Джерела клітковини в раціоні немовлят і дітей

Клітковина є важливою поживною речовиною, яка забезпечує багато користі для організму. Вони являють собою компоненти рослин, які не перетравлюються і не всмоктуються, проходячи практично в незмінному вигляді через травний тракт. Клітковина не визнається необхідною поживною речовиною і не має енергетичної цінності (калорій). Саме ці властивості є запорукою переваг клітковини.

Клітковина допомагає при кишковому транзиті, допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові та глюкози (цукру) та підтримує належну масу тіла.

Клітковина міститься в продуктах рослинного походження - злаках, овочах, фруктах і буває двох видів:
- нерозчинні волокна - компоненти клітинних стінок рослин. Основна роль цих волокон - запобігання запорам та проблемам, пов’язаним із запорами. Вони знаходяться в пшениця, кукурудза, рисові висівки, шкірка фруктів та овочів, капуста, цвітна капуста, буряк, морква, горіхи, насіння, сушена квасоля та цільнозернові продукти.
- розчинні волокна - компоненти всередині рослинних клітин. Однією з головних ролей цих волокон є зниження рівня холестерину в крові. Найкращими джерелами розчинної клітковини є: фрукти, овочі, вівсяні висівки, сушена квасоля, горох, соєві продукти.

Більшість рослин містять обидва типи клітковини. Оскільки вони відіграють важливу роль в оптимальному функціонуванні організму, нижче ви знайдете деякі хитрощі, щоб включити якомога різноманітніші клітковини в раціон немовлят та дітей.

Яку роль в організмі відіграють клітковини?

За допомогою волокон:
- травна система працює ефективніше, процес травлення прискорюється
- сприяє покращенню кишкового транзиту та детоксикації організму
- зменшує ризик серцево-судинних захворювань
- знижує рівень холестерину в крові
- зменшує відчуття втоми за рахунок споживання енергії
- сприяє підтримці маси тіла; Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, насичує і знижує апетит
- зміцнює імунну систему; Доведено, що дієта з високим вмістом клітковини підвищує ефективність лімфоцитів, солдатів імунної системи, у боротьбі з хворобами.

Чому бажано пропонувати немовлятам та дітям каші на сніданок?

Зернові культури містять багато клітковини, забезпечуючи організм енергією, необхідною йому протягом першої частини дня. Створюючи відчуття ситості, він усуває нездорові закуски протягом дня та природну відмову від жирної їжі. Він також регулює травлення та зменшує частоту розладів травлення, таких як запор.

Таким чином, злакові клітковини важливі для здоров’я організму і відіграють певну роль у правильному функціонуванні травної системи, судинної системи та контролі ваги (я б додав при лікуванні діабету, коли це доречно).

Яка рекомендована кількість клітковини?

Рекомендується щоденне споживання клітковини, залежно від віку, наступним чином:
· Діти 1-13 років: 19-25 грам/добу,
· Хлопчики 9-19 років: 31 грам/добу,
· Чоловіки> 19 років: 38 г/добу,
· Дівчата 9-19 років: 26 грам/добу,
· Жінки> 19 років: 25 г/добу.

Які джерела багаті клітковиною?

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, молочні продукти та яйця, не містять клітковини, яка міститься лише у вегетаріанських продуктах, таких як овочі, цільні зерна, насіння, горіхи та ягідні рослини (квасоля, горох). Кількість клітковини відрізняється від одного продукту до іншого. Наприклад, половина тарілки вареної моркви містить вдвічі більше клітковини, ніж така ж кількість шпинату.

Концентрація клітковини на 100 г їжі наведена нижче:
Зернові продукти:
Висівки 40г
Цільнозерновий хліб 13г
Непросіяне борошно 19г
Цільнозерновий рис 5г
Білий рис 1г
Білий хліб 1г
та інші: коноплі, лобода, кунжут

овочі:
Сушена квасоля 25г
Горох сушений 23г
Сочевиця 12г
Нут 2г

Олійні та горіхи:
Сушений кокос 24г
Кориця 20г
Інжир сушений 18 г.
Мигдаль 14г
Ізюм 7г
Кармал 9г
Арахіс 9г

Зелені овочі:
Варений зелений горошок 12г
Петрушка 9г
Варений шпинат 7г
Баклажани 5г
Капуста 4г
Праз 4г
Сира морква 2г
Підніміть 3г
Гриби 2,5г
Салат 2г
та інші: кріп, спаржа, зелена квасоля, цвітна капуста, помідори, червоний перець, солодка картопля

Свіжі фрукти:
Малина 8г
Очищені груші 3г
Очищені яблука 3г
Банан 2г
Полуниця 2г
Персики 2г
та інші: виноград, ананас, диня, авокадо, папайя, ківі, яблуко, оливки

Орієнтовні кількості:

скибка хліба містить майже грам клітковини
сира морква містить 2 грами
банан містить 3 грами
яблуко містить 4 грами

Вживання різноманітних фруктів, овочів і злаків легко забезпечує необхідну добову кількість клітковини. Ось кілька порад щодо того, як включати в середньому 20-22 грами клітковини, необхідної вашому організму, у триразове харчування дитини:
- сніданок може включати чашку крупи або насіння (5 г клітковини) або 1-2 скибочки цільнозернового хліба (1-2 г клітковини) з перегноєм (0,5-1 г); може також включати фрукти, такі як банан (3 г клітковини) або яблуко/груша (

- за обідом, потреба в клітковині покривається включенням зелених овочів або сушених овочів (8-12г); можна також включити скибочку цільнозернового хліба (1г); як десерт дитині можна запропонувати інший фрукт, відмінний від ранкового, наприклад, апельсин (3 г клітковини);

- вечеря можуть включати препарати з білою або солодкою картоплею (3 г клітковини), авокадо (2 г), крупами (4 г), лободою або фруктами, такими як полуниця (4 г), ананасом, виноградом;

Коли рівень клітковини підвищується, рівень рідини також повинен бути збільшений, оскільки волокна поглинають воду з кишечника. Якщо організм недостатньо зволожений, клітковина може посилити запор.

Надмірне споживання клітковини (> 35 г на день у дітей та> 50 г на день у дорослих) корелює з поганим засвоєнням таких важливих мінералів, як залізо, цинк, кальцій. Клітковина пов'язує ці мінерали і утворює нерозчинні солі, які видаляються.