Дуейн Джонсон ★ План тренувань; План харчування - фітнес-магніт ©

Двейн Джонсон також відомий як "Скеля", був колишньою суперзіркою з боротьби та футболістом коледжу, перш ніж вийшов на великий екран із фільмами "Повернення мумії" та "Король скорпіонів". Коли він почав боротися, він все ще важив 127 кг бойової ваги, сьогодні, маючи 102 кг і близько 7 відсотків жиру, він має ідеальне тіло для своїх кіноролей.

Тренування з нарощування м’язів Дуейна Джонсона

• Тренувальний день 1: плечі
  • Сидяча військова преса »3 речення (21 Whd. Кожне)
  • Піднімання спереду гантелями (суперсети!) »3 підходи (по 8 повторень)
  • Бічні піднімання, зігнуті вперед, з протягуванням троса »5 підходів (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Підняття плечей »5 підходів (12-10-8-6-4 повторень)
  • 4-х сторонний шийний верстат »4 комплекти (12 Whd. Кожен)
• Тренувальний день 2: назад
  • Широке випадання широти »5 комплектів (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Рукоятка тягнеться щільно »5 комплектів (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Веслування сидячи однією рукою »4 підходи (по 12 повторень)
  • Розтяжки в спину »4 підходи (15-15-12-12 повторень)
• Тренувальний день 3: ноги
  • Жим для ніг »4 підходи (25-20-18-16 Whd.)
  • Випад вперед »4 підходи (8 повторень на ногу)
  • Машина для завивки ніг »4 набори (12-10-8-6 Whd.)
  • Піднімання теляти »6 підходів (по 16 повторень)
• Тренувальний день 4: зброя
  • Кучері з гантелями, чергуючи »5 підходів (12-10-8-6-4 повторень)
  • Кучері проповідника-машини »6 комплектів (12-10-8-6-21 Whd.)
  • Подовження трицепса, вертикальна тяга кабелю »5 комплектів (12-10-8-6-20 Whd.)
  • Подовження трицепса, підтягування кабелю »4 комплекти (12-10-8-20 Whd.)
  • Відкати трицепсом »2 підходи (по 15 повторень кожен)
• Тренувальний день 5: скриня
  • Нахилений жим лежачи з гантелями »5 підходів (12-10-8-6-4 повторень)
  • Жим лежачи (звичайний) »5 підходів (12-10-8-6-4 повторень)
  • Кросовер з кабельним натягом »4 комплекти (по 12 ват.
  • Віджимання з суперсетами »4 підходи (по 15 повторень в кожному)
• Дуейн тренує м’язи живота двічі на тиждень, бажано хрумтить швейцарським м’ячем (+ додаткові ваги) »4 підходи (по 25 повторень)

План харчування

План харчування Дуейна Джонсона був спеціально розроблений, щоб за короткий проміжок часу можна було наростити велику кількість м’язів без зайвого жиру. Цей план харчування складається з шести прийомів їжі, які готуються з високим вмістом білка, корисних вуглеводів, овочів та нежирних речовин.

Наступний план харчування був розроблений для Дуейна Джонсона, чоловіка висотою 1,96 см, який важить більше 100 кілограмів, тому вам не слід застосовувати цей план харчування однаково для своєї індивідуальної дієти. Вітаміни навряд чи взагалі розглядаються, тому їх слід приймати з додатковими добавками.

• План харчування - їжа 1
  • 10 яєчня *
  • 3 порції рисової каші (альтернативно 1 склянка вівсянки)
  • 3 рисові вафлі
  • 0,7 літра води
• План харчування - їжа 2
  • 170г курки на грилі
  • 1 склянка кукурудзяної крупи (альтернативно вівсяної крупи)
  • 170г солодкої картоплі
  • 1 склянка спаржі (на пару)
  • 0,7 літра води
• План харчування - їжа 3
  • 170 г риби (філе тунця або судака)
  • 1 склянка цільнозернового рису
  • 1 огірок (сирий)
  • 0,7 літра води
• План харчування - їжа 4
  • 170г філе окуня
  • 1 склянка ячмінних зерен
  • 170г печеної картоплі
  • 1 склянка зеленої квасолі (на пару)
  • 0,7 літра води
• План харчування - прийом їжі 5
  • 170г свинини (корейка/філе)
  • 1 склянка цільнозернового рису
  • 170г солодкої картоплі
  • 1 склянка гороху
  • 0,7 літра води
• План харчування - їжа 6
  • 10 яєчня *
  • 3 порції рисової каші (альтернативно 1 склянка вівсянки)
  • 0,7 л води

* Щоб використовувати 20 яєць як яєчню за два прийоми їжі, звичайно, потрібно звикнути для звичайних споживачів Отто, а також не зовсім дешево. Як альтернативу, білковий коктейль або кварк можуть бути використані в плані харчування.

---