Довідка з питань харчування та силових тренувань - форум - Eintracht Frankfurt
я займаюся силовими тренуваннями протягом декількох місяців, і я планую змінити свій раціон і потребую декількох "переваг"!
моїй особі:
- чоловічий
- 36 років
- 190см & 91кг
- відсоток жиру в організмі 21%
цілі:
- 100-110кг
- нарощування м’язів
- нижчий відсоток жиру в організмі
- отримати більше енергії для роботи
Зараз я виконую наступну навчальну програму:
Понеділок
груди:
- Жим лежачи 5 х 12 повторень
- 5 х 12 метрів метелик на добу
трицепс:
- Трицепс натискає 5 х 12 повторень
- 5 х 12 гантелей із зворотним відкатом
Вівторок
Плечі:
- 5 х 12 бокових підйомників на кабель
- 5 x 12wdh арнольд прес
- 5 х 12 передніх підйомників з ваговим диском
- 5 x 12wdh фейспулів над головою
Середа
живіт
- підйом ніг 3 х 30 повторень
- піднімання стегон 3 х 30 повторень
- велосипедні хрускіти 3 x 30wdh
Четвер
біцепс:
- 5 x 12 бит/с біцепсів на машині
- 5 х 12 повторень зі штангою SZ
П’ятниця
рухатися:
- Потягніть назад 5 х 12 повторень
- Веслування на тросі 5 х 12 повторень
передпліччя:
- Швидке зап’ястя 5 х 12 повторень
- 5 x 12wdh розтягнення зап'ястя
пара запитань:
1. хтось колись сказав мені, що ви повинні завжди тренувати один великий і один малий м’яз в один день?
2. Чи можна скласти це краще? Якщо так, то як?
3. 5 підходів по 12 повторень - це нормально для нарощування маси, або я повинен робити менше повторень, але більше ваги?
4. Скільки часу повинні бути перерви між кожним із 5 сетів?
тепер до харчування.
Я коливаюся в межах 90-92 кг протягом кількох років, ніколи не стає більше і ніколи менше. Однак мені вдалося зменшити відсоток жиру в організмі з 25% до 21%!
Я хотів би набрати 10-20 кг, але жир повинен піти.
У мене фізично вибаглива робота, я працюю службою доставки посилок на пошті. Тож я гуляю по кілька кілометрів на день, а іноді також піднімаю/несу важкі пакети. Я часто відчуваю себе досить виснаженим протягом робочого дня. Їжу вдень на роботі: рисові коржі, Цільнозерновий хліб, нежирний кварк, сир, індичка, бо я люблю пити колу, колу нуль та 2-3 кави! Під час тренувань я роблю собі шейк з молока та біло-крижаного порошку. Увечері я їжу льодяники з яєць. все queerbeet також часто досить жирне.: нейтральне обличчя
ось ще кілька запитань:
1. Цільнозерновий хліб, рисові вафлі, знежирений кварк, сир, індичка, кока-кола та кава - це нормально протягом дня?
2. Як я можу покращити своє «виснаження» під час роботи?
3. Як має виглядати розумна вечеря?
4. чи добре з білковим коктейлем після тренування?
вдячний за серйозні поради та поради!
Я порадив би вам трохи перебудувати своє навчання. Завжди залишайте вільний день між тренуваннями, але тренуйте більше груп м’язів щодня.
В даний час я харчуюся переважно без вуглеводів, які я б рекомендував лише обмежено у вашій роботі. Я намагаюся їсти дуже багато клітковини та білка. Щодня випивайте майже 1,5 літра води та 2 літри зеленого чаю, який я заварюю з великою кількістю імбиру та лимонних клинків. Повинна стимулювати обмін речовин.
Що стосується схуднення, то я мав найбільший успіх у кардіотренуванні та великих 5-хвилинних підходах, в яких я треную якомога більше груп м’язів. Все це називається ефектом післяопіку. Не можу поскаржитися, вже спалив 10 кілограм на моєму тілі.
Не ображайтесь, але ви можете кинути свій план тренувань у смітник. 5x12 повторень? Ви хочете «вбити» м’яз? Не дивно, що ви не приймаєте його.
Давайте розберемося в деталях:
Перш за все, нам потрібно з’ясувати ваш базальний рівень метаболізму та загальний рівень метаболізму. За вашою інформацією, у вас базальна швидкість метаболізму приблизно 2100 калорій і загальна швидкість метаболізму приблизно 3000 калорій.
Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, яку ви використовуєте, коли не робите нічого, крім сну та сидіння. Тож ви обов’язково повинні це взяти. Загальний дохід - це кількість енергії, яку ви використовуєте на роботі та фізичних вправах. Знати це дуже важливо.
Приступимо до навчання:
Якщо я правильно оцінюю вашу інформацію, ви типовий "спринтер", тобто у вас переважно білі м'язові волокна (їх також називають швидкими посмикуваннями або FT-волокнами/FTG-волокнами). Легкі м’язові волокна можуть реагувати дуже швидко і забезпечують потужні скорочення. Але він швидко втомлюється.
Існують також червоні м’язові волокна та змішані типи. Люди з червоними м’язовими волокнами втомлюються набагато повільніше, це в основному класичні лижники. Їм потрібно багато повторень у силових тренуваннях, щоб набрати масу. Змішаний тип має обидва м’язові волокна.
Ви можете спостерігати за спринтерами та лижниками на змаганнях з легкої атлетики, спринтери наповнені м’язами, лижники худі як слалом.
Як спринтер я рекомендую HIIT (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю). Цей тип тренувань спочатку був призначений для тренувань на витривалість, але також є високоефективним для силових тренувань.
Ви не тренуєте певний м’яз шляхом повторень, а тренуєтеся за часом. Приклад біцепса: Ви вибираєте вагу так, щоб ви могли досягти макс. 60 сек. може робити цю вправу, не над цим! Якщо ви лежите над нею, вага повинна бути великою.
Цей вид тренувань ідеально підходить для спринтерів, я також є так званим спринтером з переважно світлими м’язовими волокнами і тренуюся лише за цією схемою. Дуже рекомендую.
Я рекомендую такий план тренувань:
3 розділення:
1. План тренувань: ноги, живіт
Я щойно помітив, що ти зовсім не тренуєш ноги ?! Не робіть цієї помилки, як багато інших. Те, що ви не бачите ніг під штанами, ще не означає, що слід ними нехтувати. Ви насправді знаєте, скільки вивільняється тестостерону та гормону росту соматротопіну, наприклад під час тренувань стегна?
Ці гормони дійсно важливі для тих, хто хоче продовжувати з масою. Ці гормони також виділяються іншими м’язами, але ці м’язи менші в порівнянні зі стегнами, і тому значення, що виділяються, також менші. Тому ніколи не ігноруйте свої ноги. Окрім цього, виглядає весело, коли хтось широкий, але має ноги, як ходулі.
Стегна:
Я ніколи не використовував би тут ноги, а скоріше присідання, тобто присідання зі штангою на шиї з вагою. Набагато ефективніший і тренує багато груп м’язів.
Ви починаєте з приблизно 80% ваги, якою ви можете управляти. Ви робите це максимум 60 секунд. довгота. Потім ви збільшуєте вагу до 100% і робите це між 40-60 секундами, не нижче і не більше.
Потім телячий прес. По-перше, як і вище, лише 80%/60 сек. потім 100%/40-60 сек.
Після цих двох вправ, якщо ви в змозі, ви можете також попрацювати на підколінах, особливо на пристрої. Однак тут 100%/макс. 60 сек.
Але точно перші дві вправи!
Живіт:
Підніміть ноги. Як можна більше повторень. Один за одним без перерви! Жодних речень!
Тоді ви робите перехрещення для велосипедистів. Дивись вище! Важливо: страта!
Тепер на тренажері для живота: Перш за все, ви ставите сидіння у верхнє положення. Максимальна вага та макс. 60 секунд! Потім поставте сидіння на найнижче значення і зробіть якомога більше повторень з однаковою вагою, час тут не має значення!
2. План вправ: біцепс, трицепс, грудна клітка
Скриня:
Жим лежачи: спочатку 80%/60 + сек., Потім 100%/40-60 сек.
ДІПСИ: якомога більше!
DIPS: Цього разу лише негативні тренування!
Завивання біцепса: 100%/40-60 сек.
Цього досить для біцепса! Примітка: Ви повинні стимулювати м’язи, а не перенапружувати їх!
Трицепс преса: 100%/40-60 сек.
DIPS: негативний тренінг!
3-й план тренувань: плече, шия, спина
Жим плечами з гантелями: 100%/40-60 сек. ---> Виконання надзвичайно важливо!
Знову натискання плечем: 100%/40-60 сек. ----> Потім щоразу зменшуйте вагу на 10 кг і повторіть якомога більше разів. Ви робите це, поки не буде більше ваги.
Щоб не загрожувати росту м’язів, я також рекомендую HIIT в зоні кардіотренування. Ключове слово: ефект післяопіку.
Приклад: бігова доріжка, розминка 2 хв при швидкості 9 км/год, потім 2 хв 13 км/год -> потім 2 хв 8,5 км/год -> 2 хв/13 км/год тощо, все максимум 15 хв! І не більше двох разів на тиждень! Раз на тиждень ви повинні бігати максимум 20 хвилин зі швидкістю приблизно 9 км/год. Я не знаю, наскільки ти в формі, ти можеш зменшувати швидкість вгору або вниз залежно від своєї форми.
Я б зробив наступне:
Пн.: План 1/згодом HIIT Cardio
Вт.: План 2
Ср: пауза
Чт.: План 3/згодом HIIT Cardio
Фр.: Легке кардіотренування
Sa.: План 1
Отже: пауза
Пн.: Plan2/HIIT Cardio
Вт.: План 3
Ср.: Легке кардіо
Чт. План 1/HIIT Cardio
тощо.
Просто треба подивитися, як це найкраще пасує. Ніколи не чекайте тижня, поки ви знову не тренуєте ту саму групу м'язів, 5 днів - це нормально, 6 днів - це нормально.
Ви повинні ретельно планувати кардіоблоки HIIT, оскільки вони сильно навантажують організм і можуть перешкоджати зростанню м’язів у разі передозування. Але немає нічого кращого, ніж HIIT для спалювання жиру.
Перш за все, ви повинні з’ясувати свої максимальні ваги (100%) для окремих вправ і записати їх.
Харчування:
У будь-якому випадку ви втратите жир в довгому періоді, якщо успішно нарощувати м’язи. Ваші енергетичні витрати збільшаться. Ось чому я б порадив вам з’їсти всі ваші загальні продажі, інакше ви не отримаєте зростання м’язів. Згідно з дослідженням, харчування дуже важливо для росту м’язів, воно становить близько 70% всього процесу, фізичні вправи - лише 30%.
Придбайте цифрові кухонні ваги. Ви повинні точно знати, що ви споживаєте, щоб не бути надто і нижче. Я б рекомендував принаймні 3000 калорій для вашого росту, ваги та роботи. Ви можете отримати більш точні дані у дієтолога або з так званою шкалою жирових відкладень.
Я рекомендую вівсянку вранці. Вуглеводи з довгим ланцюгом, які дуже довго забезпечують енергією і, отже, будуть дуже корисними для вас на роботі. Крім того, вони містять поживні речовини та білок.
Ось список:
Джерела білка:
- риба
- індичка
- курка
- горіхи
- Яйця
- сир
- молоко
- тофу
- нежирний кварк
- соєвий
- Сир Харцер (зауважу додатково, бо там немає жиру і вуглеводів)
- Тунець (див. Сир Гарц)
Вуглеводи:
- вівсянка
- Цільнозерновий хліб
- Макарони з цільної пшениці
- рис
- Картопля
Жири:
- риба
- Бразильські горіхи
- Волоські горіхи
- лляна олія
- оливкова олія
- Олія волоського горіха
Їжте там їжу, і ви помітите різницю в повсякденному житті та силових тренуваннях. Переконайтеся, що ви досягли майже 3000 ккал у поєднанні з силовими вправами + кардіотренажерами HIIT.
Кажуть, що ввечері слід відрізати вуглеводи, щоб спалювати жир, але я б не рекомендував цього для своєї роботи та силових тренувань.
До речі, як складається ваш білковий порошок? Сироватка? Якщо так, то це добре. Кількість білка на добу, яку я рекомендую, становить 2 грами на масу тіла, тобто близько 180 грамів білка на день для вас.
Місцеве спалювання жиру НЕ можливо!
Ситуації не тануть жир на животі!
Щоденні фізичні вправи не допомагають!