Джерела клітковини, які потрібно їсти щодня - Блог догляду за життям
Харчові волокна - це необхідна поживна речовина, яка захищає травний тракт. Тому вам потрібно знати, які джерела клітковини існують, і включати їх у свій щоденний раціон. Їх можна порівняти з деякими механізмами "дозрівання" токсинів в організмі, і не тільки.
Рекомендована добова доза становить 25 грамів клітковини для жінок та 38 грамів для чоловіків. Однак більшість споживають лише половину кількості, хоча джерел природного клітковини досить.
Користь харчових волокон у щоденному раціоні
Клітковина позитивно впливає на здоров’я травної системи, оскільки вона не може засвоюватися шлунковим соком із шлунку. Харчові волокна бувають двох видів: розчинний і нерозчинний.
Розчинні волокна вони досягають травного тракту, а при контакті з водою збільшуються в об’ємі і перетворюють свій склад на гелеподібний. Таким чином, розчинні волокна «ходять» в кишечнику, приносячи такі переваги:
- очищає токсини та залишки зі стінок кишечника
- те саме відбувається з шкідливі речовини в крові, які поглинаються клітковинною масою і усуваються в кінці травного процесу через товсту кишку.
Нерозчинні волокна перетинає весь травний тракт майже неушкодженим. Вони відіграють важливу роль у регулюванні стільця, тому їх рекомендують у разі запорів.
Клітковина необхідна в щоденному раціоні, оскільки:
- Регулює рівень цукру в крові
- Він знижує "поганий" холестерин і захищає серце
- Вони дають вам ситість і допомагають у схудненні
- Успішно бореться із запором
- Запобігають утворенню каменів у нирках і жовчному міхурі
- Знижує ризик геморою (який може утворитися через запор)
- Сприяє розвитку "дружньої" бактеріальної флори
ТОП джерел клітковини, які підтримують ваше травне здоров'я
1. Груші (3,1 гр. Клітковини/100 гр.) - це смачний фрукт і багатий поживними речовинами; груша середнього розміру містить близько 5,5 грамів клітковини.
2. Полуниця (2 гр. Клітковина/100 гр.) - У них мало калорій, вони неймовірно смачні та завантажені вітаміном С, антиоксидантами та магнієм. Одна порція полуниці містить 3 грами клітковини.
3. Авокадо (6,7 гр. Клітковини/100 гр.) - Він відрізняється від інших фруктів, оскільки багатий не вуглеводами, а корисними жирами. Містить вітамін С, калій, магній, вітамін Е та безліч вітамінів комплексу В. Читайте ТУТ докладніше про його користь для здоров’я та краси шкіри.
4. Яблука (2,4 гр. Клітковини/100 гр.) - Вони знаходяться цілий рік, тому ви можете покладатися на них як на джерело клітковини, але не тільки. У середньому яблуко містить близько 4,4 грама клітковини.
5. Малина (6,5 гр. Клітковини/100 гр.) - багатий магнієм і вітаміном С. 123 грами малини (звичайна порція) містять 8 грамів клітковини.
6. Банани (2,6 гр. Клітковина/100 гр.) - є багатим і складним джерелом калію, вітаміну С та вітаміну В6. Ще незрілі банани містять неперетравлюваний тип вуглеводів, який діє точно так само, як клітковина. У середньому банан містить близько 3,1 грама клітковини.
7. Морква (2,8 гр. Клітковини/100 гр.) - містять вітамін К, В6, магній і бета-каротин, антиоксидант, який перетворюється на вітамін А, як тільки потрапляє в організм.
8. Буряк (2,8 гр. Клітковини/100 гр.) - Це джерело фолієвої кислоти, заліза, міді, магнію, калію та нітратів, які знижують артеріальний тиск та запобігають анемії. 135 грамів буряка містять 3,8 грама клітковини.
9. Брокколі (2,6 гр. Клітковини/100 гр.) - це один з найбільш поживних хрестоцвітних, який багатий вітаміном С, К, фолієвою кислотою, калієм, залізом, марганцем та вітамінами групи В.
Більше того, він містить антиоксиданти та поживні речовини, які борються з раком. Це ідеальний варіант для вегетаріанців та веганів завдяки високому вмісту білка.
10. Артишок (8,6 гр. Клітковини/100 гр.) - містять у раціоні велику кількість клітковини та інших важливих поживних речовин; тому їх слід вживати якомога частіше.
11. Сочевиця (7,9 гр. Клітковини/100 гр.) - Це не дорога і дуже смачна крупа. Якщо ви зварите 200 грам сочевиці (рагу, гамбургер або овочеві фрикадельки, крем-суп), ви отримаєте 15,6 грамів клітковини.
12. Квасоля (6,4 гр. Клітковина/100 гр.) - Окрім важливого вмісту клітковини, вони також містять багато здорових білків. 200 грам квасолі містять 12,8 грамів клітковини.
Вони універсальні в приготуванні, тобто ви можете їх робити: супи, пироги, фрикадельки, їх можна запікати і додавати в салати або використовувати як основний інгредієнт бурріто.
14. Пластівці вівсяні (10,6 гр. Клітковини/100 гр.) - багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Містить бета-глюкан, розчинну клітковину, яка має користь у регулюванні холестерину та цукру в крові.
15. Насіння чіа (34,4 гр. Клітковини/100 гр.) - Вони містять значну кількість фосфору, магнію та кальцію, будучи чудовим джерелом клітковини.
Інші джерела природного волокна
- смородини (2,4 гр. клітковини/100 гр.)
- ожина (5,3 гр. клітковини/100 гр.)
- помідори (1,2 гр. клітковини/100 гр.)
Бобові, коренеплоди та зелень:
- Брюссельська капуста (2,6 гр. Клітковини/100 гр.)
- капуста (3,6 гр. клітковини/100 гр.)
- свіжий шпинат (2,2 гр. клітковини/100 гр.)
- горох (8,3 гр. клітковини/100 гр.)
- чорна квасоля (8,7 гр. клітковини/100 гр.)
- едамаме (5,2 гр. клітковини/100 гр.)
- солодка картопля (2,5 гр. клітковини/100 гр.)
Зернові/псевдозернові
- лобода (2,8 гр. клітковини/100 гр.)
- мигдаль (12,5 гр. клітковини/100 гр.)
- кокос (9 гр. клітковини/100 гр.)
- фісташка (10 гр. клітковини/100 гр.)
- Румунські горіхи (7 гр. Клітковини/100 гр.)
- насіння соняшнику (8,6 гр. клітковини/100 гр.)
- гарбузове насіння (18,4 гр. клітковини/100 гр.)
- Висівки псилію (71 гр. Клітковини/100 гр.)
БОНУС! Одне з найпопулярніших джерел клітковини, темний шоколад, із вмістом какао від 70 до 95%, містить 10,9 г клітковини/100 гр.
Стаття написана,
Валентина Чобану
Менеджер бренду та маркетингу