Думка Хіггса про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 30.11.11 10h57

Привіт всій громаді.

Я планую набирати масу і хотів би знати, чи правильно харчується моя дієта.

Для початку я поклав свій раціон на ON дні. Тоді я б поставив свою дієту на вихідні дні. Мої запитання в кінці теми.

Тренування: вранці (1:30 після ранкової їжі)
Висота: 1,80м
Вага: 64 кг
Вік: 28
Завдання: Приріст маси
Цільові калорії: 3000 ккал

DAYS ON (понеділок/середа/п’ятниця)

1- РАНІННА їжа: 685 ккал/Р: 48 гр./Л: 13 гр./Г: 94 г.

- 80 гр. вівсянка
- 200 мл напівжирне молоко
- 1 столова ложка какао Ван Хаутен
- 1 ст. Ложка зародків пшениці або пивних дріжджів
- 100 гр. курячий бекон
- 1 банан
- 1 вичавлений лимон
- 1 декаф без цукру

2- НАВЧАЛЬНА ЗАГРУЗКА: 185 ккал/Р: 0 гр./Л: 0 гр./Г: 46 г.

- 50гр декстрози (яку я повинен замовити)

3- МІДІ ЇЖА (в кінці тренування): 1060 ккал/Р: 54 гр./Л: 46 гр./Г: 107 г.

- 300 до 350гр хрестоцвітних овочів на ваш вибір: брокколі, шпинат, капуста
- 3 яйця
- 100 гр. спагеті з цільної пшениці
- 1 звичайний авокадо
- 100 гр. білий сир 0%
- 1 яблуко
- 1 бадой

4- СМАК: 595 ккал/Р: 27 гр./Л: 27 гр./Г: 61 г.

- 30 гр. мигдаль
- 200 гр. білий сир
- 2 квадрати 86% темного шоколаду
- 1 шматочок насосу
- 1 клементин
- 1 декаф без цукру

5- ВЕЧІРНЕ ЇЖО: 550 ккал/Р: 38 гр./Л: 3 гр./Г: 92 г.

- Від 250 до 350 гр. з овочів на ваш вибір: гарбуз, морква, кріп
- 200 гр. Топінамбур
- 100 гр. куряча котлета
- 100 гр. білий сир
- 1 груша

Кал: 3075 ккал
Прот: 167 гр. (2,6 г/кг)
Губи: 89 гр. (1,4 г/кг)
Клей: 400 гр. (6,3 г/кг)

Я маю намір збільшити цей раціон відповідно до еволюції.

Тепер мої запитання:
- На вашу думку, чи правильно розподілений мій раціон? ?
- Якщо результатів не буде, через який час слід збільшити споживання калорій (1 тиждень, 2 тижні) ?
- Збільшення на 10-15%, це правильно ?

Заздалегідь дякую за ваші відповіді, яких я з нетерпінням чекаю.
Cdlt.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 01.12 11:25

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Жульєн проти. 01.12.14: 33.

Ви новачок, тому збільшення маси не підходить для прогресу. Крім того, приріст маси не відбувається за дні ввімкнення та вимкнення.

Що стосується самого меню, воно не є катастрофічним, крім певної відсутності консистенції: чому стільки білого сиру? Де омега-3? Погляньте на статті на сайті або інші дієти, щоб отримати деяку інформацію.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від бенджі 12/01 о 18:58

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 12/02 14:20

Жульєн В. писав: Привіт,

Оскільки масовий приріст не підходить для вас новачкам, і я не сумніваюся у вашому слові, куди мені слід піти ?

У той день, коли я переходжу до набору маси, я повинен їсти однакові загальні калорії в дні ввімкнення та вимкнення? Це те, що ви хочете, щоб я зрозумів ?

Нарешті, якщо я приймаю 200 г макарону з макарону лише під час вечері та протягом дня, це добре ?
Що стосується омега-3, я знаю, що мені потрібно доповнити себе. Я думаю приймати капсули. Я бачив дещо у продажу на сайті НМ. Як ти гадаєш ?

@benji: Я вже досягаю 2,6 г/кг ваги для цієї дієти. Чи справді потрібно зловживати білком, коли я новачок у бодібілдингу? Я не знаю, щоб ти мені сказав. Можливо, розподіл моїх балів поганий. Знову ж таки, вам належить сказати мені.

Дякую, що скерували мене на все це.
Cdlt.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Жульєн проти. 12/02 20:05

Назустріч простому набору м’язів.

Немає сенсу, оскільки ви вже їсте курку. Просто з’їжте трохи більше.

Вони хороші продукти.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 12.02 23:44

Дякую Жюльєн за швидку відповідь.

Однак я хотів би знати, що для вас означає «простий набір м’язів». ?
Мені доводиться харчуватися, як при обслуговуванні, тобто моя вага залишається більш-менш стабільною? Але як тоді я можу набрати м’язи? Я не зовсім розумію, що ви маєте на увазі під "просто набором м'язів". Якщо я хочу набрати м’язи, я повинен їсти більше, ніж зазвичай. Тож десь теж товстій.

Повертаючись до сиру, для вас я взагалі не повинен його їсти, ось що я зрозумів ?
А якщо ні, то де я можу "втиснути" свій сир ?

Заздалегідь дякую за ваші майбутні відповіді, яких я з нетерпінням чекаю.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Жульєн проти. 12/03 10h53

Не знаю, це вам потрібно пояснити мені, чому ви абсолютно хочете це з’їсти? Якщо ви їсте курку, це є джерелом білка, який інтерес для сиру?

Набір м’язів - це коли ви забезпечуєте лише калорії, необхідні для набору м’язів, не набираючи жиру. Зробіть пошук на форумі або загляньте в мою книгу, цим, наприклад, Руді займається вже кілька років.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 12/03 17:13

Дякую за всі ці поради Жульєн.

Після різноманітних досліджень на цьому форумі я не знайшов багато (можливо, я теж не виглядав достатньо). Тож я зробив кілька досліджень у мережі.

Насправді те, що ви називаєте збільшенням м’язової маси, - це «приріст сухої маси» або «чистий приріст маси».

Я узагальню тут те, що я про це читав. Скажіть мені, чи я на неправильному шляху, чи ні, щоб я міг змінити свій план харчування, як тільки отримаю ваше схвалення.

Щоб набрати м’язи без зайвого жиру, мені потрібно:

- трохи гіперкалорійна дієта (мені потрібно знайти свою підтримуючу вагу, бо я цього не знаю)

- прийміть на сніданок більшість (але не всі) вуглеводів із низьким рівнем ГІ, оскільки з одного боку в моєму тілі було ніч натще, а з іншого боку, чутливість до інсуліну знижується протягом дня (вуглеводи вживаються вечірше менш добре, тому уникайте! !)

- решту вуглеводів слід приймати після тренування

- їжте менше вуглеводів у дні відпочинку, щоб зменшити споживання калорій за ці дні та уникнути непотрібного набору жиру

- більше стежте за моєю вагою, щоб модулювати свій план харчування, якщо це необхідно, регулярно стежте за набором сил, щоб знати, чи добре «скоординовані» мої тренування та дієта, і перевірте, чи все це продуктивно

Як частина збільшення м’язів без надмірного набору жиру, я також читаю, але тут я залишаюся досить стриманою щодо цифр:

- 2 до 3 гр. білка на кілограм PDC

- Від 2 до 2,5 гр. вуглеводів на кілограм PDC

- 5-10 г ліпідів за один прийом їжі

Чи можете ви підтвердити та/або виправити все це? ?
Чи можете ви надати мені додаткову інформацію, яку я не згадував і яку важливо знати ?

Велике спасибі тобі.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Kevin_ 05/12 09:19

Хіггс писав: Дякую за всі поради, Жульєн.

Після різних пошуків на цьому форумі я не знайшов багато (можливо, я теж не виглядав достатньо). Тож я зробив кілька досліджень у мережі.

Насправді те, що ви називаєте збільшенням м’язової маси, - це «приріст сухої маси» або «чистий приріст маси».

Я узагальню тут те, що я про це читав. Скажіть мені, якщо я йду на неправильному шляху чи ні, щоб дозволити мені змінити свій план харчування, як тільки я отримаю ваше схвалення.

Щоб набрати м’язи без зайвого жиру, мені потрібно:

- трохи гіперкалорійна дієта (я повинен знайти свою підтримуючу вагу, бо я цього не знаю)

- решту вуглеводів слід приймати після тренування

Як частина збільшення м’язів без надмірного набору жиру, я також читаю, але тут я залишаюся досить стриманою щодо цифр:

- 2 до 3 гр. білка на кілограм PDC

- Від 2 до 2,5 гр. вуглеводів на кілограм PDC

- 5-10 г ліпідів за один прийом їжі

Велике спасибі тобі.

Спочатку потрібно просто розрахувати загальну калорійність. Потім, отримавши ці дані, ви зможете встановити свій план харчування, знаючи, що:

1 г білка: 4 ккал
1г вуглеводів: 4 ккал
1 г жиру: 9 ккал

Особисто я витрачаю від 2,5 до 3Gr Prot/Kg Pdc, менше 1Gr Lipid/Kg Pdc і вуглеводів, якими я їх модулюю, щоб отримати загальну кількість калорій.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 12/05 13:01

спасибі за вашу допомогу.
Але як ви називаєте загальну калорійність ?
Для мене це досить розмито.
Моя загальна кількість калорій підтримується? Збільшення ваги ?
І як це розрахувати ?

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Kevin_ 12/05 21:36

Загальна кількість калорій або потреба в калоріях.
Якщо ви набираєте масу, вам спочатку доведеться розрахувати свою калорійність для обслуговування протягом одного-двох тижнів, тобто записати в зошит все, що ви їсте протягом одного-двох тижнів, і перевірити, чи не змінилася ваша вага. Потім, на основі цього, додайте невелику кількість калорій, щоб потроху набирати вагу (Будьте обережні, щоб не йти занадто швидко, часта помилка). Для дієти це однаково, за винятком того, що необхідно поступово виводити з раціону калорії, щоб не «танути».

Сподіваюся, я був досить чітким.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 06/06 10:33

Дякую за всі деталі. Ви були зрозумілі, і я зрозумів принцип.
Однак у мене є питання, яке мене турбує сьогодні вранці.

Я хотів би знати, чи слід мені розраховувати свої потреби в калоріях у спокої протягом тижня або за допомогою моїх 3 занять з обтяженнями на тиждень ?

Перша гіпотеза: якщо я обчислюю свої калорійні потреби на підтримку, перебуваючи в стані спокою (режим, коли я не практикую сеанси) протягом тижня, я знайду загальну кількість своїх калорійних потреб на підтримку порядку 2500 ккал (цифра, яку я даю навмання ).

Друга гіпотеза: якщо я обчислюю свої потреби в підтримці калорій, виконуючи свої 3 заняття з обтяженнями на тиждень, я знайду загальний обсяг своїх потреб у підтримці калорій вище 2500 ккал, оскільки я займався якоюсь діяльністю, і тому витрачаю більше калорій. Тож моєму тілу буде потрібно більше калорій, щоб підтримувати мою вагу.

Моє запитання може здатися безглуздим, але я хотів би пояснити цей момент.
Дякую.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Kevin_ 06/06 21:33

Все залежить від того, як ви тренуєтесь. Якщо ви ходите з тим, де ви будете робити 3 заняття на тиждень протягом усього року, то ви повинні розрахувати свою потребу в типовому тижні тренувань.

Хіггс писав: Дякую за всі роз'яснення. Ви були зрозумілі, і я зрозумів принцип.
Однак у мене є питання, яке мене турбує сьогодні вранці.

Моє запитання може здатися безглуздим, але я хотів би пояснити цей момент.
Дякую.

Якщо ви підтримуєте свою "спокійну" калорію в 2500 ккал протягом навчального тижня, логічно ви схуднете. Звідси інтерес до розрахунку ваших потреб протягом тижня навчання.

Хіггс: думка про мою дієту для бодібілдингу

від Хіггс 12/07 00:20

Дякую. Зараз я думаю, що у мене є всі необхідні елементи, щоб скласти свій раціон для збільшення м’язів.
Звичайно, спочатку я повинен розрахувати свою калорійність для підтримання тижневих тренувань. Через тиждень-два я сподіваюся розпочати. Я покладу свою нову дієту, колись встановлена, щоб ви сказали мені, що думаєте.