Джерела рослинного кальцію для вегетаріанців та веганів
Хоча відмова від м’яса та молочних продуктів має багато користі для здоров’я, збалансованість раціону залишається головною проблемою для здоров’я. Як частина збалансованої вегетаріанської або веганської дієти, дуже важливо звертати увагу на будь-які харчові дефіцити. Це дефіцит важливих мінералів, таких як кальцій, залізо, цинк, а також вітамін В12. У цій статті ми приділяємо особливу увагу джерелам рослинного кальцію та відповідаємо на питання, які хвилюють вегетаріанців чи веганів.
Яка роль кальцію в організмі ?
Кальцій - мінерал, життєво важливий для харчування людини. Майже 99% кальцію, присутнього в організмі людини, зосереджено в кістках і зубах. Тому мінерал відіграє важливу роль у підтримці їх здоров’я та міцності. Решта 1% бере участь у багатьох біологічних процесах, таких як функціонування нервової системи, згортання крові, регуляція артеріального тиску, серцебиття та скорочення м’язів.
Які найкращі джерела рослинного кальцію ?
У наші дні наші щоденні потреби в кальції легко задовольнити, незалежно від нашого раціону. Всупереч поширеній думці, існують інші джерела кальцію, крім молочних продуктів, риби та м'яса. Люди, які не вживають ці продукти, можуть задовольнити свої потреби за допомогою таких продуктів:
Зернові та бобові культури: соя, лобода, біла або червона квасоля, овес, нут;
Свіжі овочі: салат з баранини, салат, рукола, кріп, вся капуста, артишоки, авокадо, мангольд, брокколі, морква, селера, зелена квасоля, ріпа, цибуля-порей, оливки;
Фрукти: інжир, сливи, малина, лимони, ківі, апельсини;
Сухофрукти та інші: фініки, сушений інжир, родзинки, темний шоколад;
Насіння та олійні культури: лляне насіння, патисони, соняшник, насіння кунжуту; фундук, мигдаль, фісташки, арахіс, бразильські горіхи;
Трави та спеції: часник, цибуля, кропива, цибуля, петрушка, цибуля-шалот, кріп, м’ята, базилік, кориця, кмин, чилі, чорний перець, сушений чебрець.
Тофу: внаслідок згортання соєвого молока тофу - продукт, багатий кальцієм. Основним продуктом у безмолочній дієті тофу є особливо популярною їжею, яка використовується в азіатських дієтах. Довідково: 100 г тофу містять 350 мг кальцію.
Кальцієві води: Вода, багата кальцієм, також може допомогти задовольнити потреби організму. Кажуть, що вода є кальциновою, якщо вона містить більше 120 мг кальцію на літр. Серед багатих кальцієм вод на ринку ми можемо перерахувати: Hepar (591 мг/л), Contrex (468 мг/л), Badoit (190 мг/л), Quézac (170 мг/л), Salvétat (160 мг/л) l), Perrier (150 мг/л) тощо.
Рослинне молоко: Що стосується напоїв, ми не можемо нехтувати рослинним молоком, особливо мигдальним та кокосовим. Чому? Обидва ці продукти мають набагато більше кальцію та вітаміну D, ніж молоко, тому вони є чудовою альтернативою для людей з непереносимістю або тих, хто сидить на безмолочній дієті. Крім того, мигдаль і кокосове молоко не є кислими і легко засвоюються.
Які добові потреби в кальції ?
Потреби в кальції індивідуальні і залежать від віку та фізіологічного стану людини. Рекомендовані споживання харчових речовин (ANC) для кальцію:
| Діти 5-9 років | Між 8 і 9 мг |
| Підлітки 10-19 років | Між 11 і 13 мг |
| Чоловіки 19-60 років | 17,4 мг |
| Жінки 19-60 років | 14 мг |
| Вагітна жінка | 16 мг |
| Годуючі жінки | 15 мг |
До вашої інформації, дослідження показали, що веганської дієти, що містить щонайменше 525 мг кальцію на день, достатньо для потреб організму дорослого.
Слід також пам’ятати, що понад кількість важливим є поглинання кальцію. Мінерал не засвоюється однаково залежно від віку, поглиненої їжі та вітаміну D. Ось додаткова інформація про фактори, що впливають на це:
1. Деякі дослідження показують, що вживання занадто великої кількості кофеїну та солі зменшує всмоктування кальцію та може збільшити виведення кальцію через сечу. Отже, настійно рекомендується зменшити споживання солі та солоної їжі до мінімуму. Що стосується кофеїну, то, на думку експертів, прийом двох чашок кави, чаю або коли на день не буде шкідливим, якщо ви підтримуєте достатнє споживання кальцію.
2. Вітамін D необхідний і необхідний для засвоєння кальцію. Це дозволяє фіксувати кальцій у кістках. Тому не випадково, що в харчових добавках кальцій, як правило, поєднується з іншими поживними речовинами, особливо з вітаміном D та фосфором, які рекомендуються для підтримки кісткового капіталу та під час росту.
3. Важливо вживати продукти з низьким вмістом оксалатів, оскільки вони обмежують засвоєння кальцію.
Їжа без молочних продуктів
Чи через нетерпимість, чи за етичним вибором, велика кількість людей приймає безмолочну дієту. Але реакція на цю дієтичну зміну не позбавлена наслідків. Тіло реагує, і його реакція відрізняється від людини до людини. Відмова від молока, сиру, масла та всіх молочних продуктів неминуче матиме наслідки для здоров’я кісток. Як ви напевно знаєте, молочні продукти завантажуються кальцієм, вітаміном D, білком та іншими мінералами, які важливі для міцних кісток. З огляду на це, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка виключає молочні продукти, вам потрібно знайти спосіб заповнити недоліки, такі як джерела рослинного кальцію, джерела рослинного білка тощо.
Дефіцит кальцію: які симптоми та ризики ?
У разі дефіциту споживання кальцію рівень кальцію в крові регулюється сам, витягуючи кальцій обов’язково безпосередньо з кісткової тканини. Тому має сенс, що симптоми впливають на кістки та суглоби. Надалі наслідками є: рахіт, остеопороз, підвищений ризик переломів тощо. Якщо дефіцит кальцію пов’язаний з дефіцитом споживання вітаміну D, це також може спричинити розлади щитовидної залози.
Як вже пояснювалося, надлишок кофеїну та солі спричиняє втрату кальцію з кісток у сечі. Це небезпечно для людей, які не вживають молочних продуктів, оскільки додаткова склянка молока на кожну чашку кави або чаю може компенсувати негативний вплив кофеїну. До цього додається той факт, що алкоголь і куріння зменшують щільність кісткової тканини, що свідчить про підвищену крихкість кісток і, отже, ризик переломів.
Важливо знати, що люди з діабетом, СНІДом, целіакією або проблемами щитовидної залози схильні до дефіциту кальцію. Необхідно регулярно контролювати стан їх здоров’я.
Що таке гіперкальціємія ?
Занадто багато кальцію в крові або гіперкальціємія може спричинити гіперкальціурію та утворення каменів у нирках або сечі. Слід пам’ятати, що споживання кальцію ніколи не повинно перевищувати 2 г на добу.
Щоб допомогти вам зорієнтуватися, ми представляємо вам декілька зведених таблиць найкращих джерел рослинного кальцію. Перегляньте їх нижче: