Є кус-кусом здоровим 5 найкращих переваг для здоров’я та харчування
Кус-кус, який колись вважався делікатесом Північної Африки, сьогодні вживають у всьому світі.
Насправді його можна знайти на полицях більшості продуктових магазинів.
Це перероблений зерновий продукт, виготовлений з маленьких кульки з борошна твердих сортів пшениці або манної крупи.
Існує три види кускусу: марокканський, ізраїльський та ліванський. Марокканський кус - найменша та найдоступніша версія.
Кус-кус із ізраїльського або перлового кольору має розмір з перчик і готується довше. Він, як правило, має горіховий смак і м’якшу текстуру. Ліванський кус є найбільшим із трьох і має найдовший час приготування.
Ось 5 корисних ефектів кускусу для здоров’я та харчування.
Селен - одне з найважливіших поживних речовин у кускусі.
Одна чашка (157 грам) кускусу містить більше 60% від рекомендованого споживання (1).
Селен - важливий мінерал, який має багато користі для здоров’я. Це потужний антиоксидант, який допомагає організму відновити пошкоджені клітини та зменшити запалення (2).
Він також відіграє певну роль у здоров’ї щитовидної залози. Це важливо для нормальної роботи щитовидної залози, захищаючи її від пошкодження та сприяючи виробленню гормонів (3, 4, 5).
Селен у кускусі може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому тілі. Його антиоксидантна функція може також допомогти зменшити накопичення нальоту та "поганого" холестерину ЛПНЩ у венах та стінках артерій (2, 6).
резюме Селен - важливий антиоксидант, який допомагає захистити ваше тіло. Кус - виняткове джерело цієї поживної речовини.
Селен у кускусі також може допомогти знизити ризик розвитку раку (7).
Огляд 69 досліджень, в яких брали участь понад 350 000 людей, показав, що високий рівень селену в крові може захистити від деяких видів раку, хоча ефект пов'язаний з вживанням їжі з високим вмістом селену, а не з її вживанням.
Деякі дослідження конкретно пов'язують дефіцит селену з підвищеним ризиком раку простати. Крім того, було доведено, що споживання адекватної кількості селену у поєднанні з вітамінами С та Е зменшує ризик раку легенів у курців (9, 10, 11).
резюме Споживання селену в таких продуктах, як кус-кус, може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
Селен у кускусі також може підсилити вашу імунну систему.
Цей антиоксидант допомагає зменшити запалення та підвищує імунітет, зменшуючи окислювальний стрес у вашому тілі (2).
Дослідження показали, що якщо високий рівень селену в крові посилює імунну відповідь, дефіцит може негативно вплинути на імунні клітини та їх функцію (12).
Селен також відіграє роль у регенерації вітамінів С і Е, які допомагають зміцнити функцію вашої імунної системи.
резюме Зменшуючи окислювальний стрес, селен у кускусі може підсилити вашу імунну систему.
Близько 16-20% вашого тіла складається з білка, який складається з амінокислот. Амінокислоти беруть участь майже у всіх метаболічних процесах у вашому організмі.
Тому важливо вживати білок тваринного та/або рослинного походження. Кус-кус є хорошим джерелом рослинного білка, забезпечуючи 6 грамів на 157 грам порції (1, 13, 14).
Пам’ятайте, тваринний білок містить усі необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти, що робить його повноцінним білком.
Рослинний білок містить лише певні незамінні амінокислоти і, за винятком сої та лободи, вважається неповним.
Білки на рослинній основі необхідні у вегетаріанських та веганських дієтах, завдяки чому кускус є оптимальним вибором їжі. Однак його слід поєднувати з іншими рослинними білками, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.
Дієти з високим вмістом рослинного білка були пов'язані з меншим ризиком інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань (14, 15, 16).
резюме Кускус є хорошим джерелом рослинного білка, який можна включати у вегетаріанські та невегетаріанські дієти.
Кускус часто вважають здоровою альтернативою макаронам, оскільки його готують із цільнозернового борошна. Інші види макаронних виробів, як правило, більш вишукані.
Молодці, кусс легкий і м’який. Крім того, він, як правило, набуває смаку інших інгредієнтів, що робить його дуже універсальним.
До того ж готувати його досить просто. Західну версію, що продається в супермаркетах, готували на пару і сушили. Просто додайте воду або бульйон, закип’ятіть і перемішайте виделкою.
Кускус можна додавати в салати або подавати як супровід до м’яса та овочів.
Його також можна поєднувати з іншим зерном, таким як кіноа, коричневий рис або фарро, а також овочами, щоб додати більше поживних речовин та амінокислот у свій раціон.
резюме Кускус простий у приготуванні, він набуває смаку інших інгредієнтів, що робить його легким доповненням до їжі.
Хоча кус-кус і містить деякі поживні речовини, є кілька речей, які слід врахувати, перш ніж його споживати.
Багатий глютеном
Манну крупу отримують подрібненням ендосперму твердих сортів пшениці. Вважається продуктом, багатим на клейковину.
Оскільки кускус виготовляється з манного борошна, він містить глютен. Це робить заборону людям, які страждають алергією або непереносимістю глютену.
Хоча лише близько 1% населення страждає непереносимістю глютену, яка називається целіакією, приблизно 0,5-13% людей чутливі до нецеліакії. Тому споживання кускусу може бути шкідливим для цих людей (17, 18, 19).
Може підвищити рівень цукру в крові
Хоча кус-кус містить лише обмежену кількість білка для зниження рівня цукру в крові, він має відносно високий вміст вуглеводів - 36 грамів на чашку (157 грам) (1).
Тим, хто має проблеми з низьким рівнем цукру в крові або страждає на діабет, слід бути обережними при вживанні їжі з високим вмістом вуглеводів. Ці продукти можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові, що може мати різні несприятливі наслідки для здоров'я (20).
Вживання кускусу з іншими джерелами білка або їжею з високим вмістом розчинної клітковини чудово підходить для збалансування рівня цукру в крові.
Менш необхідні поживні речовини
Кус-кус містить клітковину, калій та інші поживні речовини, але він не вважається хорошим джерелом.
Клітковина, що міститься в цільних зернах та пшениці, діє як пребіотик для поліпшення травлення та загального здоров’я кишечника. Однак цільні зерна, такі як кіноа, бурий рис та овес, є кращими джерелами клітковини, ніж кус-кус (21, 22, 23).
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом калію може поліпшити кровотік і допомогти зменшити ризик інсульту (24, 25, 26, 27).
Хоча кускус забезпечує невелику кількість калію, фрукти та рослинна їжа, такі як авокадо, банани чи картопля, є набагато кращими джерелами калію.
резюме Кус-кус з високим вмістом вуглеводів і може бути не найкращим вибором для людей з проблемами цукру в крові, целіакією або чутливістю до глютену. Він також містить менше необхідних поживних речовин, ніж інші продукти харчування.