Другий тиждень Другий день; аптечний журнал
сніданок
Барвисті сніданок тарілку (приблизно 400 ккал)
1 хліб з цільнозернового борошна (60 г), 1 ст. Л. Вершкового сиру (нежирний), 30 г нежирної вареної шинки, кресу, 3 помідори черрі, 1 совок. Цільнозерновий тост (30 г), 1 чайна ложка дієтичного маргарину, 1 чайна ложка варення; плюс 1 склянка (200 мл) полівітамінних соків та кави або чаю
Обідати
Спаржа з ракетою та полуницею (див. малюнок вище, приблизно 500 ккал)
200 г очищеної білої спаржі, сіль, 1 щіпка цукру, 1 чверть органічного лимона, 1 жменька очищеної ракети, 50 г полуниці на чверті, 1 чайна ложка білого вина або малинового оцту, 1 столова ложка оливкової олії, перець з млина, 30 г пісної шинки в Смужки, 2 столові ложки вершкового сиру (пісного), 1 столова ложка сметани, 1 столова ложка лимонного соку, 1 столова ложка подрібнених весняних трав (наприклад, кервіл, цибуля, петрушка); плюс 120 г цільнозернового багета або хліба
Приготування: Закип’ятіть у каструлі воду з 1 щіпкою солі та цукру, а також лимоном. Готуйте в ній спаржу близько 20 хвилин на слабкому вогні, а потім злийте. Наріжте 1 паличку шматочками, розкладіть на тарілці з ракетою та полуницею. Полийте оцтом та олією, приправте сіллю та перцем. Для соусу змішайте вершковий сир з вершками, лимонним соком і зеленню. Розкладіть решту спаржі поруч із салатом. Прикрасити смужками шинки та соусом.
Порада: Варіант на зиму
Замініть спаржу на 200 г очищеної моркви і варіть, як описано, близько 10 хвилин. Подавати без полуниці, але з ракетою. Прикрасити соусом і шинкою.
вечеря
Бутерброд з авокадо (приблизно 590 ккал)
4 скибочки цільнозернового бутербродного хліба (приблизно 160 г), 100 г м’якої м’якоті авокадо, 1 столова ложка лимонного соку, 2 столові ложки вершкового сиру (з низьким вмістом жиру), сіль, перець, 1 щіпка тертого хрону, 4 твердих листя салату (наприклад, салат айсберг, салат ромен) смужками, 4 нарізані скибочками помідорів чері, кресон
Приготування: Змішайте авокадо з лимонним соком, вершковим сиром, сіллю, перцем та хроном. Злегка підсмажте хліб. Промажте 2 скибочки кремом з авокадо. Покрийте смужками салату та скибочками помідорів. Прикрасити кресом. Покладіть зверху решту хліба. Наполовину по діагоналі.
Загалом: близько 1490 кілокалорій, 70 г білка, 46 г жиру, 192 г вуглеводів
Додатково до 1750 калорій:
60 г винограду як доповнення до сніданку і 1 ст. Ложка кедрових горіхів (смажених) для салату з полуницею та ракетою, 1 банан середнього розміру (150 г) як десерт як доповнення до обіду