Двоскладовий розділений план тренувань Body Attack
Більше навчальних планів
Розділений план тренувань із двох частин багато хто розглядає як золотий грааль навчальних планів. Навряд чи будь-яка інша концепція спричинила стільки сум'яття, скільки двоскладовий план тренувань. Одні його люблять, інші ненавидять. Тіло ділиться на дві частини, наприклад верхню частину тіла і нижню частину тіла (верхню частину тіла/нижню частину тіла). Весь організм тренується один раз протягом двох днів.
У цій статті ви точно дізнаєтеся, що таке план тренувань із двох частин, які переваги він пропонує і чому зараз він відчуває невеликий ажіотаж. Крім того, на вас чекає ще одна План вільних тренувань для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, що можна використовувати негайно.
переваги
Це поточно Навчальний дизайн Особливо розмножується молодим поколінням силових спортсменів, оскільки він має наступні переваги:
- Тренуються схеми рухів.
Подібно до тренувань усього тіла, замість багатьох різних використовуються кілька ефективних вправ. Це має ту перевагу, що послідовності рухів репетируються так, що ви фактично б’єте м’яз, коли тренуєте його. - Кілька стимулів росту на тиждень.
Це головний аргумент 2-частинного плану тренувань. Більш висока частота (тобто як часто ви тренуєте м’язи на тиждень) задає кілька стимулів росту. Аргумент, що стоїть за цим, такий: Якщо я використовую м’яз z. Б. тренуючись двічі на тиждень, я також встановлюю два стимули для росту. На перший погляд звучить логічно - про що саме йдеться, ми пояснимо пізніше. - Високе споживання калорій.
На сьогодні найпопулярнішим роздільним планом тренувань є варіант верхньої та нижньої частини тіла, коли ноги тренуються через день. Завдяки такому розподілу ви спалюєте дуже велику кількість калорій, оскільки часто здійснюються надзвичайно великі м’язові комплекси. Ідеально підходить для будь-якої дієти!
недолік
Навіть якщо в даний час є багато прихильників цього методу навчання, є також критичні голоси.
- Занадто велике навантаження.
Якщо ви хочете тренуватися від 5 до 6 разів на тиждень, у вас може закінчитися регенерація. Напруження однієї і тієї ж зони м’язів 2–3 рази на тиждень може перенапружити її, і ви більше не досягнете стимуляції, а скоріше припинення. Великий обсяг, що насправді є великою перевагою, також може бути недоліком. - У довгостроковій перспективі стає монотонним.
Якщо в якості основи ми використовуємо спліт нижньої частини тіла та верхньої частини тіла, ноги тренуються через день. Тренування ніг має бути по-справжньому цікавим, щоб пройти його в довгостроковій перспективі. Більшість тренажерів неохоче виконують одноразові тренування ніг на тиждень.
Для кого?
Існують вагомі причини, але також деякі причини проти, розділеного плану тренувань із двох частин. Врешті-решт, ти повинен зважитись, чи зможеш ти з цим добре впоратися.
Як уже зазначалося, двосторонній спліт в даний час відчуває трохи галасу, як це рекомендують багато силових спортсменів - для початківців та досвідчених користувачів. Це практично несуча шерстиста молочна свиноматка у планах тренувань, оскільки видається придатною для багатьох цілей:
- Серйозне нарощування м’язів за рахунок посилення стимулів росту
- Ефективне спалювання жиру, оскільки воно спалює багато калорій, зосередившись на основних вправах
- Вивчення послідовностей рухів (для початківців)
Однак останнім часом стало модним, що навіть дуже просунуті користувачі повертаються до плану верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, але тренуються 6 разів на тиждень. Вони сподіваються, що посилення стимулів росту протягом тижня призведе до поліпшення нарощування м’язів.
Як бачите, знахідки ця концепція навчання любителів на кожному рівні здібностей.
Дизайн та поділ
- День А: Верхня частина тіла
- День Б: нижня частина тіла
Ще одним дуже популярним підрозділом є т. Зв Двосторонній спліт-потяг. У день А ви тренували б усі групи м’язів, які відповідають за рухові рухи, тобто груди, плечі, трицепси, квадрицепси та литки.
У день B він звертався до всіх частин м’язів, якими ви виконуєте тягнучі рухи. В основному це спина, біцепс, заднє плече та підколінні сухожилля. І те, і інше є законними і перевіреними концепціями, які ви можете перевірити.
Ви можете знайти більше планів тренувань у нашому Рубрика плану навчання.
Поради щодо підбору вправ
Тепер у нас є трохи більше обсягу на групу м’язів, але при розбитті на 2 частини ви все одно зосереджуєтесь на основних вправах. Однак у вас є свобода включити в план кілька вправ, які вам подобаються (включаючи ізоляційні вправи) або які ви завжди хотіли перевірити. Щоб мати трохи більше сили для основних вправ, рекомендується одне Добавки креатину.
Загалом, слід бути обережним, щоб не робити дві подібні вправи для однієї і тієї ж групи м’язів. Наприклад, не має сенсу включати два різні типи веслування тросів для спини. Для повного розвитку спини вам слід включити горизонтальну та вертикальну вправи (наприклад, підтягування).
Вибираючи вправу, дотримуйтесь наступних правил:
- Більшість вправ все одно повинні складатися з базових та багатосуглобових вправ.
- Обов’язково тренуйте м’язи з різних сторін.
- Не звертайте надмірної уваги на будь-яку групу м’язів.
Часи перерви
Чим більше груп м’язів бере участь у вправі, тим довше ви повинні відпочивати.
Особливо під час тренувань верхньої частини тіла ви стикаєтесь з дуже великим обсягом. Багато вправ, наборів та повторень для багатьох груп м’язів. Тому має сенс тримати час перерви відносно коротким, щоб не проводити занадто довго в тренажерному залі. Окрім цього, ви дізнаєтесь більш високу інтенсивність за допомогою коротших перерв, що необхідно для вашого подальшого успіху з точки зору нарощування м’язів.
порада: Зробіть паузу дві хвилини після базових вправ, одну хвилину після інших вправ.
Це значення не встановлене, але вам слід повільно, але впевнено звикати до коротших перерв у рамках плану тренувань на 2 поділи.
Кількість сетів і повторень
Якщо ви вже виконали тренування для всього тіла протягом 3-6 місяців, ви можете трохи спуститися з повтореннями і збільшити вагу в процесі цього. Тим не менш, слід пам’ятати, що це Вивчення правильної техніки все ще дуже важливо займає.
Хороша техніка також необхідна для досвідчених користувачів. Таким чином, ви можете перейти на класичний діапазон повторень бодібілдингу 8-12 повторень на один сет. Ця область являє собою компроміс між технікою навчання та достатньою стимуляцією. Діапазон повторень 5 і менше призначений для розвитку сили і вимагає дуже гарної техніки в базових вправах.
Зразковий план тренувань
Як ви вже знаєте, існує безліч різних способів створити двосторонній спліт. Можна розділити тіло на верхню частину нижньої частини тіла (коротше: ОК, Великобританія) або також в м’язи, що тягнуть і тягнуть. Деякий час OK UK Split привертає все більше уваги, тому сьогодні ми представляємо зразковий спліт верхньої частини тіла та нижньої частини тіла.
До плану тренувань>
Як завжди, жоден план тренувань не може працювати абсолютно для всіх. Представлений тут план тренувань пропонує вступ до розділеного плану тренувань із 2 частин і повинен бути адаптований до особистих уподобань (чи хотіли б ви більше тренувати певну частину тіла?) Та потребам. Через 8-12 тижнів ви можете або перейти на план поштовху, або замінити вправи на еквівалентні.
частота
Оскільки ми маємо два різних навчальних дні, рекомендується парна кількість навчальних днів. Ви можете використовувати такі рекомендації як керівництво:
- Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму, ви можете тренуватися два дні на тиждень.
- Новачки повинні тренуватися 2 рази чотири дні на тиждень, тобто 2 рази верхньої частини тіла і 2 рази нижньої частини тіла.
- Досвідчені користувачі можуть тренуватися до 6 разів на тиждень. Якщо ви хочете це зробити, переконайтесь, що у вас достатньо відновлення.
Розділення 2 має сенс, якщо ви хочете перейти на наступний рівень після тренування для всього тіла 3 рази на тиждень і додати ще один тренувальний день.
питання та відповіді
Які групи м’язів тренуються разом?
Найвідоміший варіант вам вже представили тут. Це є
- Верхня частина тіла (руки, плечі, груди, спина)
- Нижня частина тіла (ноги, живіт, сідниці, поперек)
Кращий 2 спліт для нарощування м’язів?
І OK UK, і Push-Pull чудово підходять для нарощування м’язів. Жоден з двох не перевершує іншого. Важливо з’ясувати, який розкол вам найбільше подобається, а який - наполегливості. Тільки ті, хто послідовно тренується, також будуть нарощувати м’язи. Не існує такого поняття, як найкращий двосторонній спліт для нарощування м’язів. Що б ви не вибрали: переконайтеся, що у вас достатньо білка.
Потягніть або тягніть нижню частину тіла?
Як я вже сказав, ніхто не перевершує іншого. Однак часто трапляється так, що чоловіки вважають за краще тренуватися після поштовху, оскільки вони в першу чергу розвивають верхню частину тіла і не хочуть тренувати ноги через день. Якраз навпаки, це стосується жінок, які часто насолоджуються розрізом нижньої частини тіла, саме тому, що хочуть тренувати більше живота, ніг і сідниць.
Заключні слова
Ця концепція навчання дуже популярна і часто використовується як початківцями, так і досвідченими учнями. Це наступний крок після тренування для всього тіла та дозволяє досягти вищої інтенсивності, ніж план тренувань для всього тіла.
Крім того, він також пропонує можливість випробувати інші варіанти розбиття за допомогою додаткових вправ - і, отже, більшої різноманітності. Він підходить ідеально, якщо ви ходите в спортзал 4 рази на тиждень хочете піти і встановити кілька стимулів росту на тиждень.
З цим не можна помилитися - кожен повинен був спробувати один раз.