Джерела білка у вегетаріанській дієті: соя - родина та тофу
Безперечно, соя є одним з найбільш відомих рослинних білків; його можна вживати в кількох продуктах. Ось невеликий список, щоб просвітлити вас з цього питання. В кінці тексту ви знайдете повний перелік рецептів, що містять сою.
1- Ціла соя
Сою (едамаме) зазвичай купують у секції заморожених овочів. Вони мають дуже великі харчові властивості, оскільки не піддаються обробці. Дійсно, вони багаті білком, залізом та фосфором. Їх можна готувати різними способами: їх можна додавати в салати, супи, а також можна запікати, щоб зробити здорову закуску. Просто бланшуйте їх у киплячій воді протягом декількох хвилин, і вони готові до вживання.
2- тофу
Це дуже популярна їжа як у вегетаріанській кухні, так і в азіатській кухні. Він виготовляється із замоченої, пюре, вареної та коагульованої сої. Він містить ненасичені жири (хороші жири). Він зустрічається у декількох формах: надтвердий, твердий, напівтвердий, м’який, шовковистий. Твердий тофу має більший вміст білка, ніж м’який тофу.
Тофу можна купити в будь-якому супермаркеті. Ми знаходимо органічний тофу, не-ГМО та неорганічний. Найкраще не вживати несертифікований органічний тофу. Твердий тофу - чудовий замінник м’яса, і найкраще його маринувати за кілька годин до цього.
3- Темпех
Темпех родом з Індонезії; його виготовляють із ферментованої сої. Зазвичай його купують у відділі заморожених продуктів у більш спеціалізованих продуктових магазинах. Однак він стає все більш відомим, і деякі супермаркети починають пропонувати його.
У ній багато білка, а також заліза, а також мало жиру. Під час бродіння в квасолі виробляється фермент, який полегшує перетравлення сої. Темпе є менш обробленим продуктом, ніж тофу, оскільки в основному складається з сої, яка стискається.
Зазвичай Темпех їдять на грилі. Однак у деяких рецептах його можна використовувати в лущенні як замінник м’яса.
4- соєвий напій
Цей напій, широко відомий як соєве молоко, виготовляють із замоченої, вареної, а потім подрібненої соєвої квасолі. Більшість соєвих напоїв пропонують укріплену версію, а це означає, що до неї додано кілька основних поживних речовин. Тому соєве молоко - повноцінний і білковий напій, який може дуже добре замінити коров’яче молоко в повсякденному житті.
Нарешті, важливо зазначити, що білки, що містяться в сої, є дуже повноцінними, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях (Lavallée, 2015).
Крім того, згідно з останніми дослідженнями, регулярне споживання сої знижує рівень шкідливого холестерину та покращує стан серцево-судинної системи. Однак ці позитивні ефекти можуть бути пов'язані з тим фактом, що коли люди урізноманітнюють свій раціон харчування та включають сою, вони також зменшують споживання м'яса.