Двоспрямована залежність між дієтою та емоційним станом; Лікар.
Ніколета Тупіша, дієтолог-дієтолог, фахівець із спортивного харчування,
співробітник Ф.Р. Регбі,
Доктор Алін Попеску, лікар первинної ланки спортивної медицини, компетентність в апіфітотерапії,
Медичний менеджер Ф.Р. Регбі
Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з харчуванням та способом життя, широко поширені в наш час, зачіпаючи як країни, що розвиваються, так і розвинені, а також усі соціальні верстви. Незважаючи на те, що дискусії про здорове харчування стають все більш поширеними у ЗМІ, поширеність проблем харчування, здається, не зменшується, як очікувалося. В основному занедбаним аспектом є психологія харчування. На додаток до складу їжі з погляду поживних речовин та калорійності, нам слід частіше обговорювати вплив різних стилів харчування на загальний настрій, а також вплив вибору їжі на емоційні стани. Стрес і повсякденні проблеми, з якими ми всі стикаємось, спотворюють наші стосунки з їжею. Ефект плацебо деяких продуктів харчування або дієт також суттєво впливає на їх вплив на загальний стан здоров'я та самопочуття.
Ключові слова: дієта, емоційний стан, дієти
Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з харчуванням та способом життя, сьогодні широко поширені, зачіпаючи як уже розвинені країни, так і ті, що ще розвиваються, а також усі касти. Хоча суперечки навколо здорового харчування стають дедалі більш поширеними в ЗМІ, поширеність проблем харчування, здається, не зменшується, як очікувалося. Дуже занедбаним аспектом є психологія харчування. На додаток до складу продуктів з точки зору поживних речовин та калорійності, нам слід частіше обговорювати вплив різних стилів харчування на загальний настрій, а також вплив вибору їжі на емоційні стани. Стрес і щоденні проблеми, з якими ми всі стикаємось, змінюють наші стосунки з їжею. Крім того, ефект плацебо деяких продуктів харчування або дієт суттєво впливає на здоров'я та загальне самопочуття.
Ключові слова: харчування, добробут, дієти
Способи впливу дієти та настрою один на одного
Вплив їжі на емоційний стан зовсім недавно не є темою в науковому світі. З часів Гіппократа і навіть століть тому в медичних книгах згадується про вплив деяких продуктів на самопочуття, на настрій. Тоді не було виявлено жодних конкретних сполук, наслідки яких приписували цільним продуктам харчування. Наприклад, вважалося, що деякі продукти мають заспокійливу дію (салат, цикорій, жирна трава), інші використовувались для покращення самопочуття (шок, фініки, айва), а деякі - для ефекту афродизіаку (яйця, м’ясо). яловичина, яблука, гранати) [1]. Багато з цих властивостей їжі збереглися до наших днів, передаючись більш усним шляхом, не обов'язково маючи наукову основу. Наприклад, в наш час широко поширено, що добре випивати склянку теплого молока ввечері, щоб забезпечити спокійний сон, з іншого боку, яєць уникають за вечерею, шоколад - нагородна їжа, кава не пити після 18:00 та багато інших таких поширених вірувань.
Взаємозв'язок між їжею та емоційним станом є складним і може бути класифікований наступним чином:
- Незбалансоване харчування та негативний вплив на самопочуття
- Вплив специфічних поживних речовин у їжі на емоційний стан
- Вплив біоактивних сполук, що містяться в їжі, на настрій
- Вплив емоційного стану на вибір їжі
- Культурний вплив та особисте сприйняття певної їжі чи харчових звичок.
Незбалансоване харчування та негативний вплив на самопочуття
Перш ніж детально розглядати зв'язок між певними поживними речовинами та сполуками в їжі та самопочуттям, слід виділити негативний вплив незбалансованого харчування на схильність.
Незбалансована дієта, до якої додається хронічний стрес, викладена в порочному колі, на якому дієтичні та психологічні втручання мають обмежений вплив. Це порочне коло може породжуватися або незбалансованим харчуванням, або стресом або іншими негативними емоційними станами. Найчастіше все починається з поганого стилю харчування через відсутність належної харчової освіти. Таким чином, виникають проблеми з вагою - надмірна вага та ожиріння, які неявно збільшують ризик хронічних незаразних захворювань. Ожиріння та метаболічні захворювання спричиняють додатковий стрес для повсякденного життя. Хронічний стрес і брак часу дуже ускладнюють дієтичні втручання, формуючи тим самим небезпечне замкнене коло, яке можна розірвати, лише діючи психологічно, щоб змінити спосіб життя [2]. Це замкнене коло незбалансованої стресом дієти згубно впливає на емоційний стан. Ожиріння знижує самооцінку, зменшує соціальну взаємодію, а також може впливати на професійну діяльність.
Конкретні аспекти нездорової дієти також можуть впливати на настрій. Відсутність сніданку, схоже, пов'язана з вищою поширеністю депресії серед дорослих, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у науковому журналі "Апетит" [3]. Низьке споживання фруктів та овочів, пов’язане з великим споживанням сильно оброблених харчових продуктів, призводить до харчової недостатності вітамінів та мінералів, що, як було доведено, негативно впливає на настрій [4]. Доведено, що гіпоглікемічні дієти з високим вмістом білка та жиру впливають на самопочуття [4]. Серед основних механізмів, що призводять до такого впливу на самопочуття, - окислювальний стрес, вироблення вільних радикалів, дисбаланс у виробництві інсуліну з порушенням рівня глюкози в крові, зниження синтезу серотоніну, порушення мікрофлори кишечника або порушення травлення.
Також добре відомо, що занадто велика вечеря, прийнята в пізні години, впливає на якість сну, може спричинити безсоння, що призведе до стану дратівливості та збудження наступного дня. У той же час занадто обідня вечеря викликає відсутність апетиту до сніданку наступного дня, що може вплинути на графік прийому їжі навіть на кілька днів. Тому заохочення збалансованої дієти, персоналізованої відповідно до способу життя кожної людини, є першим кроком до стійкості хорошого емоційного стану.
Вплив специфічних поживних речовин у їжі на емоційний стан
Споживання вуглеводів і білків
Споживання вуглеводів і білків впливає на синтез серотоніну. Серотонін - це нейромедіатор, що сильно впливає на самопочуття. Серотонін впливає на апетит і травлення, сон, соціальну поведінку та репродуктивну систему. Значна частина серотоніну синтезується в кишечнику, де флора кишечника чинить модулюючий вплив на синтез серотоніну. Основним субстратом для виробництва серотоніну є триптофан, амінокислота, що міститься в більшості харчових білків. Однак надлишок білка зменшує синтез серотоніну в нервовій системі, оскільки також збільшує споживання амінокислот, які конкурують з триптофаном за транспорт до мозку [5].
Споживання продуктів, багатих вуглеводами, змінює рівень амінокислот у крові, визначаючи синтез інсуліну, який сприяє надходженню амінокислот з розгалуженими ланцюгами в клітини, за винятком триптофану, який зв’язаний з альбуміном. Цей фізіологічний процес збільшує співвідношення триптофану до інших амінокислот з розгалуженим ланцюгом у крові, сприяючи тим самим транспорту триптофану до мозку та виробленню серотоніну у більших кількостях [5].
Ось чому ще раз рекомендується підтримувати баланс між макроелементами в раціоні, а саме 55-60% вуглеводів і 15-20% білків. Це рекомендоване споживання 55-60% вуглеводів повинно забезпечуватися, здебільшого, складними вуглеводами (цільнозернові та похідні, бобові, картопля та овочі), а споживання цукру повинно бути менше 10% від денної потреби в енергії.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жирні кислоти, які повинні вводитися в організм з їжею, оскільки людський організм не може їх синтезувати. Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, які відіграють роль у нормальному розвитку нервової системи, особливо в дитячому віці, але їх роль у функціонуванні нервової системи зберігається і в зрілому віці. Вони найбільш відомі своєю важливістю у зменшенні ризику серцево-судинних захворювань, ревматоїдного артриту, діабету 2 типу, дисліпідемії, і новітні дослідження рекомендують їх для зменшення ризику депресії [6].
Низький рівень кислот Омега-3 в організмі пов’язаний з більшою частотою депресії, песимізму та імпульсивності, згідно з дослідженням Університету Пітсбурга [7]. Здається, він також відіграє роль у полегшенні симптомів дефіциту уваги, шизофренії або зловживання токсичними речовинами.
Основною рекомендацією з цього приводу є збільшення споживання Омега-3 в раціоні, щоб збалансувати співвідношення Омега-6/Омега-3. Сучасна дієта містить набагато більшу кількість Омега-6 із соняшникової олії, м’яса, яєць або оброблених продуктів, порівняно з дієтичним споживанням Омега-3. Ідеальне співвідношення Омега-6/Омега-3 у дієті має становити 3: 1 або 4: 1, але в західній дієті воно досягає 15: 1 [8].
Харчові волокна
Споживання клітковини впливає на самопочуття, сприяючи нормальному транзиту кишечника, а здорове травлення - це перший крок до добробуту. Вторинним механізмом впливу на самопочуття є підтримка нормального рівня цукру в крові, а також зв’язування та виведення токсичних речовин з організму.
Вода
Як і харчові волокна, належне зволоження забезпечує нормальне травлення та кишковий транзит. На додаток до цих ролей, вода сприяє процесам, що виділяють енергію в організмі. Дегідратація, залежно від тяжкості, призводить до відсутності концентрації уваги, втоми, запаморочення та нудоти. Така тривіальна і нехтувана, як вода, може бути основною поживною речовиною, необхідною для гарного настрою.
Вітаміни та мінерали
Нестача мікроелементів, вітамінів та мінералів впливає на нормальне функціонування організму, однак існують певні вітаміни та мінерали, дефіцит яких безпосередньо позначається на настрої та загальному самопочутті.
залізо
Симптомами дефіциту заліза є відсутність енергії, генералізована втома, відсутність концентрації уваги, підвищена сприйнятливість до застуди та інших інфекцій. Вживання продуктів, багатих залізом, таких як червоне м’ясо, печінка, риба, яйця, насіння гарбуза та зелені листові овочі, необхідне, щоб уникнути цих симптомів, що впливають на самопочуття. Однак більшу частину часу через брак енергії пацієнти вдаються до продуктів, багатих цукром і жирами, які мають лише тимчасовий ефект і які з часом погіршують стан їх здоров’я. Правильна діагностика цього загального дефіциту необхідна для правильного вживання їжі.
Вітаміни групи В (особливо В1, В3, В12 та фолієва кислота)
Їх дефіцит підсилює стани втоми, пригніченості та розбірливості [9]. Особливу увагу слід приділяти пацієнтам, які дотримуються різних обмежувальних дієт, таких як веганські дієти, гіпоглікемічні або занадто низькокалорійні дієти. У цих випадках рекомендується включати всі групи продуктів у щоденне меню або, принаймні, щотижня, з акцентом на цільнозернові, м’ясо, молочні продукти та яйця. Для заповнення потреби у фолієвій кислоті найчастіше використовують харчові добавки, поряд із збільшенням споживання зелених листових овочів та цитрусових.
селен
Нестача цього мінералу, схоже, збільшує частоту депресивних та інших негативних психічних станів [9]. Рекомендованими джерелами їжі селену є: горіхи, м'ясо, риба та хліб з непросіяного борошна.
Вплив біоактивних сполук, що містяться в їжі, на настрій
Вплив емоційного стану на вибір їжі
Розлади харчування часто мають психологічні причини. У цьому матеріалі не буде розглядатися анорексія, булімія, орторексія чи інші розлади харчування, оскільки це дуже складна глава, яку потрібно розглядати окремо. Нижче наведено деякі емоційні стани, які спричиняють зміну харчової поведінки.
Стрес є одним із факторів, який найбільше впливає на харчову поведінку. Залежно від індивідуальних особливостей хронічний стрес може спричинити як збільшення споживання їжі, так і зниження апетиту. Найчастіше зустрічається перша ситуація.
Інтенсивні періоди роботи чи навчання пов’язані з підвищеним споживанням жиру, цукру та більшим споживанням калорій, головним чином серед людей, які сидять на обмежувальній дієті. За однакових умов стресу та напруженої роботи споживання фруктів та овочів зменшується, а дієта в цілому стає менш здоровою [2].
Емоційне вживання їжі набагато частіше зустрічається серед людей, які намагаються дотримуватися дієти, оскільки під час стресу відбувається розбіжність механізмів, які допомогли їм утриматись від певних груп продуктів під час дієти [2].
Навіть якщо їжа емоційно прагне принести добробут, це може негативно позначитися на деяких людях. Наприклад, споживання шоколаду або інших солодощів на даний момент створює стан добробуту, але цей стан є лише тимчасовим, за яким слідує почуття провини, особливо у людей з проблемами ваги або тих, хто прагне мати здорове харчування.
Вживання їжі, незалежно від почуття голоду, також може відбуватися на позитивному емоційному фоні. Хороша їжа переважною більшістю вважається винагородою. Цей психологічний механізм культивується з дитинства і виховується соціальним контекстом.
Культурний вплив та особисте сприйняття певної їжі чи харчових звичок
На додаток до всіх харчових факторів, добробут, пов’язаний із споживанням певних продуктів, значною мірою визначається культурним впливом та індивідуальними уподобаннями.
Румунія - це країна, де їжа має почесне місце у релігійні свята, національні свята чи навіть сімейні свята (весілля чи дні народження). Сімейні страви, святкові страви, традиційні страви або ті, що нагадують про дитинство, - все це забезпечує добробут незалежно від їх поживного вмісту.
Кажуть, що "смаки не обговорюються", саме тому важко визначити взаємозв'язок між певними продуктами харчування та самопочуттям, окрім фізіологічних ефектів. Психологічний ефект кулінарних препаратів та конкретних продуктів харчування залежить від індивідуальних уподобань. Для більшості людей солодкий смак дає відчуття благополуччя, але є і люди, які віддають перевагу солоній їжі на шкоду солодкій.
У наш час смак їжі більше спрямований на менш корисні варіанти. Цей ефект також виникає через повідомлення, які обмежують певні харчові звички, що також виробляє ефект "бунту" у дорослих. І через це повідомлення про харчування повинні бути спрямовані більше на контроль над порціями, а не на вилучення певних продуктів.
Для гарного самопочуття, як фізичного, так і психологічного, важливо задовольняти апетити, дотримуючись збалансованого харчування.