Калорії, необхідні для розвитку м’язів

З цієї нагоди ми побачимо стратегію, яку слід дотримуватися для збільшення маси. Зазвичай, коли ми говоримо про збільшення м’язової маси, це насправді збільшення ваги, де більша частина, як очікується, походить від чистих м’язів.

Однак завжди буде приріст жиру, який ми хочемо якомога менше.

Для того, щоб відповісти на статтю, важливо знати ці приміщення:

Щоб наростити м’язи або набрати вагу, потрібно встановити надлишок калорій.
"Надлишок калорій" означає вживання більше калорій, ніж ви спалюєте, щоб забезпечити додаткову енергію, необхідну для побудови м’язової тканини (пам’ятайте: повітря не можна їсти ...). Так само, коли ви збільшуєте свою частку м’язів, вам потрібно буде збільшувати кількість споживаних калорій.
Знайте, скільки калорій вам потрібно (і які калорії будуть для вашого рівня обслуговування).
Знайте, скільки білка потрібно на день.

Ідеальний надлишок калорій

Якщо ваша мета - нарощувати м’язи, Перш за все, майте на увазі ці дві концепції, коли ви переїли або перевищили калорії:

Набирайте якомога більше м’язів
Візьміть якомога менше жиру.

Отже є 2 основні фактори, які визначають, скільки калорій слід зафіксувати в такому надлишку:

Досить калорій, щоб ефективно нарощувати м’язи
Досить калорій, щоб запобігти непотрібному набору ваги

Як ми можемо зробити висновок, організм має обмеження на нарощування м’язів, що означає, що ця межа встановлює межу між не нарощуванням м’язів та тим, чи потрібно економити калорії як жир, а не як м’язову масу.

З цієї причини ми повинні уникати широкого перевищення цієї межі ....

З іншого боку, якщо надлишок калорій недостатньо великий, або ми не в змозі наростити м’язи, або процес може стати дуже повільним.

Скільки калорій мені потрібно для нарощування м’язів ?

Ось декілька рекомендацій щодо того, скільки калорій ми повинні вживати для цього. Це слід сприймати як оцінку, а потім коригувати для кожної людини. Ми можемо розділити це питання між двома статями, оскільки чоловіки набагато сприятливіші для нарощування м’язової маси, ніж жінки. В основному це пов’язано з гормональним компонентом, оскільки у чоловіків тестостерон становить більшість.

Ідеальні калорії для чоловіків: Збільште споживання калорій приблизно на 15-20% або приблизно 250-500ккал більше, ніж рівень обслуговування.
Ідеальні калорії для жінок: Збільште споживання калорій приблизно на 10-15% 125-250 ккал більше, ніж рівень обслуговування.

Як тільки ці калорії розраховуються, це питання часу, і було б дуже доцільно проаналізувати наш прогрес як у дзеркалі, так і на шкалі.

Ідеальна швидкість набору ваги

Якщо ви вже все розрахували і збираєтеся втілити це на практиці, може виникнути запитання: скільки ваги слід набирати щотижня, щоб з’ясувати, чи ви на правильному шляху. ?

Ідеальне збільшення ваги у чоловіків: 200-250гр на тиждень => майже 900гр на місяць
Ідеальне збільшення ваги у жінок: 100-150гр на тиждень => майже 500гр на місяць

Наведені вище цифри - це просто цифри, і реальні результати досягаються шляхом постійних коригувань, щоб тримати нас на шляху до досягнення нашої мети.

Як визначити, чи ви вживаєте потрібну кількість калорій на день ?

На даний момент ми бачили і розуміли такі моменти:

Ідеальний надлишок калорій
Відрегулюйте калорії до рівня технічного обслуговування
Знати приблизно, скільки калорій потрібно для нарощування м’язів (збільшення ваги)
Ідеальне співвідношення набору ваги

Наступним кроком є "переконатися", що ми споживайте потрібні нам калорії. Для цього ми будемо базуватися на вазі, яку ми набираємо тиждень за тижнем:

Ви набираєте вагу в ідеальному співвідношенні ? Якщо так, ідеально. Збережіть таку кількість калорій і переконайтеся, що ви правильно тримаєте режим тренування. Таким чином, придбання нової м’язової тканини буде вестись у правильному напрямку.
Ви худнете або просто тримаєте його ? Надлишок калорій дуже низький, а то й майже не існує. Потрібно збільшити кількість калорій. Якщо ви почали з рекомендації збільшити свій раціон на 250 ккал, вам краще піти на більш високе значення.
Ви набираєте вагу швидше ідеального показника ? У цьому випадку ви значно перевищуєте надлишок калорій, і, що ще гірше, ваш прибуток буде в основному за рахунок жиру ... Виберіть, щоб додати значення нижче рекомендованого значення, приблизно 200 або 250 ккал на день.

Якщо я більше не можу набрати вагу ?

Можливо, ви досягли точки максимального набору ваги. І в цьому випадку, залежно від мети, він буде виконувати одну з таких дій:

Втратити набраний жир, тобто досягти процесу визначення
Продовжуйте набирати вагу

Скільки грамів вуглеводів потрібно на день ?

Проста операція суми та різниці !

Якщо ви не пам’ятаєте, скільки калорій вам потрібно, оновіть пам’ять. Отже, маючи значення калорій по відношенню до вуглеводів, наступним кроком є з’ясування того, що означає ця кількість у грамах, тобто що нам потрібно приготувати для вживання ....

1 грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям

Використовуючи просте «правило 3», легко отримати наше значення.

Повний приклад для розрахунку калорій, білків, жирів та вуглеводів

Якщо я важу 80 кг, мені 1,75 м і 29 років.

За оцінками Гарріса-Бенедикта, я оцінюю свої калорії:

BMR = 66,473 + (13,7516 x вага) + (5,0033 x висота) - (6,755 x вік)

і у мене є BMR = 1850 калорій, де я повинен застосувати a фактор активності = 1,725

Дону мої калорії повинні бути -> 3200 калорій

Для розрахунку жиру, Я використовую половину відсотка [20% - 30%], що дає нам:

25% від 3200 = 800 калорій, які повинні походити з жирів

Як 1гр жиру - це 9 калорій, маємо значення 800/9 = 88гр

Для розрахунок білка, Я ототожнюю себе з дорослим, який хоче наростити м’язи, і вибираю середнє значення білка [1,8-2,5] -> 2г

Так мені потрібно 160гр, (приблизно 640 калорій, тому що, як ми щойно побачили, 1гр білка - це 4 калорії).

Розрахунок калорій вуглеводів:

(Загальна кількість калорій) - (калорії з білка + калорії з жиру) -> 3200 - (640 + 800)

Калорії вуглеводів = 1760 калорій, цей матч (1гр вуглеводів - це 4 калорії) -> 440гр

Отже, ми маємо:

Загальна калорійність -> 3200 ккал
Білки-> 160гр
Жир-> 88гр
Вуглеводи -> 440гр