Довгий ланцюг; Вуглеводи з коротким ланцюгом просто пояснені

Вуглеводи - важливий макроелемент і одне з найважливіших джерел енергії в організмі. Однак щодо цього питання ще багато галасу. Часто вам навіть повністю не рекомендують це робити. Деякі дієти клянуться цим, а то й зовсім без вуглеводів! Однак ключовим є пошук правильних вуглеводів.

У цій статті ми хотіли б наблизити вас до теми довголанцюгових та коротколанцюгових вуглеводів.

Просто узагальнено:

Вуглеводи з коротким ланцюгом: Простий цукор та подвійний цукор у технічному плані теж Мононуклеоз- і Дисахариди зателефонував. Вони містяться у фруктах та простих солодощах, наприклад.
Вуглеводи з довгим ланцюгом: Багато цукрів, у технічному відношенні Олігосахариди, які можна знайти в картоплі та простих хлібцях, наприклад.

Про що ще ми напишемо у цій публікації:

Різниця між вуглеводами з довгим і коротким ланцюгом

Як ви тепер знаєте, існує два типи вуглеводів. Складні, які все ще пов’язані за своїм хімічним складом, і прості, які вже є у "менших шматочках".

Прості вуглеводи часто м’якші за структурою - білий хліб, білий рис та випічка. Солодкі напої, солодощі та інші підсолоджувачі, такі як цукор та мед, також належать до групи простих вуглеводів.

Ці Легкозасвоювані вуглеводи швидко засвоюються, що призводить до збільшення рівня цукру в крові та швидкого збільшення енергії. Рафіноване борошно позбавлене великої кількості природного вмісту клітковини, включаючи висівки, зародки або ендосперм.

Ця обробка робить їх швидшим та легшим засвоюванням та забезпечує меншу кількість корисних поживних речовин.

Фрукти, овочі та молочні продукти також технічно виготовляються з простих вуглеводів. Однак завдяки клітковині, білку та іншим поживним речовинам вони діють більше як складні вуглеводи в організмі і їх слід вживати щодня.

Складні вуглеводи - це продукти, що містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вівсянка, коричневий рис, лобода, картопля, квасоля, горох та сочевиця - приклади складних вуглеводів.

Завдяки короткому часу обробки вуглеводів з короткими ланцюгами та частому браку важливих поживних речовин, вуглеводи з довгими ланцюгами дають тілу довшу енергію та відчуття ситості. Крім того, вони зазвичай підтримують рівень цукру в крові більш стабільним.

Якщо ви ще не знаєте різниці між різними видами цукру, обов’язково перегляньте нашу статтю “Чи цукор товстить?”, Щоб надати вам додаткову базу знань.

Роль глікемічного індексу

Увага: Заява про більш тривале насичення повинна бути навколо Глікемічний індекс додати! Існують також коротколанцюгові вуглеводи, які підтримують рівень цукру в крові більш стабільним, а вуглеводи з довгими ланцюгами - менш стабільними. Саме на це вказує глікемічний індекс.

Глікемічний індекс, так би мовити, використовується як "ключова цифра" для енергетичного потенціалу через певну формулу розрахунку. Детальніше про це у нашій статті "Глікемічний індекс".

Зараз ви можете помітити, що вся тема трохи незграбна і складна, але не дозволяйте цьому заважати вам. Чим більше ви знаєте про своє тіло, тим кращими будуть ваші успіхи!

Причини для різного підвищення рівня цукру в крові можуть бути, наприклад:

види цукру (одноразовий, подвійний, багаторазовий)
Який залишок жиру та білка залишається в їжі?
Переробка їжі

Практичним прикладом може бути яблуко. Хоча яблуко містить фруктозу, тобто прості цукри (вуглеводи з короткими ланцюгами), воно підтримує рівень цукру в крові досить стабільним. Однак білий хліб, який містить вуглеводи з довгими ланцюгами, призводить до зростання рівня цукру в крові. Яка їжа має який глікемічний індекс, можна знайти, наприклад, у нашому дописі, зв’язаному вище.

Обмінний процес вуглеводів

Метаболізм/метаболізм - це біохімічні процеси в організмі, що відбуваються в клітинах. У клітинах поживні речовини, які ми приймаємо, розщеплюються, перетворюються і остаточно вбудовуються в нові продукти.

То як це працює з перетравленням вуглеводів? Перетравлення вуглеводів починається в роті, оскільки спеціальні ферменти вже починають розщеплювати складні вуглеводи в слині. Потім вуглеводи рухаються через шлунок до тонкої кишки, де більше ферментів розщеплює вуглеводи до найпростішої форми цукру, яку організм може використовувати як джерело енергії.

Хоча всі типи вуглеводів з часом розпадаються на рівень цукру в крові, складним вуглеводам потрібно більше часу, щоб завершити цей процес і виділити життєво важливі поживні речовини, необхідні організму.

Часто вони також завантажуються клітковиною, яка може покращити стан кишечника та допомогти вашим дефекаціям.

Коли ви вживаєте прості вуглеводи, у цих продуктах харчування майже не існує необхідних поживних речовин, і вони розщеплюються швидше.

Що таке вуглеводи з короткими ланцюгами

Вуглеводи з короткими ланцюгами - це вуглеводи, які більшість людей називають цукром.

вони роблять Знову швидше голодує через збільшення рівня інсуліну. Крім того, багато продуктів з коротким ланцюгом - це "порожні калорії". Фрукти та овочі роблять зовні.

Порожні калорії - це коли ця конкретна їжа не забезпечує організм жодними важливими поживними речовинами і часто складається лише з цукру. Наприклад кола.

Важливими поживними речовинами є: вітаміни, мінерали, мікроелементи, амінокислоти, здорові жири. Вони часто містяться в довголанцюгових вуглеводах і потрібні організму для збереження здоров’я та фізичної форми.

Для цього Список вуглеводів з короткими ланцюгами:

більшість фруктів та овочів
Фруктоза (загальний фруктовий цукор)
соки
Солодкі напої, такі як кола і лимонад або підсолоджений холодний чай
глюкоза
Домашній, тростинний, солодовий та буряковий цукор
коричневий цукор
Пластівці для сніданку
меду
Молоко, деякі молочні продукти та лактоза
варення
Мальтодекстрин (у лимонаді або подібному)
Солодощі (включаючи печиво та шоколадні батончики)
сироп
карамель
йогурт
Спортивні добавки (зазвичай з обіцянкою більше енергії після тренування)

Вуглеводи з короткими ланцюгами завжди допомагають після тренування або навіть під час нього поповнити свої виснажені запаси енергії в короткий термін і знову надати енергії організму.

Наприклад, ми використовуємо ложку мальтодекстрину у воді під час тренування, щоб не втратити занадто багато енергії.

Порада: банан перед тренуванням завжди дає хороший заряд енергії.

Що таке вуглеводи з довгими ланцюгами

Складні вуглеводи містять більше поживних речовин, ніж прості вуглеводи, оскільки вони містять багато клітковини і засвоюються повільніше. Це також робить їх пухлими, а значить, вони більше підходять, якщо ви намагаєтесь мати низький вміст калорій.

Вони також чудово підходять для людей з діабетом 2 типу, оскільки допомагають контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. При цьому глікемічний індекс доводиться розглядати ще раз.

Тут теж один Список прикладів вуглеводів з довгими ланцюгами:

Цільнозерновий хліб
Картопля
вівсянка
Горіхи та різні бобові культури
Макарони
рис
деякі види фруктів
Суцільнозернові злаки та продукти
лінзи
Кіноа
Рослини всіх видів
Солодка картопля
коричневий рис
... і попкорн також

Ось кілька підходящих статей про здорові вуглеводи з довгим ланцюгом:

Навіщо нам вуглеводи?

Теоретично, нашому організму потрібні лише жири та білки, щоб думати про них. Однак це не є оптимальним з наступних причин, і дієти "без вуглеводів/жиру" слід дотримуватися лише в тому випадку, якщо ви дійсно знаєте.

Якщо ми не отримуємо достатньо вуглеводів, а наше тіло не отримує енергії, яка йому потрібна, воно повинно отримувати її з інших місць і замість цього використовувати жири та білки. Але ми цього не хочемо.

Оскільки білок необхідний для росту м’язів та регенерації нашого тіла після тренування, тому використання енергії є неефективним і в кінцевому підсумку може призвести навіть до втрати м’язів.

Нашому організму потрібні жири як "моторне масло", щоб нормально функціонувати. Не вдаючись у подробиці - жири, серед іншого, використовуються для виробництва енергії, нервовій системі вона потрібна для повноцінного функціонування, для переробки вітамінів, гормонів тестостерону, як «жирового шару» для підтримки температури нашого тіла. Автомобіль не може довго функціонувати без моторного масла.

Вживання складних вуглеводів - найкращий спосіб підтримувати рівень цукру в крові, що допомагає зосередитися та виконувати свою щоденну роботу. Крім того, вуглеводи - коротколанцюгові або довголанцюгові - є чудовим джерелом енергії.

Той, хто коли-небудь сидів на дієті з дуже малою кількістю вуглеводів або хто навіть повністю уникав вуглеводів, може підтвердити певну безвольність і нижчий рівень енергії. Навіть у фітнес-тренуваннях завжди важко поліпшитись із низьким вмістом вуглеводів.

Тож забудьте про цей страх перед вуглеводами і щодня правильно включайте їх у свій раціон.

Абсолютно щирою рекомендацією з нашого боку, якщо ви хочете змінити свій спосіб життя та дієту і хочете глибше розібратися з цією темою, є книга Бас Каст "Харчовий компас"!

Висновок

Як ви, безсумнівно, бачите, продукти, які завжди рекламують як здорові, містять вуглеводи з довгими ланцюгами. За винятком фруктів та овочів. Все, що вважається здоровим, триматиме вас довше ситими та надаватиме вам енергії протягом більш тривалого періоду часу.

Іншим показником насичення є об’єм їжі. Якщо ви хочете з’їсти якомога менше калорій, але швидко зголодніти, спробуйте їсти, зокрема, довголанцюгові вуглеводи, а також їжу, яка є великою за обсягом і малокалорійною.

Наприклад, солодкий перець має такий же обсяг, як і Біг Мак. Але солодкий перець майже не містить калорій. Big Mac 500 ккал.

Ви помітите, що фрукти є в обох списках. Фрукти, безумовно, є одним із «здорових» продуктів харчування. Також сорти з коротколанцюговими вуглеводами. Через високий вміст вітамінів та низький показник глікемічного індексу, фрукти, особливо банани, безумовно рекомендуються як закуска до тренування та після тренування.

Або справжні батончики після тренування, які можна безкоштовно придбати на Amazon - там у вас вуглеводи з короткими ланцюгами та достатня кількість білка.