Як управляти вагою за допомогою високого ІМТ BabyCenter Канада
У цій статті
Мій ІМТ високий, чи варто мені худнути зараз, коли я вагітна ?
Ні. Вагітність точно не найкращий час для роздумів про дієту. Обмеження дієти може бути шкідливим для вас та вашої дитини, що розвивається. Деякі дієти можуть спричинити дефіцит таких поживних речовин, як залізо, фолієва кислота, а також вітамінів та мінералів, які важливі для вашого здоров’я.
Це правда, що високий ІМТ може збільшити ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск або прееклампсія (CKS 2010). Однак, якщо ваш ІМТ був високим на початку вашої вагітності, обмеження дієти зараз не покращить ваше здоров’я та здоров’я вашої дитини.
Ви зможете схуднути, навіть не намагаючись, незважаючи на зайві кілограми, набрані разом з дитиною, що розвивається. Це пов’язано з тим, що протягом першого триместру нудота вагітності може зменшити апетит, а блювота може призвести до втрати калорій. До того ж, прийнявши інший спосіб життя під час вагітності, наприклад, беручи участь у фізичних навантаженнях або харчуючись здоровіше, ви зможете спалити більше калорій.
Однак ваша дитина все одно отримає необхідну йому енергію. Дійсно, у вас є запас калорій завдяки вашим запасам жиру. Отже, поки ваша дитина розвивається, ви можете підтримувати однакову вагу або навіть трохи її втратити.
Замість того, щоб думати про дієти, подумайте про дев'ять місяців вагітності як про початок великої пригоди! Плюс, напевно, ви набрали зайві кілограми ще до того, як завагітніти.
Скільки кілограмів я повинен набрати під час вагітності ?
В кінці вагітності ви, безсумнівно, збільшите прибавку у вазі, і незадовго до пологів ви відчуєте, що несете приємне навантаження. !
Більшість ваших зайвих кілограмів буде надходити від вашої дитини, що розвивається, та змін у вашому тілі. Спробуйте зробити все можливе, щоб обмежити збільшення жирових запасів.
Американський медичний інститут пропонує, виходячи з вашого ІМТ, ви прагнете досягти наступного збільшення ваги в кінці вагітності:
- ІМТ понад 30: від 5 до 9 кг
- ІМТ від 25 до 20,9: від 7 до 11 кг
(МОМ 2009)
Розрахуйте свій потенційний приріст за допомогою нашого інструменту оцінки набору ваги .
Як правильно харчуватися, коли ви вагітні ?
Харчуватися здорово простіше, ніж ви можете подумати. Перше, що слід пам’ятати, це те, що, всупереч поширеній думці, не потрібно їсти за двох. !
Вагітним жінкам рекомендується вживати 2000 калорій на день (NHS 2010). Вам не потрібно більше калорій до останнього триместру вагітності, коли ви можете додати на свій раціон ще 200 калорій на день. Наприклад, щоб отримати ці додаткові 200 калорій, вибирайте миску з цільним зерном із знежиреним молоком (NHS 2011) .
Щоб мати збалансовану та різноманітну дієту під час вагітності, їжте:
- 1- Хліб, макарони, картопля, рис і крупи (джерело вуглеводів). Віддавайте перевагу непросіяному рису, макаронам та хлібу. Ці крохмалі повинні становити до третини вашого щоденного раціону. Ці продукти мають низький глікемічний індекс. Тому вони засвоюються повільніше і виділяють енергію поступово, ніж білі сорти. Постарайтеся, щоб ці крохмалисті продукти складали третину щоденного раціону.
- 2- Фрукти та овочі, щонайменше п’ять порцій на день. Фрукти та овочі повинні становити ще третину того, що ви їсте щодня.
- 3- Білки, такі як м'ясо (крім печінки), риба, яйця та бобові.
- 4- Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир. Віддавайте перевагу більш легким версіям.
Ви також можете побачити дієтолога або іншого медичного працівника, який звик доглядати вагітних із зайвою вагою. Ці фахівці можуть допомогти вам отримати максимум корисних речовин у своєму раціоні, не вживаючи занадто багато калорій.
Чи може фізична активність допомогти мені контролювати свою вагу ?
Так, участь у фізичних навантаженнях може допомогти вам підтримувати збалансовану вагу (Artal et al 2010). Це також дозволить вам фізично підготуватися до своїх пологів (Kramer and McDonald 2006) .
Дійсно, практика фізичної активності у поєднанні зі збалансованою дієтою може допомогти вам контролювати свою вагу легше, ніж якби ви просто харчувались здорово (Artal et al 2007). Крім того, участь у фізичних навантаженнях також може обмежити ризик народження дуже важкої дитини при народженні (Artal et al 2007) .
Якщо ви новачок, починайте з фізичних навантажень з незначним впливом, таких як швидка ходьба, плавання або м’яка гімнастика (NICE 2010) .
Наприклад, починайте з ходьби, легкого та вільного заняття. Ходьба до 15 хвилин на день, три рази на тиждень. Поступово збільшуйте до 30 або 40 хвилин на день (NICE 2010) .
Крім того, спробуйте плавати раз на тиждень. Встановіть собі цілі, наприклад, тривалість 10 першого тижня, потім 15 наступного тижня тощо.
Ви також можете записатися на заняття йогою або пілатесом для майбутніх мам поруч. Щотижня у вас будуть моменти, зарезервовані для фізичної активності.
Якщо ви не звикли займатися спортом, перед початком роботи поговоріть зі своїм лікарем або акушеркою. Також ознайомтеся з нашими порадами щодо безпечного розігріву.
Список літератури
Artal R, Catanzaro RB, Gavard JA, et al. 2007. Втручання у спосіб життя з метою обмеження набору ваги: дієта та фізичні вправи у жінок з ожирінням, які страждають на цукровий діабет вагітних. Appl Physiol Nutr Metab 32 (3): 596-601
Artal R, Lockwoo C, Brown H. 2010. Рекомендації щодо збільшення ваги при вагітності та епідемії ожиріння. Акушерство та гінекологія 115 (1): 152-5