Джерела, переваги та показання омега-9 - Natura Force

Про омега-9 все частіше говорять, особливо через користь для здоров’я. Наукові дослідження помножуються на них з метою розкрити всю ступінь їх чеснот. Сьогодні нас цікавлять ці мононенасичені жирні кислоти, які так багато можуть нам запропонувати! Особливо з точки зору серцево-судинної профілактики та метаболічного синдрому.

Омега 9: презентація та джерела цих жирних кислот

Омега 9 є Жирні кислоти мононенасичений, основним з яких є олеїнова кислота. Інші - гадолева кислота, ерукова кислота та нервова кислота. На відміну від омега 3 і 6 жирних кислот, омега 9 не є «незамінною» в тому сенсі, що наш організм здатний синтезувати її з інших ненасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі. Оскільки вони дуже добре витримують високі температури, їх можна використовувати для приготування їжі. Ці жирні кислоти особливо присутні в середземноморській дієті.

Тривалий час ці жирні кислоти демонізували. З часу відкриття середземноморської дієти та її переваг вони знову вийшли на перший план. Сьогодні вже немає сумнівів щодо їх користі для здоров’я. Науку пильно цікавлять переваги омега-9 та його профілактичний вплив проти багатьох розладів та захворювань.

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти: яка різниця ?

Олеїнова кислота є головним представником мононенасичених жирних кислот. Отже, це омега 9. Як нагадування, омега 7 також є мононенасиченими кислотами. Поліненасиченими жирними кислотами є омега 3 та омега 6. Що відрізняє їх, це їх зв’язки. Омега-9 мають один подвійний зв’язок, або “ненасиченість”. Омега 3 і 6 мають кілька. Тому вони більш чутливі до окислення. У будь-якому випадку всі ці жирні кислоти корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Але загалом, ми повинні намагатися віддавати перевагу омега-3 та 9 і зменшити споживання омега-6, яке часто є занадто високим.

Основні джерела їжі омега-9

Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в деяких рослинних оліях, таких як оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія, сафлорова олія, арганова олія та олія олеїнового соняшнику. Вони присутні в лісових горіхах, волоських горіхах (пекан, макадамія, Бразилія та ін.) У фісташках, мигдалі та арахісі (арахіс). Деякі продукти тваринного походження містять його, такі як тваринний жир, оселедець, свинина та нежирна яловичина. Нарешті, ці жирні кислоти також можна знайти в авокадо, унікальному джерелі ліпідів. Як ви зрозумієте, омега 9 в основному присутня в олійних фруктах та деяких оліях рослинного походження.

Зосередьтеся на користі омега 9 для здоров’я

Хоча мононенасичені жирні кислоти не є «незамінними», вони все одно необхідні для нормального функціонування людського організму. А ще краще - вони мають кілька цікавих переваг.

Запобігайте серцево-судинному ризику за допомогою жирних кислот

Усі експерти сходяться в одному: дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (отже, омега 9) допомагають зменшити ризик серцево-судинних розладів. Кілька рекомендацій були опубліковані органами охорони здоров'я та іншими установами, такими як Американська асоціація серця (AHA) у 1993 р. (1). Ці рекомендації, яких ми всі зацікавлені виконувати для збереження нашого серцево-судинного здоров’я та загального стану здоров’я, такі:

Щоденне споживання енергії (калорій) з жиру не повинно перевищувати 30% від загального споживання енергії;
Приблизно половина цих ліпідів повинна бути мононенасиченими жирними кислотами. Чверть має становити насичені жири, а останню чверть - збалансоване поєднання поліненасичених жирних кислот (омега 3 і 6);
Можна замінити частину насичених жирів омега-9, якщо ви не перевищуєте межі 30% споживання енергії в ліпідах.

Дослідники також сходяться на думці, що наше споживання насичених жирів не повинно перевищувати 10% від загального споживання калорій. Для одних їх слід замінити омега-6 (2), а для інших - мононенасиченими жирними кислотами (3). Згідно з останніми дослідженнями, саме омега 9 слід віддавати перевагу в цьому контексті. Оскільки, якщо ці дві жирні кислоти мають сприятливий та подібний вплив на холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин), омега 9 ефективніше впливає на чутливість до інсуліну, артеріальну гіпертензію та "хороший" холестерин (ЛПВЩ) (4).

Мононенасичені жирні кислоти сприятливо впливають на хороший холестерин, тоді як інші жирні кислоти просто знижують шкідливий холестерин (5). Саме це відрізняє їх від інших ліпідів і пояснює їх численні переваги для здоров’я серцево-судинної системи.

Жирні кислоти для запобігання метаболічному синдрому

В останні роки ми знали, що дієта, багата омега-9 жирними кислотами, корисна для запобігання метаболічному синдрому (6). Метаболічний синдром поєднує в собі різні серцево-судинні фактори ризику, такі як надлишок холестерину в крові (гіперхолестеринемія). Тут кажуть, що мононенасичені жирні кислоти ефективніші, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів. Дійсно, вони діють на конкретні аспекти метаболічного синдрому. Це зниження рівня тригліцеридів у крові, підтримка хорошого холестерину та поліпшення чутливості до інсуліну.

Крім того, хороший прийом омега-9 жирних кислот приносить інші переваги для запобігання або лікування метаболічного синдрому. Ці ліпіди ефективно впливають на зменшення жиру в животі та підтримання ваги.

Лікування симптомів діабету 2 типу та ожиріння

Було проведено кілька клінічних досліджень для визначення впливу омега-9 жирних кислот на людей з діабетом 2 типу (7). Мононенасичені жирні кислоти можуть складати частину раціону цих пацієнтів і надавати їм певні переваги, особливо тим, у кого високий рівень тригліцеридів у крові і яким не потрібно худнути. Для цих хворих на діабет дієта з високим вмістом омега 9 може бути настільки ж ефективною, як дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Для Американської кардіологічної асоціації ці два типи дієти є корисними та мають подібні ефекти у покращенні ліпідів у крові, контролі рівня цукру в крові та підтримці ваги (8).

Жирні кислоти з антиоксидантною силою

Деякі переваги, які зазвичай приписують омега-9, також походять від антиоксидантів, що містяться в їх дієтичних джерелах (9). Дійсно, у більшості проведених досліджень корисні ефекти, що спостерігаються, не можна віднести лише до жирних кислот, а також до їх антиоксидантних сполук. Вони діють для запобігання та боротьби зі шкідливим впливом вільних радикалів на клітини. Зокрема, вони викликають прискорене старіння клітин. Але вони також можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань або раку, серед інших захворювань. Тому антиоксиданти з джерел омега-9 та ці специфічні жирні кислоти беруть спільну участь у захисті серцево-судинної системи.

Показання: коли і як споживати омега 9 ?

Ось кілька цінних відомостей про щоденне споживання мононенасичених жирних кислот. Щоб зберегти своє здоров’я, радимо вживати щодня джерела омега-9 та дотримуватися основних рекомендацій щодо них.

Омега 9: основні показання цих жирних кислот

Загалом, нам усім потрібно споживати жирні кислоти омега-9 під час дієти, включаючи основні джерела їжі у наші страви у відповідних пропорціях. Ці жирні кислоти показані для профілактики метаболічних захворювань, а також для профілактики серцево-судинного ризику. Також їх можна вживати як частину лікування серцево-судинних розладів, а також для профілактики кількох видів раку: простати, товстої кишки, молочної залози ... Словом, омега 9 показана для збереження загального стану здоров’я та/або вдосконалити його.

Які наші потреби в омега-9 жирних кислотах ?

Якщо омега-9 є «несуттєвими», то це тому, що наш організм здатний їх синтезувати. Однак олеїнова кислота повинна становити від 15 до 20% споживання ліпідів дорослою людиною. Олеїнова кислота - це мононенасичені жирні кислоти, переважно присутні в їжі людини. Для задоволення цих потреб необхідно інтегрувати джерела їжі, багаті омега-9, такі як наступні. Додаткові добавки можна розглянути, якщо цих продуктів недостатньо. У цьому випадку краще звернутися за консультацією до лікаря.

Майте на увазі, що споживання занадто великої кількості омега 6 або транс-жирних кислот може зменшити або протидіяти користі омега 9 для здоров’я. І навпаки, хороший прийом омега-3 може посилити сприятливий вплив омега-9 на серцево-судинну систему.

Щодня споживайте більше омега-9: як це зробити ?

Рослинні олії залишаються найпростішим способом отримання омега 9. Готуйте більше з оливковою олією та ріпаком, щоб збільшити щоденне споживання. Також включіть у свій раціон більше насіння олійних культур у сирому вигляді (наприклад, мигдаль, що жується) або у вигляді пюре для розповсюдження або інтеграції у кулінарні препарати. Їх легко інтегрувати в різноманітні солоні або солодкі страви: не соромтеся змінювати смаки та задоволення! Час від часу їжте авокадо на сніданок, а на час салатів, супів чи інших страв віддайте перевагу рослинним оліям, багатим на омега 3 і 9. Добавки рідко необхідні для задоволення наших потреб у мононенасичених жирних кислотах. Тому для цього потрібне схвалення лікаря.

Дефіцит і надлишок мононенасичених жирних кислот

Відсутність споживання мононенасичених жирних кислот найчастіше призводить до збільшення серцево-судинного ризику. У людей, які споживають мало омега-9, спостерігається поширеність метаболічних захворювань та надмірна вага. Крім того, надмірне споживання цих ліпідів може бути шкідливим і непродуктивним, оскільки це сприяє набору ваги. Тому подбайте про те, щоб ви отримували достатню кількість щоденного споживання, але не надто багато. Жир не повинен становити більше 35-40% енергоспоживання за день. Серед них ми повинні знайти від 15 до 20% омеги 9. Якщо є сумніви, ви можете проконсультуватися з медичним працівником та/або фахівцем з харчування. Він зможе порадити вам, як найкраще адаптувати свій раціон до ваших потреб.

Омега 9: найнеобхідніше у кількох словах

Людський організм здатний синтезувати омега-9, але важливо вживати трохи їжі. Це не тільки допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, але також лікує симптоми діабету типу 2. Ожиріння та метаболічний синдром також можна запобігти за допомогою цих мононенасичених жирних кислот. Тож не соромтеся звільнити місце для основних джерел їжі у своїх стравах. !