Програма бодібілдингу на корточках
Розвивати хороші стегна непросто, іноді доводиться витягувати важку артилерію, щоб вони зреагували. Для цього ми пропонуємо вам програму, орієнтовану на присідання, вправу, яка часто окупається, що дасть вам міцну основу. Насправді присідання мобілізує велику кількість м’язової маси, залучаючи безліч м’язів - від литок до трапеції. Як і тяга, він є каталізатором росту м’язів у всьому тілі.
Звичайно, можна замінити присідання натисканням на стегна або навіть присіданням однією ногою, але якщо ви можете зробити традиційний присідання, і це ефективно для вас, змінювати вправу не корисно. !
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Спеціальна програма присідання
У програмі 3 рази на тиждень присідайте! Ця програма працює на стегна в короткому, середньому та довгому наборах, а отже стимулює ріст м’язових волокон усіх типів. Він зміцнює все тіло, а не лише стегна та сідничні м’язи.
Однак це досить “вимогливо” з точки зору енергії, і як бачите, перевагу надають сеансам стегна (3 рази на тиждень). Радимо дотримуватися його протягом 2-3 місяців, а потім повернутися до більш класичної програми стилю 2 сеансу стегна на тиждень у разі розколу.
- Понеділок: 6 * 6 (6 підходів по 6 повторень) присідання в барі - Важка вага.
- Середа: 6 * 12 Присідання - Середня вага.
- П’ятниця: 6 * 20 Присідання - Невелика вага.
Поради для програми
Ми будемо робити 2 хвилини відпочинку між важкими сетами (6 * 6), 1 хвилину і 30 секунд для середніх (6 * 12) і 1 хвилину для довгих (6 * 20). Перед тим, як атакувати присідання, виконуйте кардіотренувальні вправи (бігова доріжка, стаціонарний велосипед…). Для отримання додаткової інформації див. Розділ про розминку.
Додайте ваги на планку залежно від вашого прогресу. Наприклад, як тільки ви підтвердите формат тренувань 6 * 6 * 90 кг, ви можете збільшити навантаження на 2 кілограми. Ви можете за бажанням додати більш конкретні роботи на задній частині стегон або литок після ваших 6 підходів. Все залежить від змісту вашої сесії ... Будьте регулярними і не пропускайте сеанси. У гіршому випадку ви можете його зрушити.
В кінці заняття добре потягніться, щоб зберегти гнучкість і почуватись комфортно під час виконання вправи.
Якщо через 2 або 3 тижні ви виснажені, зробіть кілька вихідних. Вам потрібен хороший фізичний та серцево-судинний стан, щоб тримати формат 6 * 20. Вам потрібно мати надмірно калорійну дієту, щоб мати можливість перетворити вправи в тренажерному залі на м’язи.
Інструкція для присідання бару
- Розминка за допомогою кардіотренувань, деяких розтяжок та легших наборів.
- Техніка та форма виконання повинні бути суворими! Рух завжди контролюється.
- Стежте за положенням спини під час руху, використовуючи лід на боці.
- Робіть свої присідання за допомогою захисних пристроїв, таких як барна підставка або естакада.
- Не кладіть занадто важку. Збільшуйте навантаження поступово, як тільки освоїте.
- Уникайте глибокого присідання, яке передбачає падіння надзвичайно низько, якщо ви не контролюєте.
- Не використовуйте клин. Зменште амплітуду та працюйте над своєю гнучкістю.
- Якщо ви зигзагоподібно зупините або розвантажите штангу (ризик травмування).
- Якщо ви відчуваєте незвичний біль у спині або деінде, припиніть сеанс !
- Не присідайте босими ногами або без сорочки, планка може зісковзнути ...
Що робити, якщо присідання не підходить ?
Не всі вирізані на присідання! Деякі беруть все за стегна, тоді як для інших підбирають сідниці. "Великі" з довгими кінцівками, як правило, у другому випадку. Вони беруть все в сідниці, крім того, що небезпечно нахиляють тулуб вперед. Словом, присідання в цьому випадку не буде ідеальним. "Маленькі" з коротшими кінцівками зможуть виконувати присідання з тулубом відносно прямо, що сприятиме розвитку квадрицепсів. Іншими словами, від присідання вони матимуть велику користь.
Основними варіаціями вправ, які можуть замінити присідання, є натискання на ноги, присідання на ногах або присідання на одній нозі, якщо у вас немає обладнання. Решта вправ на заміну буде не настільки повноцінними, як старий добрий присідання на барі (розгинання ніг, випади тощо).
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.