Доза; Амінокислоти, коли і як їх приймати

Амінокислоти містяться в білках, де залежно від їх походження ми матимемо іншу амінограму або амінокислотний профіль. Коли ми поглинаємо джерело білка, наш організм відповідає за розподіл і відокремлення кожного компонента або основної одиниці побудови та регенерації (амінокислоти), залежно від потреб організму.

Амінокислотні добавки

Коли ми говоримо про амінокислотні добавки, ми часто помиляємося, і ми думаємо лише про BCAA або розгалужені амінокислоти

Тому його не слід плутати з ЄЕЗ («Основні амінокислоти» - BCAA належать до EAA…) Таким чином, коли ми називаємо амінокислоти, ми маємо вказувати, оскільки ми можемо говорити про креатин, глутамін, триптофан, лізин, аспарагінова кислота, ГМБ ... не виключно BCAA.

Тому ми повинні розрізняти типи амінокислот, і не кажучи вже про них у кредитах, бо кожен має свої форма зчеплення, використання та призначення

Типи амінокислот

Поділ чіткий: амінокислоти (лейцин, валін, ізолейцин, триптофан, гістидин, метіонін, лізин, треонін, фенілаланін) та несуттєві (аланін, аргінін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін, орнітин, серин, тирозин). У першому випадку виникає потреба включати їх з їжею обов'язковий, оскільки наш організм їх не синтезує; вона відрізняється від другої групи, для якої ми запрограмовані їх генерувати.

Умовно необхідні амінокислоти

У "необов'язковому" ми можемо зробити деякі винятки, і знайти т. Зв умовний. Яскравим прикладом є випадок з амінокислотою глутамін, який, хоча наш організм здатний виробляти його, в деяких випадках його неможливо отримати, або його зовнішній внесок може лікувати певні захворювання, пов'язані з імунною системою або травною системою.

Де ми можемо отримати амінокислоти?

Очевидно, що ми завжди будемо робити ставку на створення та підтримкуадекватне харчування або план харчування, який відповідає нашим потребам і цілям. Це фундаментальний стовп, безсумнівно, і зрозуміло, що завдяки гарній дієті "все досягається" ... Однак ... іноді певні фактори можуть змінити цей порядок переваг.

Чи достатньо загальних рекомендацій щодо білків? Здається, для спортсменів це не так зрозуміло ....... Що стосується амінокислот, то немає такої чіткої рекомендації, хоча дослідження і дослідження, схоже, показують роль амінокислот як у спорті, так і в здоров’ї для людей похилого віку.

Вміння підтримувати a "міліметрову" дієту, яка не дозволяє жодним поживним речовинам "втекти" це дійсно складно. І якщо додати, що ми спортсмени, з більш визначеними цілями, питання може стати більш складним. Добавки до амінокислот є допоміжними засобами що може сприяти, серед іншого, нестачі цих поживних речовин у певний час, наприклад, під час тренування.

Чи потрібно приймати амінокислоти?

Відповідь буде, це залежить. І полягає в тому, що в залежності від декількох змінних, в деяких випадках вони будуть дуже корисні, тоді як в інших ефект може бути не таким, як очікувалося, або через неправильну дозування, або через відсутність необхідності в ній, оскільки відсутність або недостатня інтенсивність та/або стимуляція тренування відповідною дієтою є достатньою.

Амінокислоти - поживні речовини. Ви можете знайти їх у білках. Ви споживаєте всі свої макроелементи ідеально?

Мені потрібні амінокислоти?

Подвійний щоденний сеанс, 4 дні на тиждень ... Ми чергуємо CrossFit, плавання та біг. Ми також маємо робити свою роботу. Іноді у нас не так багато часу, щоб приготувати відповідні страви ... . Це може бути сценарій того, хто, не ставши професіоналом, захоплений навчанням. Тож я думаю, що це буде не те саме, що хтось, хто просто витрачає 5-7 годин на тиждень на тренування ...... . Є різниця. Все залежить від контексту та ситуації людини, а також від її інтересів.

Хто може отримати користь від прийому амінокислот?

В основному спортсмени та спортсмени. Ці люди виробляють високий знос завдяки їх підготовці та змаганням.

Чи прийматиме конкурентний триатлоніст амінокислоти та інші добавки?

Амінокислоти для веганів

Ще один важливий момент: відповідно до вашого дієта, можливо, у вас може виникнути дефіцит. Це може бути для людей, які слідують за веганська дієта, де, виключаючи продукти тваринного походження, вони зменшують або майже обмежують здатність отримувати певні поживні речовини, такі як креатин або таурин.

В інших випадках, подібно до того, як деякі рослинні джерела білка часто відчувають дефіцит певної амінокислоти, це може сприяти збільшенню поживності, наприклад, додаванню лізину. З іншого боку, можливо, що a Бета-аланінові добавки у веганів може сприяти підвищенню концентрації м’язів карнозину.

За умови адекватного використання амінокислот ми можемо допомогти вдосконалити наступні процеси (завжди дотримуватися інших факторів, що обумовлюють; тренування, дієта, адаптована до цілі)

Для чого застосовуються амінокислоти ?

Амінокислоти для відновлення

Однією з найбільших переваг прийому амінокислот може бути пов’язана з поліпшенням нашого фізичного та м’язового відновлення. Дослідження показують, що прийом BCAA після фізичних вправ може прискорити одужання і навіть зменшити причини перетренованості або пізній біль у м'язах (DOMS).

Амінокислоти для підтримки м’язової маси

HMB - це метаболіт лейцину (лейцин - попередник ГМБ), ефект якого пов’язаний із підтримкою м’язової маси в періоди збільшення обсягу та інтенсивності тренувань, одночасно домагаючись вдосконалення в організмі, що зменшує втрату м’язової маси.

Амінокислоти для ефективності

BCAA, вони можуть виступати в якості джерела енергії за запитом, під час фізичних вправ, так що навіть зменшити розпад м’язових волокон. З іншого боку, вони також можуть зменшити втому.
Креатин, який складається з 3 амінокислот (гліцин, метіонін, аргінін), також є одним з найважливіших будівельних блоків для підвищення продуктивності. Це перш за все, для короткотривалі та високоінтенсивні заходи, де ми можемо побачити його найбільші переваги.
Бета-аланін також пов'язане зпідвищення продуктивності, особливо в діяльність з високою інтенсивністю, щонайменше 40-60 секунд.

Амінокислоти для набору м’язової маси

лейцин, яка входить до складу BCAA, є дуже анаболічною амінокислотою (до речі, вона перша в списку). Анаболічну властивість білка можна виміряти за вмістом лейцину, дивлячись на його амінограму. З тієї ж причини, якщо їжа містить більше лейцину, можна сказати, що вона більш анаболічна.
Постачання незамінних амінокислот (EAA) перед фізичними навантаженнями.

Амінокислоти для поліпшення здоров'я

Не всі амінокислоти пов'язані з ростом м'язів, оскільки існують інші з різним призначенням. У цьому випадку ми знаходимо такі амінокислоти, як:

Лейцин, для зменшення саркопенії (втрата м’язової маси у людей похилого віку);
Триптофан має властивості для поліпшити настрій, оскільки він є попередником серотоніну, типу нейромедіатора;
Таурин, присутній у продуктах тваринного походження, може не бракувати у спортсменів-веганів, і оскільки він бере участь в осмотичній регуляції клітин, він збільшує ризик спазмів…;
теанін- це ще одна амінокислота, властивості якої сприяють покращенню самопочуття, оскільки допомагає розслабитися і заспокоїти, одночасно запобігаючи сонливості ....

Як приймати амінокислоти

Найкращий спосіб приймати амінокислоти, що робить їх поєднання простішим та практичнішим - це використання порошковий формат. Для того, щоб відрегулювати дозування відповідно до ваги тіла спортсмена, він завжди буде краще таким чином.

З іншого боку, ми можемо використовувати їх для підготовки комбінації продуктів та включати їх відповідно до протоколу доповнення, який ми шукаємо

Сироватковий протеїн або сироватковий білок є чудовим джерелом EAA, тому його можна використовувати для їх отримання або додати в наш раціон.

Коли приймати амінокислоти?

З моєї точки зору, Споживання амінокислот зосереджено на спортивному майданчику повинні бути пов'язані з навчанням, тобто в Перитренінг, оскільки це найкращий час для використання цієї добавки.

Ранок

Теанін рекомендується для зняття стресу (це ефективний метод боротьби зі стресом), але це може бути навіть асоційований з кофеїном для досягнення активізуючого та підвищуючого настрій ефекту, але без можливих симптомів, пов’язаних із цим, таких як тривога або нервозність. Доза становить приблизно 200 мг.

Перед сном

Зазвичай рекомендується приймати амінокислоти перед сном, щоб сприяти відпочинку або сприяти одужанню. Це стосується прийому кислоти Триптофан для справ безсоння, де дозування 1-2 г рекомендується перед сном як розчин або спосіб краще спати.

Під час їжі

Якщо він "бідний" або обмежений амінокислотами, ви можете додати ізольовані амінокислоти.

Фаза заряду

У цьому випадку ми можемо побачити креатин, який можна взяти під час фази завантаження, і тому, як правило, всередину ділиться на 4-5 прийомів по 5 г на день протягом 1 тижня. З іншого боку, бета-аланін, що також є додатковою платою (90 мг на кг/вагу тіла), і поступово розподіляйте дозу протягом дня (включаючи до і після тренування).

Коли ми приймаємо амінокислоти, пов’язані з тренуванням, ми можемо дотримуватися наступних рекомендацій

Візьміть амінокислоти перед тренуванням

З а джерело білка: рекомендація є WPC (концентрат сироваткового протеїну) або WPI (ізолят сироваткового протеїну). В останньому випадку амінограма та наявність BCAA (зокрема лейцину) дещо вищі. Доза буде змінюватися між 20-40г.

Амінокислоти безпосередньо: рекомендацією було б вибрати ВСАА або розгалужені амінокислоти. У цьому випадку ми можемо використовувати порошковий формат із співвідношенням 2: 1: 1: 1, регулюючи дозу (0,07-0,09 г BCAA на кг маси тіла).

Амінокислоти під час тренування

Якщо ми приймаємо амінокислоти перед тренуванням, у будь-якому з двох варіантів, і тривалість сеансу не перевищуватиме 60-90 хв., Вони не знадобляться. В іншому випадку ми знову маємо дві альтернативи:

Білок: повинен бути гідролізованого типу, і в цьому випадку кращим варіантом є PeptoPro® через його властивості. Доза коливатиметься в межах 10-20г.

Амінокислотні розгалужені пептиди: ми вибрали Пептиди лейцину PepForm ™, які мають вищий ступінь поглинання, оскільки вони знаходяться у формі ді та трипептидів.

Аміноації після тренування

Нарешті, ми можемо отримати амінокислоти з наступних двох джерел:

Білок: Моя рекомендація буде ще раз, гідролізований білок, якщо ми говоримо про більшу ефективність, з точки зору поглинання, в даному випадку Евогідро (1-1,5 дозування). Однак ми можемо розглянути будь-яке інше джерело білка, подібне до згаданих вище.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: Варіант, який я рекомендую, буде Evobcaas, хто має Співвідношення 12: 1: 1, на додаток до невеликої дози доданого глутаміну, яку ми можемо збільшити, додаючи 5-10г зайвого глютаміну. Доза Evobcaas становитиме одну совку (11г). Ми також можемо включити доза креатину що відповідає нашій вазі (1 г креатину на кожні 10 кг ваги).