Джерела білка на рослинній основі для вегетаріанців
Час читання: Приблизно 4 цінні хвилини
Які джерела білка особливо цінні для вегетаріанців?
Вживайте достатню кількість білка під час кожного прийому їжі та відповідайте потребам білка - ви говорите «Як вегетаріанець, це ніколи не працює»?
Ми кажемо, це працює дуже добре! Джерела білка ми знаходимо не тільки в м’ясних та рибних продуктах, а й у рослинній їжі. Існує також безліч вегетаріанських білкових бомб, про які ви можете навіть не знати. 6 порад для вегетаріанців!
Але яка форма харчування насправді найкраща? Палео, веганське, пісне або з низьким вмістом вуглеводів? Ось відповідь: яка найкраща дієта?
1. Яйця та молочні продукти
Молочні продукти містять багато білка. Наприклад, маленька чашка кварку з низьким вмістом жиру (250 г) містить колосальних 30 г білка - це стільки ж, скільки шматок філе курячої грудки, збагаченої білком! Також за нею йде нежирний сир, який містить 25 г білка на 200 г склянки.
Яйце як закуска для перерви не тільки ситно, воно також додає 7 г білка. Хочете більше корисних закусок? Перекушуючи геть!
2. Бобові культури
Такі бобові культури, як квасоля, містять багато білка, але часто також багато вуглеводів, тому їх слід перекосити опівдні. Переможцем серед квасолі, найбагатшої на білок, є соя з 33 г білка на 100 г, а потім темпе (яка виготовляється з сої) з 31 г білка на 100 г. Сочевиця і горох містять 23 г білка на 100 г, але також містять 11 г вуглеводів. Білки та фізичні вправи? Скільки білка я повинен їсти як спортсмен?
3. Соєві продукти
Тофу виготовляється із сої і має високий вміст білка з 12 г білка на 100 г, є хорошим замінником м’яса і може використовуватися різними способами. Якщо ви хочете відмовитись від молочних продуктів тваринного походження, але все одно подобається йогурт, ви можете спожити 10 грамів білка зі смачною чашкою соєвого йогурту (250 г).
4. Горіхи
Хоча горіхи містять багато жиру і тому їх слід спотворювати лише в помірних кількостях, вони також містять багато білків і хороших омега-3 кислот. Тому вони корисні як багата білками нервова їжа для перерв між прийомами їжі. До речі, арахіс забезпечує найбільшу кількість білка з 26 г білка/100 г, а потім мигдаль (19 г/100 г) і волоські горіхи (14 г/100 г). Насіння гарбуза - це не горіхи, але вони дуже важливі і їх слід додати до списку: приблизно від 35 г до 100 г вони є величезними джерелами білка і навіть підходять для веганів. Вони також містять хорошу порцію магнію! До речі, ви можете знайти тут смачний рецепт білкових батончиків: зробіть власні білкові батончики?
5. Овочі
Є також кілька справді хороших джерел білка в овочах. Як підозрював Попай, шпинат містить 2,2 г білка на 100 г. Чи це не схоже на багато чого, про що ви думаєте? Маючи лише 17 калорій на 100 г, це означає, що більше половини продукту (а саме 51%) складається лише з білків. Брокколі доповнює все цією речовиною 3,3 білка на 100 г, а також має низьку щільність енергії в 24 калорії. Ви не знаєте, як включити овочі у своє повсякденне життя? 5 порад для отримання більше овочів! 5 на день!
6. Зернові продукти
Деякі зернові продукти, такі як вівсяні пластівці, також мають повний вміст білка 13 г на 100 г, і це ідеальний сніданок у поєднанні з молоком або соєвими продуктами! Ще одна їжа з високим вмістом білка, яка не є зерном, але використовується як така, це лобода. З 13 грамами білка на 100 грамів ви отримуєте пристойну порцію.
Інсайдерська порада: Сейтан
Сейтан є частиною традиційної японської кухні і раніше використовувався як замінник свинини. 100 г сейтану дають масивні 25 г білка. Але будьте обережні: на жаль, кількість вуглеводів у 40 г не слід недооцінювати. Тож ця комбінація насправді є біологічною енергетичною бомбою.
Як бачите, навіть як вегетаріанець не так вже й складно отримати достатню кількість білка. Ми рекомендуємо покривати білок 25% щоденної потреби. Це відповідає приблизно 1,4 г білка/кг маси тіла. Ви можете зробити це протягом дня! Це сприяє не тільки вашій фізичній формі та нарощуванню м’язів, але й загальному самопочуттю. Отже: внесіть різноманітність у свій раціон, шукайте продукти з багатьма амінокислотами та отримуйте задоволення, поєднуючи різні джерела білка.
Ви хочете схуднути, але не знаєте, який тип дієти найкращий? Потім натисніть на нашу статтю: Яка найкраща дієта?
До речі, тут ви знайдете нашу нову кулінарну книгу OBC з додатковим розділом для вегетаріанських, багатих білками рецептів - з нетерпінням чекаємо!