Джерело соєвого веганського білка
Соя зарекомендувала себе як ідеальне джерело рослинного білка. Все більше людей звертають увагу на здорове харчування та дотримуються рекомендацій сучасної дієтологічної науки щодо зменшення споживання калорій і часто замінюють тваринний білок рослинним. Тим не менше, соя все ще є суперечливою їжею - одні хвалять її поживні речовини, а інші стверджують, що вона може бути шкідливою для вас. Чи справді соя є ідеальною альтернативою? Уточнюємо!
Звідки береться вся ця соя і що це таке?
Соя - це рослинна їжа з високим вмістом білка, яку люди можуть готувати та їсти різними способами. Вони належать до сімейства горохових.
Серед іншого соя має багато кольорів
- Зелена соя: Молоду зелену сою ще називають едамаме. Ви можете приготувати його на пару і з’їсти з стручка як закваску. Едамаме без оболонки також пропонується в салатах, фрі та супах.
- Жовта соя: Зазвичай виробники використовують жовту сою для виготовлення соєвого молока, тофу, темпе і тамарі. Вони також відіграють певну роль у виготовленні соєвого борошна для випічки.
- Чорна соя: Чорну сою зазвичай використовують для виготовлення соєвого молока, тофу, темпе і тамарі: Декілька азіатських харчових культур використовують варену або ферментовану чорну сою в традиційних стравах.
Соя - це вид бобових культур, який можна їсти цілим або обробляти у різних формах.
Цілі соєві продукти
Цілі соєві продукти переробляються найменш і включають сою та едамаме, які є незрілою (зеленою) соєю. Соєве молоко і тофу також виготовляються з цільної сої. Хоча стиглі соєві боби рідко вживають цілими у західній дієті, едамаме - популярний аперитив, багатий білками в азіатській кухні.
Соєве молоко отримують замочуванням і подрібненням цільної сої, кип’ятінням у воді, а потім фільтруванням твердих речовин. Люди, які не можуть терпіти молоко або бажають уникати молока, часто використовують його як альтернативу молоку.
Тофу отримують шляхом згортання соєвого молока та пресування сиру на блоки. Це поширене джерело рослинного білка у вегетаріанській дієті.
Ферментована соя
Ферментовані соєві продукти обробляють традиційними методами і включають соєвий соус, темпе, місо та натто.
Соєвий соус - це рідка спеція, виготовлена з:
- ферментована соя
- смажені зерна
- Солона вода
- якась цвіль
Темпе - ферментований соєвий пиріг, який походить з Індонезії. Хоча він не такий популярний, як тофу, його також часто вживають як джерело білка у вегетаріанській дієті.
Місо - традиційна японська приправа, виготовлена з:
- Соєві боби
- сіль
- вид гриба
Оброблені продукти на соєвій основі
Соя використовується в різних перероблених продуктах харчування, в тому числі
- вегетаріанські та веганські замінники м’яса
- йогурти
- сир
Багато упакованих продуктів містять соєве борошно, рослинний текстурований білок та соєву олію.
Соєві добавки
Ізолят соєвого білка - це високоопрацьоване похідне сої, яке отримують подрібненням сої в пластівці та екстракцією олії.
Потім пластівці змішують зі спиртом або лужною водою, нагрівають і отриманий соєвий концентрат сушать розпилювачем до порошку. Ізолят соєвого білка доступний у багатьох білкових порошках, а також додається до багатьох оброблених харчових продуктів, таких як білкові батончики та коктейлі.
Інші соєві добавки включають соєві ізофлавони, що випускаються у формі капсул, та соєвий лецитин, який можна приймати в капсулах або у вигляді порошку.
Соя та багато її поживних речовин
Соєві продукти є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин.
Наприклад, 1 склянка (155 грамів) едамаму містить:
- Калорії: 189
- Вуглеводи: 11,5 грам
- Білок: 16,9 грам
- Жир: 8,1 грам
- Клітковина: 8,1 грам
- Вітамін С: 16% від добової норми споживання (RDI)
- Вітамін K: 52% від RDI
- Тіамін: 21% від RDI
- Рибофлавін: 14% від RDI
- Фолієва кислота: 121% від RDI
- Залізо: 20% від RDI
- Магній: 25% від RDI
- Фосфор: 26% від RDI
- Калій: 19% від RDI
- Цинк: 14% від RDI
- Марганець: 79% від RDI
- Мідь: 19% від RDI
Соя також забезпечує невелику кількість вітаміну Е, ніацину, вітаміну В6 та пантотенової кислоти. Він також містить пребіотичну клітковину та кілька корисних фітохімікатів, таких як рослинні стерини та ізофлавони дайдзеїн та геністеїн.
Які саме соєві продукти там є?
Більшість продуктових магазинів постачають різноманітні соєві продукти, включаючи соєве молоко, імітацію м’яса та дитячі суміші. На відміну від більшості рослин, соя є повноцінним білком, а це означає, що вона містить усі необхідні амінокислоти. Це дозволяє сої замінити продукти тваринного походження, які є загальними джерелами їжі для цільного білка, і робить сою бажаним доповненням до рослинного раціону.
соєве молоко
Подрібнення, замочування та проціджування сої створює м’яку рідину, відому як соєве молоко. Соєве молоко зазвичай є підходящим замінником молочного молока. Ванільне та шоколадне соєве молоко часто продаються з ароматизованим соєвим молоком, яке зазвичай упаковується в асептичні контейнери. Порція соєвого молока на 1 склянку має в середньому 104 калорії, 6 грамів білка та 3,5 грама жиру. Укріплене соєве молоко є хорошим джерелом кальцію, заліза, вітаміну B-12 та вітаміну D.
Соєвий сир - або тофу - виготовляється шляхом коагуляції сої коагулянтом. Тофу, який має мінімальний смак, може легко вбирати спеції та ароматизатори. Твердий тофу щільний і може використовуватися у картоплі фрі або супах. М’який тофу м’якший і працює у смузі замість йогурту. 1/2 склянки порції твердого тофу містить 88 калорій, понад 10 грамів білка та 5 грамів жиру. Вершкові десерти, приготовані з тофу, поширені в продуктових магазинах, як і прості блоки тофу з різним ступенем стійкості. Більшість азіатських ринків продають свіжий тофу, який має більш м’яку консистенцію та смак.
Соєва олія
За даними Об’єднаної соєвої ради, більшість маргаринів, шортів і заправок для салатів містять соєву олію. Крім того, більшість «рослинної олії», яку ви бачите в продуктових магазинах, - це чиста соєва олія. Американська асоціація серця перелічує соєву олію як безпечний жир для збереження здоров’я та довголіття. Порція соєвої олії в 1 чайній ложці містить 40 калорій, 4,5 грама жиру і менше 1 грама насичених жирів. Соєва олія, як правило, несмачна, тому вона не з’являється як інгредієнт більшості страв.
Соєві соуси
Соєвий соус - один із найпоширеніших соєвих продуктів. Ця темно-коричнева рідина із солоним смаком виготовляється шляхом бродіння сої. Шою та Тамарі є загальноприйнятими типами соєвого соусу і зазвичай доступні в різному ступені темряви. В одній ложці порції Тамарі міститься 4 калорії та 335 міліграм натрію. Овочеві, м’ясні та тофу-блюда часто вимагають соєвого соусу, але він навіть використовується в деяких рецептах печива.
Інші соєві продукти
Соя - неймовірно універсальний інгредієнт, який використовується для виробництва численних продуктів по всьому світу. Деякі приклади включають збиту соєву скоринку, соєвий сир, соєвий йогурт, масло соєвих горіхів, соєву крупу, соєве морозиво, альтернативи соєвому м’ясу та соєві горіхи. Юба, тонкий лист сої, придатний для приготування обгортань та супів; Темпе являє собою пресований, ферментований блок сої; Місо - ферментована соєва брага, що використовується в супі; Натто є липкою, ферментованою стравою з сої.
Потенційні переваги для здоров’я - переваги
Унікальних фітохімікатів у сої може бути декілька Користь для здоров'я Пропозиція.
Може допомогти знизити рівень холестерину
Кілька досліджень показують, що соя може покращити рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину).
В обширному огляді 35 досліджень дослідники виявили, що споживання соєвих продуктів знижує рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин, загальний холестерин і підвищує рівень ЛПВЩ (хороший) холестерин. Ці покращення були більшими у людей з високим рівнем холестерину.
Однак дослідники виявили, що соєві добавки не мали таких самих знижуючих холестерин ефектів, як вживання соєвої їжі.
В іншому давнішому огляді 38 досліджень дослідники виявили, що середнє споживання сої 47 грамів на день було пов’язане із зниженням загального холестерину на 9,3% та зниженням холестерину LDL (поганого) на 13%.
Клітковина відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину в сої. В одному дослідженні 121 дорослий з високим рівнем холестерину протягом 8 тижнів вживав 25 г соєвого білка з соєвою клітковиною або без неї. Сої із зниженим вмістом клітковини холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) більш ніж удвічі більше, ніж лише соєвого білка.
Може вплинути на фертильність
Дослідження показали суперечливі результати щодо зв’язку між споживанням сої та фертильністю. Наприклад, одне дослідження показало, що споживання сої було пов'язано з кращими результатами у жінок, які проходили лікування безпліддя за допомогою допоміжних репродуктивних технологій.
Інше дослідження показало, що соя мала захисну дію проти BPA, хімічної речовини, що міститься в пластиці, яка може негативно впливати на родючість.
Жінки, які їли сою до запліднення in vitro (ЕКО), частіше мали успішну вагітність, ніж жінки, які цього не робили. Крім того, споживання сої майбутнім батьком, схоже, не впливає на рівень вагітності у жінок, які отримують ЕКО.
З іншого боку, деякі дослідження виявили, що споживання сої насправді може негативно вплинути на фертильність. Наприклад, один огляд повідомляє, що споживання дуже великої кількості сої може змінити рівень репродуктивних гормонів і негативно вплинути на функцію яєчників.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити складний взаємозв’язок між споживанням сої та родючістю.
Може зменшити симптоми менопаузи
Ізофлавони - це клас фітоестрогенів, які в природі зустрічаються в сої і діють як слабкий естроген в організмі. Під час менопаузи рівень естрогену падає, що призводить до таких симптомів, як припливи. Оскільки соя діє як природний естроген, це може допомогти зменшити ці симптоми. Дослідження вказують на корисну роль сої в менопаузі.
Огляд 35 досліджень показав, що соєві ізофлавонові добавки підвищують рівень естрадіолу (естрогену) на 14% у жінок у постменопаузі.
Нарешті, у подальшому огляді 17 досліджень, жінки, які приймали середню дозу 54 мг соєвих ізофлавонів на день протягом 12 тижнів, мали на 20,6% менше припливів.
Вони також зазнали зменшення тяжкості симптомів на 26,2% порівняно з початком дослідження.
Лікування остеопорозу
Соєві ізофлавони також можуть бути ефективною альтернативою замісної гормональної терапії (ЗГТ) для жінок з остеопорозом. Це стан, який впливає на ріст кісток і призводить до легких переломів.
У жінок однією з можливих причин остеопорозу є брак естрогену. ЗГТ має на меті замінити цей естроген в організмі. Однак це може спричинити серйозні побічні ефекти та збільшити ризик інсульту, раку молочної залози та ішемічної хвороби серця.
Декілька досліджень цього огляду показали, що ізофлавони сої настільки ж ефективні, як ЗГТ, для відновлення щільності кісткової тканини.
Чи існують ризики, пов'язані з соєвими продуктами?
Деякі люди стурбовані споживанням сої. Ми розглядаємо ці проблеми більш докладно в наступних розділах.
Функція щитовидної залози
Існує занепокоєння, що вживання сої може погіршити функцію щитовидної залози.
У 2016 році в дослідженні 548 жінок та 295 чоловіків, які вживали соєву їжу як частину вегетаріанської дієти, дослідники виявили, що жінки, які вживають більше сої, мають більш високий ризик високого рівня тиреотропного гормону (ТТГ) мати. Високий рівень ТТГ може свідчити про недостатньо активну роботу щитовидної залози. Дослідники не виявили однакових результатів у чоловіків.
Автори заявляють, що соя, ймовірно, безпечна. Однак споживання надмірної кількості може створити ризик для здоров’я деяких людей, таких як люди з недіагностованим гіпотиреозом.
Генетично модифіковані організми
Генетично модифіковані продукти харчування потенційно можуть призвести до захворювань, стійких до антибіотиків.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), генетично модифіковані організми (ГМО) - це „організми (тобто рослини, тварини або мікроорганізми), у яких генетичний матеріал (ДНК) був модифікований таким чином, що відбувається природним шляхом шляхом спаровування та/або природної рекомбінації. не відбувається ".
Існує багато проблем щодо впливу на здоров’я та екологічну безпеку генетично модифікованих рослин. За даними USDA, у 2014 році фермери використовували 94% площі сої в США для вирощування генетично модифікованої сої.
В одному звіті дослідники зазначають, що споживання ГМО може призвести до захворювань, стійких до антибіотиків. Автори також ставлять під сумнів довгострокову безпеку ГМО, оскільки це відносно нова розробка.
Крім того, кількість потенційно корисних ізофлавонів у генетично модифікованій сої може бути меншою. Передача алергенів та утворення нових алергенів є додатковими ризиками від ГМО.
Незважаючи на занепокоєння щодо ГМ-культур, ВООЗ також зазначає, що "ГМ-продукти, які зараз доступні на міжнародному ринку, пройшли оцінку безпеки та навряд чи можуть становити ризик для здоров'я людей". Однак потрібно провести більше досліджень щодо реальних наслідків генетично модифікованих культур на здоров’я.
Тому важливо купувати соєві продукти:
Щоб уникнути ГМО, зверніть увагу на 100% органічні соєві продукти або ті, які позначені як генетично не модифіковані.
Корисна чи погана соя?
Деякі дослідження припускають, що соя може сприятливо впливати на рівень холестерину, ризик раку та симптоми менопаузи.
Однак інші дослідження показали, що споживання сої може негативно вплинути на певні проблеми зі здоров’ям, такі як травлення та робота яєчників.
Крім того, дослідження показали, що потенційні переваги сої для здоров'я, ймовірно, залежать від форми, в якій вона вживається, причому цільна або ферментована соєва їжа перевершує більш оброблені форми сої.
Хоча очевидно, що для визначення впливу споживання сої на загальний стан здоров'я необхідні більш якісні дослідження, більшість сучасних досліджень свідчать про те, що помірне споживання цільної або ферментованої соєвої їжі, ймовірно, буде безпечним та корисним для більшості людей є.