Джоель Фурман Кінець усіх дієт - Завантажити PDF безкоштовно

2 vi Зміст Обіцянка цієї книги xii Вступ xiv ЧАСТИНА ПЕРША 16 1 ТОКСИЧНА ГОЛОД 18 Нездорове харчування насправді вживає 21 Перехитрити свій мозок самостійно 26 Щоб подолати харчову залежність, Ви також повинні подолати емоційне харчування 27 Шлюб на утриманні, високий кров’яний тиск та переддіабет 29 Три звички до здоров'я 31 2 ДІЄТИЧНІ МІФИ РОЗБЛОКОВАНІ 36 Кому ви вірите? 39 Західна дієта: добре вмерти 41 Палео-дієта: мертвий як людина кам’яного віку 48 Помилка середземноморської дієти: оливкова олія та макарони не корисні для здоров’я 55 Пшениця: скільки турботи нам слід насправді турбувати? 61 Неправильне уявлення про низький вміст жиру 65 Просто їжте 72 3 КІНЕЦЬ ВСІХ ДІЄТ 74 74 Самознищення ніколи не смакувало так 79 «Повільна їжа» замість «Швидке харчування» 85 Моє тіло в запустілому стані, що мені робити зараз? 87 Зелений робить вас стрункими 90 Покінчимо з божевіллям 93 ЧАСТИНА ДРУГА СИЛА РЕАЛЬНОЇ ЇЖИ 102 Цілюща сила у ваших руках 105 Макроелементи та мікроелементи 107 Фітонутрієнти: секрет довголіття 110 G-BOMBS superfood 114 Не забувайте томатний соус 126

завантажити

3 vii 5 NUTRITARIAN BOOTCAMP 130 Система рейтингу ANDI 133 Глюкоза, інсулін, корисні та погані вуглеводи 137 Більше калорій 143 Нижні рівні IGF-1 ведуть до більш тривалого життя 144 Які продукти збільшують рівень IGF-1? 146 Червоне м’ясо, кишкові бактерії та хвороби серця 152 Їжте безпечно, з розумом і добре 154 Остерігайтеся лосося 157 Обережний спосіб життя буде вашим життям ПЛАН 160 Шість основних дієтичних рекомендацій щодо харчування 162 Простий кінець усіх дієт 167 Дванадцять корисних підказок 174 Зразок меню 188 Рекомендації щодо супів та заправок для салатів 204 Їжа доктора Фурмана 206 Ваші зусилля правильно харчуватися розумно і окупаються РЕЦЕПТИ 210 Соки та смузі 212 Сніданок 222 Заправки для салатів, провали та спреди 234 Салати 254 Супи 264 Основні страви та овочеві гарніри 278 Гамбургери, піца та фаст-фуд 308 Десерти 334 Епілог 354 ДОДАТОК 358 Подумайте про дієтичні добавки 360 Список літератури 369 Список рисунків 389 Подяки 389 Індекс 390 Де придбати 399

4 viii Рецепти СОКИ І ГРУДИНИ 212 Напій з конопель та мигдалю 214 Супер овочевий сік 216 Смузі з салату з капусти 219 Смузі з ягід та овочів 220 Смузі із зелених фруктів 217 ЗАВТРАК 222 Яблучно-вівсяна каша 224 Вівсяні пластівці за ніч 225 Банан та кеш'ю Обгортання салату 226 Помаранчевий бар Годжі 231 Пудинг з сніданком Чіа 232 Тофу та овочевий кекс 233 Кекси з корицею та смородиною 228 САЛАТНІ ПЛАТКИ, КОРПУСКИ ТА СПАДКИ 234 Вершково-мигдальне вінегрет 236 Помаранчево-кунжутна заправка 237 Проста заправка з інжиру з авокадо 239 -Одягання або заправка 240 Південно-західне ранчо заправкою 242 Супер простий хумус 243 горіховий вінегрет 247 баклажан хумус 248 свіжий томатний сальса 249 авокадо гарбузове насіння сальса 250 середземноморський томатний спред 252 чесночний горіховий спред 253 фісташковий м’ятний соус 244 САЛАТ 254 САЛАТ 254 САЛАТ -Салат з бальзамічним оцтом 256 Салат з капусти з авокадо та яблуками 257 Салат з капусти та кіноа з чорницею та манго 258 Теплий салат з кукурудзи та кабачків з м’ятою 261 Запечена буряк із салатом, червоний цибуля та волоські горіхи 262

5 ix Помаранчеві батончики Годжі 231 Салат з капусти та кіноа з чорницею та манго 258 Напій з конопель та мигдалю 214 Заправка з фісташок та м’яти 244 Горіховий вінегрет 247 Теплий салат із кукурудзи та кабачків з м’ятою 261

6 х башти з грибами та баклажанами з бальзамічним оцтом 283 Бостонський гороховий суп 269 Вершковий суп з білокачанної капусти 270 Бургери для любителів м’яса з яловичиною, квасолею та грибами 325 Літній фруктовий торт 350 Сезамова сковорода в сечуанському стилі 300 Льняний кунжутний крекер

13 Частина перша Токсичний голод 23, але не тримайтеся цього довго. Чому так? Чому вони не можуть перестати їсти? Відповідь - ТОКСИЧНА ГОЛОД. Коли ми вживаємо в основному висококалорійну їжу, не отримуючи в нашому харчуванні достатньої кількості захисних поживних речовин, наші клітини засмічуються такими відходами, як вільні радикали та розвинені кінцеві продукти глікування (AGE), відомі як окисний стрес. Окислювальний стрес може призвести до запалення, пошкодження клітин та передчасної загибелі клітин. Зазвичай це супроводжується накопиченням токсичних метаболітів, які можуть спричиняти фізичні симптоми абстиненції між прийомами їжі. Я називаю ці симптоми відміни токсичним голодом. Якщо ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів, ви відчуваєте токсичний голод. Слабкість, виснаження, запаморочення, головний біль, повороти шлунка або судоми

16 Частина перша Токсичний голод 49

22 274 Сила справжньої їжі Частина друга СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА СЛУЖБУ 323 калорії 25 г білка 58 г вуглеводів 1,8 г загального жиру 0,2 г насиченого жиру 71 мг натрію 26,2 г клітковини мкг бета-каротину 77 мг вітаміну С 146 мг кальцію 7,1 мг заліза 443 мкг фолієвої речовини 132 мг магнію 4 мг цинку 14,3 мкг селену СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА СЛУЖБУ калорій 3 г. Білок 39 г. Вуглеводи 7 г. Загальний жир 1 г. насичених жирів 32 мг. Натрій 8 г. Клітковина мкг. Бета-каротин 27 мг. вітамін С 68 мг. Кальцій 1,9 мг. заліза 166 мкг. Фолат 70 мг. Магній 1 мг. цинку 1,2 мкг. селен

23 Частина друга Супи 275 Сочевиця і грибне рагу з листовими овочами Для 6 осіб ІНГРЕДІЄНТИ 160 г подрібненої цибулі 3 зубчики часнику, подрібнені 150 г подрібненої моркви 125 г подрібненої селери 350 г змішаних грибів (гриби, шиітаке), подрібнені 400 г сочевиці 750 мл з низьким вмістом натрію або Безсольовий овочевий бульйон 700 г подрібнених помідорів 3-4 столові ложки томатної пасти 1 столова ложка яблучного оцту 2 чайні ложки порошку паприки 1 ½ чайної ложки кмину 2 чайні ложки насіння кропу ½ чайної ложки чорного меленого перцю ¼ чайної ложки перцю кайенського 150 г подрібненого зеленого перцю 280 г листя буряка або гірчиці, подрібнені без жувальних 2 кінців Нагрійте столові ложки води і тушкуйте цибулю, часник, моркву та селеру, поки вони не почнуть розм'якшуватися. Додайте гриби і продовжуйте готувати, поки гриби не розм’якнуть. Додайте сочевицю, овочевий бульйон, подрібнені помідори, томатну пасту, оцет, паприку, кмин, насіння кропу, чорний перець і кайенський перець. Накрийте кришкою і тушкуйте, поки сочевиця не звариться і не вбере більшу частину рідини, 25-30 хвилин. Додайте болгарський перець протягом останніх 10 хвилин. Додайте листову зелень і варіть, поки вони не зруйнуються. Якщо рагу здається занадто сухим, додайте більше води або овочевого бульйону.

24 324 Сила справжньої їжі Частина друга СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА СЛУЖБУ 238 калорій 12 г білка 32 г вуглеводів 7,1 г загального жиру 1,8 г насичених жирів 16,5 мг холестерину 20 мг натрію 4,2 г клітковини 16 мкг бета-каротину 3 мг вітаміну С 81 мг кальцію 3,8 мг заліза 64 мкг фолату 45 мг магнію 2,1 мг цинку 7,3 мкг селену

26 344 Сила справжньої їжі Частина друга СЕРЕДНІ ПОЖИВНІ ЦІННОСТІ НА СЛУЖБУ Калорії 34 р. Білок g g. Вуглеводи 72 г. Загальний жир. 10,5 г. насичених г жирних кислот 32 2 мг мг. Натрію. 85,6 г. Г. Клітковина мкг мкг. Бета-каротин мг. вітамін КальційC 1,5 68 мг. Залізо. Кальцій 50 1,9 мг. заліза мкг фолат мг мкг. Фолат магнію 70 0,8 мг. Цинк Магній 10,9 мг. цинк мкг селен 1,2 мкг. селен