Джикама, наповнений пребіотичними волокнами, сприяє зниженню ваги - Керівництво рецептами. Керівництво рецептами
Як приготувати рецепти чистотілу + чистотілу
Джикама (також звана ямбином) - це вид цибулинних коренеплодів, який багато людей описують як суміш яблук та ріпи.
Рідний на мексиканському півострові, джикама протягом тисячоліть відігравав важливу роль у традиційній кухні людей, які живуть у Центральній та Південній Америці, Карибському басейні та частині Азії.
Харчова інформація про Джикама
Джикама (назва рослинного виду якої - Pachyrhizus erosus) складається приблизно з 86-90% води. Отже, він, природно, низькокалорійний, природний цукор та крохмаль - і, як результат, він має низький рівень глікемічного індексу і підходить для більшості дієт, включаючи веганські, палео та кетогенні. Це також хороше джерело імунної системи, що підвищує поживні речовини, такі як вітамін С, магній, калій і клітковина.
Порція нарізаної нарізаної сирої джиками (вимовляється хі-кама) містить приблизно:
7 переваг джиками
Дієта, що включає велику кількість продуктів, багатих клітковиною, здатна поліпшити здоров'я артерій та зменшити запалення, забезпечуючи тим самим захист від хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, високий рівень холестерину або високий кров'яний тиск, діабет та інсулін. опір. Інші поживні речовини, знайдені в хікамі, які підтримують здоров’я серця, включають вітамін С (сильний протизапальний засіб) та калій (важливий для контролю рівня цукру в крові).
Овочі з високим вмістом води та клітковини рекомендуються людям, які борються з проблемами травлення, оскільки вони зволожують та забезпечують клітковину, необхідні електроліти та поживні речовини, необхідні для здоров’я кишечника та кишечника. Хікама вважається дуже легко засвоюваним овочем, оскільки в ній багато води, а вміст клітковини може природним чином полегшити запор або лікувати діарею.
Джикама - це також протизапальна їжа, яка може зменшити спалахи шлунково-кишкового тракту, пов’язані з СРК, виразкою, синдромом негерметичності кишок та аутоімунними розладами травлення.
Окрім своїх пребіотичних властивостей, джикама також є чудовим джерелом антиоксидантів, включаючи вітамін С. Одна чашка сирого джиками забезпечує понад 40% щоденної потреби у вітаміні С.
Вітамін С - важливий антиоксидант, який усуває пошкодження вільними радикалами та контролює запалення. Вживання великої кількості продуктів, що містять вітамін С, допомагає контролювати запалення, що важливо для підтримки рівня окисного стресу нижче та захисту від раку, аутоімунних захворювань, серцево-судинних захворювань та зниження когнітивних функцій.
Олігофруктоза-інулін джикама сприяє зміцненню кісток, оскільки покращує затримку мінералів, пригнічує швидкість втрати кісткової тканини та сприяє засвоєнню кальцію в кістках. Він також забезпечує важливі поживні речовини, такі як калій, магній та марганець, необхідні для належної мінералізації кісток та захисту від втрати кісткової тканини або остеопорозу у людей похилого віку. Ось чому джикаму слід додавати до будь-якого природного лікування в дієті при остеопорозі.
1. Чудове джерело пребіотичної клітковини
Незважаючи на те, що це овочевий корінь, у хікама напрочуд низький вміст крохмалю, цукру та вуглеводів порівняно з іншими овочами, такими як картопля, ріпа, буряк та швед. Джикама справді виділяється своїм статусом їжі з високим вмістом клітковини: приблизно 25 відсотків щоденної потреби в клітковині на одну порцію.
Клітковина Джикама містить корисний тип вуглеводного пребіотичного фруктану, який називається олігофруктозний інулін. Оскільки він не засвоюється в шлунково-кишковому тракті людини і ферментується в кишечнику, інулін вважається безкалорійним, але він приносить користь органам травлення, а отже, і всьому організму (включаючи імунну систему). Інулін діє як пребіотик, коли потрапляє в кишечник, а це означає, що допомагає пробіотикам (або «хорошим бактеріям», що живуть у шлунково-кишковому тракті) краще виконувати свою роботу.
Інуліноподібні фруктани в основному містяться в коренях рослин (включаючи джикаму або корінь цикорію), які з часом перебувають у кишечнику та ферментують, виробляючи більше бактерій, включаючи біфідобактерії. У процесі утворюються корисні сполуки, які називаються бутиратом, молочною кислотою та SCFA. Дослідження показують, що інуліноподібні фруктани мають протиракові та протиракові властивості. Вони також можуть позитивно стимулювати імунну систему, підтримувати контроль ваги та метаболічні функції, природним чином врівноважувати гормони, покращувати травлення тощо.
Як овоч з високим вмістом клітковини, джикама також має низький глікемічний індекс, є чудовим вибором овочів з високим вмістом крохмалю для тих, хто відчуває труднощі з балансуванням рівня цукру в крові або страждає на діабет, і хто може допомогти схуднути. теж швидко. Вплив споживання цукру та вуглеводів (глюкози) на рівень цукру в крові менший, якщо ви також споживаєте клітковину. Ось чому дієта з високим вмістом клітковини найкраще підходить для регулювання ваги, апетиту та таких гормонів, як інсулін.
У ході досліджень екстракт джиками продемонстрував позитивні інгібуючі ефекти проти факторів, що підвищують рівень цукру в крові, включаючи гіперглікемію після їжі (внаслідок реакцій α-глюкозидази та α-амілази). При порівнянні реакцій мишей-діабетиків, які отримували добавки джикама, з тими, хто цього не зробив, підвищення рівня цукру в крові після їжі було придушене більш суттєво у групі джиками, ніж у контрольній групі.
Після перетравлення їжа з високим вмістом клітковини також розширюється в шлунку і поглинає воду. Тому важливо тримати себе ситим і уникати перекусів та переїдання.
Як джерело цінних пребіотиків унікальні молекули клітковини Джикама допомагають збалансувати ріст добрих і поганих мікробів, що мешкають у кишечнику та товстій кишці. Дуже великий відсоток імунної системи - понад 75% - насправді зберігається у вашому шлунково-кишковому тракті. Тому правильне функціонування вашої імунної системи дуже залежить від тонкого балансу між бактеріями, які населяють вашу мікробіоти.
Згідно з результатами дослідження 2005 року, проведеного в British Journal of Nutrition, рослинна їжа, що містить пребіотики, що містить інуліноподібні фруктани, має хіміозахисні властивості та здатна зменшити ризик раку товстої кишки. Вони роблять це, борючись із впливом токсинів та канцерогенів на кишечник, зменшуючи ріст пухлини та зупиняючи метастазування (поширення). Дослідники виявили природну дію інуліноподібних фруктанів на передпухлинні ураження (АКФ) або пухлини товстої кишки та мишей, особливо коли пребіотики поєднували з пробіотиками (так звані синбіотики).
Вважають, що пребіотики допомагають поліпшити захист від раку завдяки бродінню, викликаному кишковою флорою, та виробленню бутирата. Більшість людей не отримують достатньої кількості пребіотиків, тому включення в раціон більше сирої джиками - це один із способів полегшити споживання та захистити від мутацій клітин та росту пухлин у органах травлення.
Як і багато інших овочів, джикама має високу щільність води та поживних речовин і в основному складається з різних типів молекул вуглеводів. Олігофруктоза інуліну, яка становить значний відсоток клітковини джикама, пов’язана з покращенням здоров’я серцево-судинної системи та здатністю природним чином знижувати рівень холестерину.
Історія Хікама Цікаві факти
Рослини хікама найкраще процвітають у теплих тропічних регіонах, саме тому їх часто зустрічають у центральній або південноамериканській кухні. Сама рослина хікама вирощується лише для внутрішньої м’ясистої частини їстівного кореня, оскільки її шкіра, стебло та листя, як вважають, мають токсичні властивості. У деяких частинах світу джикама називається "мексиканською ріпою" або "ямбою", технічно є коренем виду бобових рослин і належить до сімейства бобових під назвою Fabacea.
Вживання джиками поширилося з Мексики в південну частину Тихого океану багато років тому, коли іспанські розвідки привезли джикаму в подорожі. Сьогодні джикама зазвичай використовується на Філіппінах, в Китаї, В’єтнамі, Малайзії та інших районах Південно-Східної Азії. Деякі з його популярних застосувань у всьому світі включають маринування його в рисовому оцті та солі (на Філіппінах), перетворення його на пасту з креветок багун, змішування у фруктові батончики або пряний фруктовий салат, і навіть шляхом випікання та підсолоджування для отримання інгредієнт пирога (у В’єтнамі).
Як купити Використовуйте Джикама
Який смак джикама? Одне з найкращих речей цього злегка солодкого овоча - це те, що його можна їсти сирим або вареним. Він має хрустку та легшу структуру, ніж більшість коренеплодів, оскільки містить більше води і менше крохмалю. Він дуже схожий на ріпу, але на смак і відчуває себе ближче до яблука. Якщо ви знайомі з азіатськими грушами або водними каштанами, що використовуються в азіатській кулінарії, ви можете уявити досить схоже відчуття і смак джиками - з чітким білим і досить соковитим інтер’єром.
Шукайте цілі цибулини джиками у великих супермаркетах та латиноамериканських або азіатських продуктових магазинах. Ви хочете купити джикаму, коли вона тверда, від жовтого до бежевого кольору і не має блюзу. Потрапивши додому, найкраще зберігати джикаму в темному та прохолодному місці. Як і інші коренеплоди, він не псується протягом декількох тижнів, якщо його залишити цілим у холодильнику, але як тільки ви його розріжете, спробуйте використати його за кілька днів до того, як він висохне.
Щоб використовувати джикаму, спочатку потрібно зняти тверду шкіру. На відміну від інших коренеплодів, таких як картопля зі їстівною шкіркою, шкірка джиками важко перетравлюється і навіть містить такий тип молекули, як ротенон, якого слід уникати. На щастя, джикаму не потрібно готувати, щоб насолоджуватися нею. Тож ви можете почистити його, нарізати шматочками, щоб створити рівну поверхню, а потім гострим ножем нарізати соломкою або кубиками.