Джерела веганського білка - Повний перелік продуктів, багатих білками на рослинній основі - Любов, що біжить
Ви хочете їсти багату білками їжу, але при цьому бути веганом? Нема проблем! Той факт, що як веган ви їсте занадто мало білка, - це давно застарілий міф. Сьогодні я хочу показати вам, якою різноманітною може бути веганська дієта, багата білками!
Нарощуйте м’язи, незважаючи на веганську дієту? Вживання багатої на білки їжі на рослинній основі може бути ключовим.
Ви хочете покращити свою регенерацію? Їжте більше джерел веганського білка!
Ви хочете зменшити стрес і покращити настрій? Включіть у свій раціон більше продуктів, багатих на веганські білки!
Ви хочете схуднути і схуднути за допомогою веганської дієти? Ви можете вгадати відповідь - використовуйте рослинні джерела білка!
Тоді ви точно тут. Тому що в цій статті ви дізнаєтесь:
- Що таке білок насправді?
- Яка ваша потреба в білках і чому збільшення споживання має сенс?
- Переваги джерел веганського білка
- Повний список веганської білкової їжі
Що таке білок насправді?
Білки, тобто білки, складаються з ланцюгів амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки вашого організму та основа для оновлення клітин. Ваш мозок складається приблизно з 10% білка. У вашому серці, печінці та м’язах це навіть 20%.
Тільки завдяки забезпеченню білком у вашому організмі виробляються гормони, ферменти та антитіла. Це означає, що Білки опосередковано Відновлюйте пошкоджені м’язи, захищайте їх від інфекцій та допомагайте розщеплювати їжу.
Амінокислоти, що входять до складу кожного білка, є або незамінними, або незамінними. Коли ми говоримо про споживання білка в продуктах, що містять білок, то, безумовно, важливі амінокислоти мають особливе значення. Наш організм не може сам це виробляти.
Яка ваша потреба в білку?
Рекомендації щодо потреб у білках дуже різняться. Незважаючи на те, що DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує мінімальне значення 0,8 г на кілограм ваги, в усіх різноманітних філософіях харчування існують усі значення від 0,5 до 4 г на кілограм ваги.
Після інтенсивних досліджень та багаторічного досвіду мої особисті рекомендації такі:
- 0,8-1,2г білка на кг ваги тіла для задоволення ваших основних потреб
- 1,5-2,5г білка на кг ваги тіла, якщо ви схильні до великих навантажень, хочете поліпшити регенерацію, покращити настрій, наростити м’язи або хочете схуднути.
До речі: Занадто велика кількість білка не шкодить ниркам. Це правда, що люди з проблемами нирок повинні уникати надмірного споживання білка, оскільки хворі нирки додатково піддаються стресу. Однак теза про те, що білки пошкоджують здорові нирки, науково не доведена.
Чому збільшення споживання білка має сенс?
Можливо, ви зараз задаєте собі питання: якщо DGE рекомендує 0,8 г білка на кг маси тіла, чому я повинен їсти 1,5-2,5 г?
Зовсім просто: Оскільки білок має цілу низку переваг.
Переваги підвищеного споживання білка:
- Білки наповнюють вас сильно і довго.
Тварини та люди, які вживають занадто мало білка, компенсують це, споживаючи більше вуглеводів і жирів. - Амінокислоти стимулюють жирову тканину.
Коли в крові є амінокислоти, тілу рекомендується спалювати жир. - 25-30% калорій, які ви отримуєте з білком, втрачаються в термогенезі.
Це означає, що 25-30% енергії, що постачається, потрібна для метаболізму цього макроелемента і він більше недоступний для вашого організму. - Це питання не лише кількості, але і якості.
Оскільки різні амінокислоти трапляються в різних продуктах харчування, має сенс регулярно чергувати тут джерела і створювати певний амінокислотний пул протягом дня. Звичайно, це простіше із збільшенням споживання білка, ніж із меншим. - Ви стимулюєте регенерацію за рахунок збільшення споживання білка.
- Білок може покращити ваш настрій.
- Ви отримуєте сильну імунну систему з більшою кількістю білка.
- Стрес, дієта, змагальні види спорту, психічні/фізичні захворювання призводять до підвищеної потреби в білках.
Веганське проти тваринного - які джерела білка кращі?
Недоліки веганської їжі, багатої білками
Як веган часто кажуть, що ви не можете задовольнити свої потреби в білках. Єдиним недоліком рослинних білків порівняно з тваринами є те, що вони, як правило, не містять усіх незамінних амінокислот. Це означає, що ви не можете покрити всі амінокислоти лише одним джерелом білка на рослинній основі. Але це не проблема, якщо ви покладаєтесь на різні джерела білка протягом дня і таким чином створюєте певний пул амінокислот.
Переваги веганської їжі, багатої на білки
Збільшення споживання тваринної їжі пов’язане з багатьма цивілізаційними захворюваннями. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) перероблену ковбасу та м’ясні продукти навіть класифікувала як канцероген 1 рівня. Це означає, що вони вважаються такими ж канцерогенними, як куріння.
Амінокислоти в продуктах тваринного походження, як правило, містять більше сірки і тому утворюють кисле середовище в організмі. Оскільки ваше тіло потребує кальцію та інших мінералів, щоб компенсувати це змінене середовище, можуть виникнути симптоми дефіциту.
З іншого боку, рослинна їжа, багата білками, багата мінералами, антиоксидантами та вітамінами. Вони часто бувають легко засвоюється і добре переноситься і менш багаті сіркою, ніж джерела тваринного білка. З продуктами на рослинній основі ви забезпечуєте різноманітні мікроелементи та мікроелементи, щоб забезпечити оптимальне постачання. Результат - атлетичне, підтягнуте тіло, сповнене енергії!
Повний список білкової веганської їжі
Ви отримаєте від мене наступне повний список білкової веганської їжі. Як випливає з назви, є всі продукти в цьому списку суто рослинні та особливо багаті білком. Щоб дати вам хороший огляд, я дав як макроелементи (білки, жири, вуглеводи), так і калорії. Але не тільки це - ви також отримуєте відсоток, який описує, який відсоток калорій походить від білка. Ви можете собі уявити, що значення білка в грамах є, якщо з’їсти 100 калорій з одного продукту.
Усі продукти, позначені *, містять усі необхідні амінокислоти у достатній кількості, хоча вони повністю веганські. Отже, вони є повноцінними білками і, отже, особливо цінними.