Джерела білка для спортсменів FIT для журналу LIFE
Який білок повинен бути?
Що стосується походження білків, етичні та емоційні дискусії відіграють майже більшу роль, ніж суто метаболічні аспекти.
Маркетингові цифри є хорошими показниками зацікавленості людей. Білковий порошок та інші білкові добавки приносять найбільші продажі серед усіх видів спортивного харчування - і подальший ріст прогнозується на найближчі кілька років. Тому різноманітність цих продуктів не повинна дивувати. Виникає питання: чи всі препарати рівнозначні?
Раніше оцінювати білкові добавки було набагато простіше. Ви просто вибрали між препаратами з різним вмістом білка, і все. Навряд чи хтось дивився на походження білків, і ніхто не питав про рослинні білки. Сьогодні вам майже потрібна докторська ступінь для оцінки підготовки. А коли справа стосується походження білків, етичні та емоційні дискусії майже відіграють більшу роль, ніж суто метаболічні проблеми.
Не обов’язково, але практично
У спорті потреба в білках становить 1,5 грама на кілограм ваги, незалежно від виду спорту, що практикується. Навіть маючи 100-кілограмового спортсмена та відповідну потребу в 150 грамах білка на день, це може бути забезпечене звичайною їжею. Хоча це було б непросто, в принципі це можливо, і тому білкові препарати не є абсолютно необхідними.
Повне харчування звичайною їжею часто є громіздким і трудомістким, особливо в спортивних умовах. Однак використання препаратів є простим, тому їх також називають «функціональною» або «зручною» їжею. Отже, білки та інші препарати мають право існувати для спрощення режиму дня спортсмена.
Щоденні 1,5 грама білка на кілограм ваги є важливим параметром у спорті. Але не менш важливими є два інші аспекти, які часто можна легше зустріти з препаратами, ніж із звичайною їжею. Для того, щоб використовувати білок якомога ефективніше, потрібна мінімальна кількість білка, яке споживається за один раз. Згідно з сьогоднішнім консенсусом, така ідеальна «білкова порція» містить 20-25 грамів для дорослих до віку людей похилого віку та 30 грамів білка для людей похилого віку. 1
Білкову порцію також слід ідеально споживати негайно під час тренування. Після тренування безпечніше, оскільки порція білка не завжди засвоюється досить швидко перед тренуванням. Оптимальний ефект білкової порції зберігається протягом добрих трьох годин. Залежно від режиму дня та часу тренувань, ви будете приймати другу білкову порцію принаймні через три години після першої. І ще один безпосередньо перед сном - якщо ви можете терпіти це. Скільки порцій білка має бути на день, диктується загальною кількістю білка. Для 60-кілограмової людини це 60 × 1,5 грама, тобто 90 грамів, що відповідає приблизно чотирьом порціям від 20 до 25 грам.
Тварина або овоч?
Оптимальне використання білкової порції можливо лише з певної кількості амінокислоти лейцину, а також усіх незамінних амінокислот у порції. Вміст лейцину в білках тваринного походження вищий, ніж у рослинному. Отже, вам потрібно більше рослинного білка, щоб досягти тих самих ефектів, що і тваринний білок.
З модним конопляним білком вам потрібно приблизно вдвічі більше для того самого впливу на м’язи - тобто 50 замість 25 грамів на порцію - як із сироватковим білком; для соєвого білка це все ще на 60% більше. 2 Цим аспектом часто нехтують в дискусіях про екологічну користь рослинних білків. Кажуть, що рослинні білки є більш екологічними, оскільки вони потребують менше ресурсів. Але для цього вам потрібні більші суми. Якщо взяти до уваги також те, що рослинні білки часто просуваються туди-сюди по кількох континентах та інтенсивно переробляються до того, як потрапляють до споживача, вони більше не виглядають такими позитивними, як сподіваються.
Практичні поради
Білкові добавки сприяють розумному харчуванню у спорті, і їх слід оцінювати в першу чергу з цієї точки зору. Ті, хто хоче зберегти загальну кількість білка якомога нижче, вважають за краще використовувати білки тваринного походження з білками молока як найкраще досліджене та найефективніше джерело, інакше доведеться змішувати різні рослинні джерела. Для цього потрібно визначити вміст лейцину, а також вміст усіх незамінних амінокислот, що ускладнює застосування та вимагає знань фахівця. Тому найпростішими та найефективнішими є препарати, виготовлені переважно з тваринних білків. Тоді порцій 20-25 грамів або 30 грамів для людей похилого віку достатньо, і ви можете бути впевнені у високій ефективності.