Думка Міру про мою програму бодібілдингу
від Міру 06/02 12:05
Здравствуйте,
Я слідую за програмою «Лазар» близько 1 року із зменшеним обладнанням, яке я маю. Я почав займатися бодібілдингом у 2009 році в 59 кг за 1м82, зараз я в 79 кг. Я за характером ектоморфний і певний час намагався набрати масу. Не могли б ви сказати мені свою думку? Дякую.
(пс: 2 останні нещодавні фото, остання фотографія рік тому)
Програма Лазаря:
День 1: Печ/Абс
Жим лежачи: 4 підходи по 8 повторень
Нахилений прес: 4 підходи по 8 повторень
Розвинений спад: 4 підходи по 8 повторень
Пуловер: 4 підходи по 12 повторень
Жим лежачи з гантелями в рукоятці молотка: 3 підходи по 12 повторень
Провали: 4 підходи по 8 повторень
Підйом тіла на підлозі вагою: 4 підходи до відмови
Підвісне підняття ніг: 4 підходи до відмови
Косі хрускіти: 4 підходи до відмови
Бічний згин лави: 4 підходи до відмови
День 2: Назад/Трапеція/Передпліччя
Рядок на спині: 4 підходи по 8 повторень
Станова тяга: 4 підходи по 8 повторень
Вертикальне витягування шиї: 4 підходи по 12 повторень
Підтягування: 4 підходи по 12 повторень
Горизонтальне витягування: 3 підходи по 12 повторень
Провали: 4 підходи по 8 повторень
Завивання зап'ястя з лежачим полотном: 4 підходи до відмови
Завивання зап’ястя з накладкою: 4 підходи до відмови
День 3: Дельтоїди/Абс
Військовий прес за шию: 3 підходи по 8 повторень
Фронтальна прес-машина: 4 підходи по 8 повторень
Бічні піднесення: 4 підходи по 10 повторень
Передній підйом з диском: 4 підходи по 10 повторень
Підйом спереду з гантелями: 4 підходи по 10 повторень
Колода в зворотному напрямку: 4 підходи по 10 повторень
Птах з гантелями на лавці: 4 підходи по 12 повторень
Підйом тіла на підлозі вагою: 4 підходи до відмови
Підняття ніг, що звисає зі штанги: 4 підходи до відмови
Косі хрускіти: 4 підходи до відмови
Бічний згин на лавці: 4 підходи до відмови
День 4: Трицепс/Біцепс/Передпліччя
Жим лежачи: 4 підходи по 8 повторень
Подовжувач шківа пронаційного стрижня: 4 підходи по 8 повторень
Передня планка: 4 підходи по 10 повторень
Відкат кабелю: 4 підходи по 12 повторень
EZ бар локон: 4 підходи по 8 повторень
Широка рукоятка для олімпійських стрижків: 4 підходи по 8 повторень
Завиток рукоятки молотка: 4 підходи по 8 повторень (для кожної руки)
Концентрований завиток: 4 підходи по 12 повторень
Завивання зап'ястя з лежачим полотном: 4 підходи до відмови
Завивання зап’ястя з накладкою: 4 підходи до відмови
День 5: Ноги/Абс
Присідання: 8 підходів по 12 повторень
Болгарський присідання: 4 підходи по 12 повторень
Розгинання ніг: 4 підходи по 16 повторень
Напівтяга (тяга на жорстких ніжках): 4 підходи по 12 повторень
Телята, що стоять на машині: 4 підходи по 20 повторень
Сидяча машина для телят: 4 підходи по 20 повторень
Жим для литок: 4 підходи по 20 повторень
Підйом тіла на підлозі вагою: 4 підходи до відмови
Бічний згин лави: 4 підходи до відмови
Поворот бюста зі штангою: 4 підходи до відмови
Повітряний велосипед: 4 комплекти до відмови