігун високого рівня (10 км за 31 хв. 29, напівмарафон за 1 год. 09, марафон за 2 год. 32 ст.), Тренер HFA Stade 2-го ступеня FFA, тренер з міських бігів і хто той, хто досяг планів тренувань які можна завантажити з веб-сайту Паризького марафону Шнайдер. Досить сказати, що його думка нас справді зацікавила !

Цілком можливо інтегрувати практику інших видів спорту (що часто називають крос-тренуванням) у підготовку до марафону. Спорт на витривалість (плавання, їзда на велосипеді, еліптична форма) так само, як біг може розвинути серцево-судинну витривалість. Перевага цих видів спорту також полягає в тому, що вони "зношені" та уникають ударів про землю, які виявляються під час бігу, тому ця практика буде тим більш розумною для бігунів, схильних до травм, м’язових або сухожильно-суглобових. Ці заняття можуть бути доповненням до плану тренувань на тиждень або заміною бігу. Будьте обережні, проте, ми не готуємо марафон повністю на велосипеді. М'язам все ще потрібно зміцнюватись і звикати витримувати повторювані удари з кожним кроком, тому очевидно, що необхідно присвятити більшу частину свого часу тренуванню практиці бігу (при пробігу мінімум 40 км щотижня).

Олів'є Гайяр в дії

Його також просили поради, коли справа стосується бодібілдингу:

Бодібілдінг може також доповнювати, впливаючи на аспект нарощування м’язів, що буде важливо для:
- Уникайте певних травм, будучи більш твердими
- Мати кращу економіку
- Зберігайте якість жестів довше і краще протистоїть втомі

Однак вправи повинні бути правильно підібраними та конкретними для цілі. Також будьте обережні, вибираючи навантаження, кількість повторень і добре розміщуючи ці заняття в плані тренувань.

4. Виміряйте свою ефективність

А. Мобільні додатки

До цього часу я завжди працював із телефоном, щоб слухати музику, а потім вимірював свій пробіг за допомогою програми. Мені дуже подобається додаток Nike + Run Club, з яким я почав працювати. Сильні сторони: його інтерфейс, простота використання, велика спільнота, параметри обміну, рейтинг друзів за пройденими кілометрами за місяць тощо. Я також використовував Strava, яка має ту перевагу, що дозволяє їй слідувати і їзда на велосипеді (біг і їзда на велосипеді - це два види спорту, які добре доповнюють один одного). І що дозволяє порівнювати його показники з іншими членами спільноти за принципом "сегменти". Нарешті, на початку цього плану тренувань я почав використовувати Runkeeper, який має ту перевагу, що зможе спланувати реальну програму тренувань, частина якої розділена! Однак, коли ви бігаєте під дощем протягом 1 години 30 хвилин, ви думаєте, що годинник для бігу все одно повинен бути більш практичним.

Програмування інтервального сеансу на годиннику Tomtom Runner 3

B. Запуск годинників

Тому, щоб підготуватися до цього марафону, я забезпечив себе годинником, який дозволив мені знати його миттєву швидкість, частоту серцевих скорочень і легше проконсультуватися з часом перегонів, пройденою дистанцією та середньою дистанцією. Також важливо: вміння планувати інтервальні тренування з часом розминки, повторень та охолодження. З точки зору продукту на ринку представлені спеціальні бренди, такі як Garmin, Polar, Suunto, Timex та Tomtom. Початковий рівень - 100 євро, на годинник, що включає кардіо- та GPS-функції, потрібно 200-300 євро, а на найдосконаліші мультиспортні годинники - до 500 євро (або більше).

5. Одужання

А. Здоровий спосіб життя

Погляд на мою нинішню аптечку

В. Догляд

Для полегшення одужання можна застосовувати різні методи лікування. Після бігу для відновлення м’язів я використовую цей старий добрий Тигровий бальзам. Я також протестував Musclaforme від Formaderm, який можна знайти в аптеках. Після тривалого пробігу, якщо мої ноги гарячі, я використовую живий гель свіжості Акілейн, який, як випливає з назви, допомагає заспокоїти та освіжити її маленькі ніжки. На ілюстрації вище ви також можете побачити основний крем Nok від Akileïne, який використовується перед змаганнями, щоб уникнути опіків, пов’язаних з тертям, на всіх ділянках, які можуть стати чутливими після 2 годин бігу: пахви, соски, промежини, ноги тощо.

6. Завдання

Найкращим бігунам світу вдається пробігти марафон лише за 2 години. Підтверджені бігуни коливаються приблизно протягом 3 годин звичайного часу. Але здебільшого ви можете розраховувати працювати щонайменше 4 години! Часто кажуть, що єдиною метою, яку слід поставити перед першим марафоном, є його закінчення. Чим довше ми бігаємо (понад 20 км), тим більше ми усвідомлюємо труднощі, які нас чекають. Теоретично ви можете взяти контрольний час у напівмарафоні, помножити його на два та додати 10%. Якщо за належних умов я можу пробігти напівмарафон трохи більше 1 години 50 хвилин, я повинен мати змогу пройти марафон трохи більше 4 годин. Але це все-таки теоретично, я розраховую працювати 4 год. 30 і більше. І я вже буду дуже радий перетнути фінішну пряму, незалежно від погоди, для цього першого марафону, який у будь-якому випадку стане особистою перемогою.