Джерела харчових волокон та їх роль - Ooreka

  • Визначення харчових волокон
  • Різні волокна
  • Джерела клітковини
  • Властивості волокон
  • Дозування клітковини
  • Поради щодо збагачення раціону клітковиною

роль

волокна їжа є елементами раціону, такими як вуглеводи, білки та жири, і є важливими для нашого капіталу здоров’я.

Визначення харчових волокон

Харчові волокна є не засвоювані рослинні вуглеводи, тому що ми не в змозі їх перетравити. У нас немає ферментів, щоб це зробити.

Таким чином, харчові волокна є відсутність поживних речовин, на відміну від засвоюваних вуглеводів, білків і жирів.

Різні волокна

Волокна можуть бути двох різних типів: розчинні або нерозчинні. Ця класифікація заснована на їх реакції у присутності води.

  • Розчинна клітковина: пектини, альгінати, карагенани, камеді, слизи. Вони розчиняються у воді, що спричинює утворення в’язкого гелю. Всі вони також є ферментованими волокнами.
  • Нерозчинна клітковина: целюлоза, лігнін, певні геміцелюлози. Вони набрякають і залишаються в суспензії. Це набряк змінюється залежно від якості волокна. Це все неферментовані волокна.

Джерела клітковини

Ось зведена таблиця різних джерел клітковини.

Природа волокон

Олійне насіння/Сухофрукти

Властивості волокон

Існує 4 типи науково визнаних волокон. Не всі мають ці властивості, але кожен має принаймні одну.

Дія щодо транзиту

Волокна регулюють транзит: якщо він повільний, вони його прискорюють, якщо швидкий - уповільнюють. Це запобігає появі геморою та запобігає колоректальному раку (особливо при споживанні цільного зерна).

  • Клітковина, що не ферментується, збільшує вироблення стільця. Вони виконують роль баласту. Їх набряк збільшує об’єм харчового болюсу (що складається з проковтнутої їжі) і підтримує його вологість. Вони продовжують цю роботу в товстій кишці з їжею, яка не пройшла кишковий бар’єр і потрапляє в стілець.
  • Ферментовані волокна сприяють бродінню товстої кишки. Це породжує вироблення метаболітів (летких жирних кислот і газів), які беруть участь у збільшенні фекального об’єму. Леткі жирні кислоти дозволяють підтримувати оптимальну бактеріальну флору товстої кишки (вони сприяють різноманітності мікробіоти) і стимулюють моторику кишечника. Насправді потенційно патогенні чужорідні мікроорганізми мають обмежену імплантацію. Таким чином, дієти, багаті клітковиною, захищатимуть від запального процесу.

Дія на холестеринемію

Розчинна клітковина, а також лігнін (нерозчинна клітковина) утворюють комплекси з жовчою сіллю і холестерином. Це спричиняє фекальні втрати цих сполук. Рівень холестерину натще зменшується, а також поганий холестерин і ЛПНЩ. Зрештою, це зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Дія на рівень цукру в крові

Завдяки розчинним волокнам (пектини, камеді, вівсяні висівки), які, спричиняючи утворення в’язкого гелю, уповільнюють травлення і, отже, кишкове всмоктування цукрів. Поширюючись повільніше в крові, вони не викликають стрибків цукру в крові. Потім відчуття ситості стає довшим, рівень цукру в крові та піки секреції інсуліну підтримуються.

Таким чином, харчові волокна корисні для підтримки стабільної ваги (інсулін є гормоном для зберігання цукрів і жирів) у випадках діабету та для загального капіталу здоров’я.

Дозування клітковини

Для здорових дорослих офіційні рекомендації такі Від 25 до 30 г. клітковини на добу, включаючи від 10 до 15 г розчинної клітковини. Однак лише 13% дорослих французів споживають щонайменше 25 г на день.

Як частина дієти дітей та підлітків, частка клітковини розраховується за такою формулою: вік + 5 г/добу. Наприклад, 5-річний вік повинен отримувати 10 г клітковини на день.

Поради щодо збагачення раціону клітковиною

Ось кілька порад щодо збільшення кількості клітковини у вашому раціоні:

  • їжте достатньо овочів під час кожного прийому їжі (не менше 120 г);
  • віддайте перевагу свіжим, сирим і цілим фруктам, а не компотам, смузі тощо. оскільки волокна розбиваються механічно для цих препаратів і, отже, менш ефективні;
  • віддайте перевагу цілим крохмалям і бобовим як крохмалю, а не рафінованим продуктам (біле борошно, біла паста);
  • прикрашати йогурти, страви в соусі та салати вівсяними або пшеничними висівками (близько 2 ст. л. на день).

Увага : пшеничні висівки можуть дратувати кишечник !