Фітнес - найефективніше тренування у світі; Прогулянка сходами; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

Незалежно від того, спортсменом ви витривалість чи сила, якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму та фізичний зріст, ви завжди шукаєте нові, ефективні методи тренувань. Однак багатьом подобається пропускати з уваги те, що нам навіть не потрібно відвідувати тренажерний зал або бігову доріжку для цілеспрямованих тренувань, адже найефективніший варіант тренувань, як правило, знаходиться прямо біля нас! Біг наверх - це чудовий спосіб відхилитися від звичного тренувального режиму та внести різноманітність у наші тренування. Крім того, він пропонує деякі основні переваги, які мало хто може запропонувати для тренувань. Це дуже інтенсивне тренування, яке покращує вашу базову швидкість, а також вашу серцево-судинну форму та працездатність. Ви також швидко побачите, що це також суттєво покращує вашу техніку бігу, особливо ваш крок і удар.

Все, що вам потрібно для успішного тренування - це сходи з якомога більшою кількістю ступенів і трохи місця на початку. Особливо, коли ви біжите вниз по сходах, ви берете з собою великий імпульс, тому простір на початку важливий, щоб вам не довелося риватись бігом - і, звичайно, ми не хочемо врізатися у стіну! 😉

Перш ніж прямувати до наступного сходового маршу, дозвольте мені дати вам невеличку підказку в дорозі: Якщо ви тільки починаєте сходи, не перестарайтеся і дбайте про своє здоров’я! Почніть повільно і поступово збільшуйте підходи за тренування (наприклад, ви можете починати з 4 підходів у помірному темпі). Якщо у вас є проблеми з травмами колін, щиколоток або стегон, навіть не думайте про підйом по сходах (якщо це не узгоджено з лікарем або фізіотерапевтом)! Слід також надавати значення відповідному спортивному одягу, оскільки в іншому випадку це також може спричинити проблеми зі здоров’ям під час прогулянки нагору.

Кожен початок важкий

Почніть зі стандартної розминки, щоб розслабити м’язи. Зокрема, розтягніть литки, коліна та сідниці та переконайтеся, що щиколотки підходять для першого тренування. Тоді ви можете почати підніматися сходами. На початку зробіть кожен крок за кроком і ознайомтесь із особливими особливостями сходів. Під час першого тренування піднімайтесь і спускайтеся по сходах кілька разів і зосередьтеся на тому, щоб ноги при кожному кроці сідали якомога центральніше на сходинки. Спочатку звикніть до певного розпорядку і не дайте повного газу в перший день (інакше ризик травмування занадто високий).

Скористайтеся спуском, щоб трохи вдихнути і регулювати своє дихання, але не втрачаючи фокус. Ви не були б першими, хто послизнувся і серйозно поранив себе після необдуманого сходу внизу.

Як тільки ви будете готові до першого "справжнього" сходового маршу (це повинно бути як мінімум після 2-3 прогулянок не пізніше), також і тут спокійно. Це не перегони, просто тренування! Крім того, не забудьте взяти з собою пляшку з водою, щоб бути гідратованою, і робіть ковток після кожних чотирьох підходів. Працюйте від 4 до 6 підходів на заняття до 10 підходів на тренувальну одиницю протягом 4 - 5 тижнів.

Найкраще в підйомі по сходах - це те, що це потрібно робити лише один-два рази на тиждень! Це не повинно стати повсякденною рутиною, а радше ефективним доповненням до тренувань. І хто знає, чим краще ви станете, тим більша ймовірність, що ви будете використовувати сходи замість ліфта в майбутньому. 😉

4 ефективні навчальні плани підйому по сходах

Щоб вам було простіше розпочати біг по сходах, я склав для вас 4 зразкові плани тренувань. Перші два відносно легкі і особливо підходять для початківців, тоді як останні два навчальні плани більше спрямовані на просунутих бігунів зі сходів.

Бігові сходи - Тренування No1

3 набори сходів по сходах (один набір складається з ходьби вгору і вниз)
Біг на 400 метрів у відкритому полі між кожним набором

Біг по сходах - тренування No2

Біг по сходах - тренування No3

Біг на 400 метрів вперед
Біг сходами протягом 4 хвилин
Біг на 400 метрів назад
Підйом по сходах боком протягом 2 хвилин на бік
Біг на 400 метрів вперед
Біг сходами протягом 4 хвилин
Біг на 400 метрів назад
Підйом по сходах боком протягом 2 хвилин на бік
Завершіть тренування спринтами на сходах (5 - 10 повторень)

Біг по сходах - тренування No4

Спробуйте виконати якомога більше підходів за 15-20 хвилин (1 підхід = 5 вправ). Закінчуйте кожну вправу один раз, перш ніж продовжувати наступну вправу.

Класична східчаста ходьба
Пропуск сходів (на кожному кроці пропускається один крок)
Ходьба вбік (правий бік)
Ходьба вбік (ліва сторона)
Стрибки на корточках на кожному кроці