Джерела кальцію для вегетаріанців
У дитинстві батьки та дідусі та бабусі закликали нас вживати багато молочних продуктів, оскільки вони містять багато кальцію. Але 100% рослинні продукти також є цінним джерелом кальцію, який може успішно задовольнити потреби як тих, хто прийняв вегетаріанську дієту, так і людей з непереносимістю лактози.
28-грамова порція мигдалю (або 24 ядра) містить близько 70 міліграмів кальцію, пишуть експерти Гарвардської школи громадського здоров’я. Однак ці жирні фрукти слід їсти в помірних кількостях, оскільки вони багаті калоріями та жирами.
Також замість тваринного молока для забезпечення щоденного споживання кальцію можна використовувати рослинне молоко. Наприклад, порція мигдального молока об'ємом 0,23 літра містить близько 300 грамів кальцію, зазначає Natural Health. Ще більша користь приносить поєднання з порцією цільного вівса зі сніданку, оскільки останній також багатий кальцієм, зазначає HuffPost.
Кальцій також міститься в широкому асортименті насіння, які ви можете споживати як такі, або можете додавати їх у ранкові каші, салати чи улюблені страви. Наприклад, 28-грамова порція насіння соняшнику містить близько 50 міліграмів кальцію. Стільки ж насіння чіа містить близько 179 міліграм кальцію, тоді як одна столова ложка кунжуту містить 88 грамів кальцію, пише Prevention.
Навіть бобові містять кальцій. Наприклад, у півсклянки білої квасолі «вміщується» близько 100 міліграмів кальцію. Також чашка сої, приготована без солі, містить 260 міліграмів кальцію.
Згідно з рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я США, жінки у віці від 19 до 70 років та чоловіки у віці від 19 до 50 років повинні споживати близько 1000 міліграмів кальцію щодня. Для жінок старше 70 років і чоловіків старше 50 добову дозу кальцію слід збільшити до 1200 міліграмів. Також діти та молодь у віці від 9 до 13 років повинні вживати близько 1300 міліграм кальцію.