Два експерти порушують вуглеводний міф і розповідають, як їх їсти
Серед тисяч популярних дієт, що існують, регулярно говорять про обмеження споживання вуглеводів - що, здається, приносить цілком законні результати для багатьох людей. Тож має сенс, що для того, щоб схуднути, ви спочатку задумалися про виключення вуглеводів зі свого раціону, так? Не зовсім.
Вуглеводи насправді є необхідними поживними речовинами. На жаль, існує багато помилкових уявлень про те, коли і як їх вживати, коли ваша мета - схуднути. На думку дієтолога Доктор Марселла Гарсес, крім усього цього, виведення вуглеводів може бути дуже складним і спричинити низку проблем, оскільки вони відповідають за важливі фактори, такі як енергозабезпечення організму.
Отже, для кращого розуміння теми, два експерти пояснюють міф про інгібування вуглеводів та проясняють наші сумніви.
Що саме являють собою вуглеводи і чим вони займаються ?
Вуглеводи - це поживні речовини і найважливіше джерело енергії для організму. Травна система перетворює вуглеводи в глюкозу (її ще називають цукром), яку організм використовує для генерування енергії для клітин, тканин та органів. Вони також поділяються на дві різні категорії: прості та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи: цукри, рафіноване борошно, таке як біла пшениця, кукурудзяний крохмаль і крохмаль, солодощі загалом, морозиво, білий рис, білий хліб, рафіновані пшеничні макарони, концентровані соки, пакетовані закуски, концентровані фруктові соки, солодкі напої, газовані напої;
Складні вуглеводи: цільні зерна, такі як рис, пшениця, овес, кукурудза, ячмінь і жито, насіння, фрукти, листові овочі, бобові та бульби, такі як картопля, маніока, морква, буряк.
Ваше тіло має тенденцію швидше засвоювати прості вуглеводи, тоді як складні вуглеводи забезпечують більш стійке джерело енергії.
Скільки вуглеводів я повинен їсти на день, щоб схуднути ?
Дієтичні рекомендації рекомендують отримувати від 45 до 65% щоденних калорій з вуглеводів. Але оскільки кожен день потребує різної кількості калорій, не існує встановленої кількості вуглеводів, яка відповідає дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви знаєте, скільки калорій ви зазвичай споживаєте щодня, ви можете трохи порахувати, щоб знайти низький вміст вуглеводів. Приклад:
Якщо ви їсте 1800 калорій на день, це відповідає 203-293 грамам вуглеводів на день.
"Зниження вуглеводів нижче 45-65% не рекомендується для більшості людей, оскільки це значно ускладнює щоденне споживання всіх вітамінів і мінералів", - каже лікар.
На думку генетика Доктор Марсело Саді, за допомогою тестування слід ретельно спостерігати за генетичною проблемою. Коли у пацієнта накопичується жир, виділяються три гени: FTO, INSIG2 та POMC.
“Коли ці гени дерегульовані, організм витрачає менше енергії та набирає більше ваги, як і накопичує більше жиру. Для кожного алеля ризику (пари ДНК), коли ми змінюємось, спостерігається приріст 1,13 кг: це стосується людей, які дуже легко набирають вагу ”, пояснює Доктор Марсело.
Згідно з Доктор Марчелла, у цьому випадку пацієнт добре реагує на дієту з високим вмістом білка, і він відчуває себе ситим лише під час споживання клітковини та овочів, що покращують ситість.
З огляду на це, можливо, вам доведеться внести деякі зміни, щоб знайти найкраще місце для себе та своїх цілей щодо схуднення. Лікар пропонує отримувати близько 45% щоденних калорій переважно із складних вуглеводів, якщо ви намагаєтеся схуднути, і використовувати такі інструменти, як додатки, щоб контролювати це споживання.
Залежно від лікаря, ви можете захотіти досягти нижнього кінця вуглеводного діапазону або не споживати простих вуглеводів, якщо у вас діабет або інші порушення обміну речовин, які вимагають підтримки рівня цукру в крові стабільним і зниження рівня цукру в крові.
"Якщо ви страждаєте від проблем з травленням, особливо запорами, вживання складних вуглеводів цікаво, оскільки дієта з високим вмістом клітковини, наприклад, цільні зерна, насіння, фрукти та овочі покращує роботу кишечника", - пояснює лікар. "Ключем до підтримки контролю вуглеводів є отримання здорових сортів вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти, овочі загалом та овочі, утримання порцій під контролем та в рівновазі з іншими макроелементами", - стверджує він.
Ці здорові джерела вуглеводів також містять багато клітковини, тому вони швидше наповнюють вас і стримують апетит краще, ніж, наприклад, макарони та пончики.
Як дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає схуднути ?
На дуже базовому рівні втрата ваги відбувається тоді, коли кількість споживаних калорій менше кількості спалених калорій. Їжа з низьким вмістом вуглеводів - один із способів зробити це, але це не єдиний, особливо якщо ви перевантажені жиром і білком.
«Тип вуглеводів, які ви їсте, важливіший за кількість вуглеводів; заміна простих вуглеводів, таких як рафіновані зерна та цукор, на складні вуглеводи, такі як рослинні та рослинні вуглеводи, може мати однакові переваги від низького вмісту вуглеводів », - пояснює він.
Фрукти, овочі, бобові, горіхи, цільні зерна та бульби містять вуглеводи, але мінімально переробляються та завантажуються клітковиною та іншими поживними речовинами.
"Жодне дослідження не показало, що споживання цих видів вуглеводів перешкоджає здоровій втраті ваги", - пояснює Доктор Марчелла, додавши, що вуглеводи, що містяться в оброблених харчових продуктах, таких як макарони, бублики, булочки, печиво, газована вода та цукерки, мають низький вміст поживних речовин і є головними винуватцями в збільшенні ваги та метаболізмі.
Наприклад, огляд 2017 року вМіжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров’я припускає, що прості вуглеводи, такі як цукру та підсолоджувачі, можуть збільшити рівень ожиріння серед населення, тому складні вуглеводи, такі як цільні зерна, можуть сприяти загальному зниженню рівня ожиріння.
На додаток до різниці в користі для здоров'я між простими та складними вуглеводами, Доктор Марчелла стверджує, що існує ще два способи, як дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до втрати ваги: По-перше, вона запобігає одночасному стрибкам рівня цукру в крові, що покращує чутливість до інсуліну. "Це означає, що ви будете голодні рідше і рідше будете накопичувати енергію у вигляді жиру", - пояснює він.
Коли ви обмежуєте вуглеводи, ви з більшою ймовірністю отримуєте більше калорій на день з білка та жиру, які обидва задовольняють вуглеводів. "Ви можете вживати менше калорій загалом, тому що вас більше влаштовує те, що ви їсте", - пояснює дієтолог.
Чи можете ви їсти вуглеводи ?
Звичайно ! Багато людей повідомляють, що почуваються краще на дієті з низьким вмістом вуглеводів, а інші відчувають виснаження. Відомо, що вуглеводи також підвищують спортивні показники, особливо при високій інтенсивності.
“Спортсменам перед тренуванням потрібна їжа з високим вмістом вуглеводів, щоб зберігати більше глікогену в м’язах, щоб забезпечити їх під час фізичних навантажень. Вони також потребують джерела швидко спалюваних вуглеводів під час інтенсивних вправ або вправ на опір, а більше вуглеводів після вправ для поповнення та відновлення », - пояснює лікар.
Важливо також зазначити, що вживання занадто мало вуглеводів (менше 100 грамів на день) може вплинути на вашу пам’ять, згідно зІнститут медицини USDA.
"Різке скорочення вуглеводів також може вплинути на ваш настрій", - пояснює лікар. “Вуглеводи - це улюблене джерело енергії вашого мозку і збільшує вивільнення серотоніну, нейромедіатора, який покращує ваш настрій та робить вас щасливими. Ось чому дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з підвищеним ризиком депресії. "
Замість того, щоб приймати дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, можливо, варто почати зосереджуватися на мінімально оброблених складних вуглеводах, зменшуючи розмір порцій та збільшуючи кількість крохмальних овочів, таких як листя. І, зважаючи на це, намагайтеся більше рухати своє тіло, щоб збільшити спалювання калорій.