Ectomorful My body GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Ектоморфний соматичний тип, здається, найбільше страждає при збільшенні м’язової маси та сили.
Ектоморф - характеристики
Це слабкий і худий чоловік, з низькою м’язовою масою та жировим шаром, тонкими кістками, загалом витягнутими. Його швидкий метаболізм дуже ускладнює накопичення м’язової маси, навіть білки, що спалюються для отримання енергії. Здається, поглинання поживних речовин також є дефіцитним.
Ектоморфи мають дуже високі показники метаболізму, що ускладнює для них набір м’язової маси та набирання сили.
Це може викликати розчарування, зокрема, для багатьох людей-хлопчиків, які стають складними, оскільки вони занадто слабкі і в кінцевому підсумку мають поганий образ себе.
Щодо ектоморфів, зусилля щодо нарощування м’язової маси схожі на зусилля ожиріння для схуднення.
Через повільний прогрес, який він досягне (ми повинні це знати з самого початку), ектоморф повинен терпляче озброюватися. Він повинен уникати перетренованості, ретельно модулювати свій режим харчування та тренувальні програми. Справжній ектоморф, враховуючи, що він правильно тренується, відповідно харчується і відпочиває, може набирати кілька кілограмів м’язів на рік, в найкращий період, підлітковий вік.
Після перших місяців навчання заробіток буде значно нижчим, ніж на початку. Також можна досягти більш високої ваги, але вони складаються з жиру. Так, жир, навіть якщо в це важко повірити, може потрапити в цю ситуацію. Це збільшення ваги здійснюється надлишком вуглеводів з високим глікемічним індексом (продукти, що приймають вагу, приймаються у великих дозах). Небезпечна тривала практика, оскільки багато систем організму використовуються надлишковими вуглеводами, що з часом призводить до появи класичних захворювань: інсулінорезистентність, діабет, серцево-судинні захворювання.
Тренування для ектоморфів, які хочуть набрати м’язову масу
Оскільки основною проблемою ектоморфів є несприятливе гормональне середовище, слід наголосити на тому стилі тренувань, який максимізує секрецію анаболічних гормонів в організмі, підтримуючи якомога більше у фазі гіпертрофії, із середньою вагою та більшим об'ємом, із 8 12 повторень в серії, на думку деяких. У той же час секреція катаболічних гормонів повинна триматися під контролем.
Щоб максимально використати потенціал для зростання м’язової маси всі типи м’язових волокон повинні тренуватися, незалежно від соматичного типу. Це передбачає періоди інтенсивних тренувань, що чергуються з більш легкими періодами. Іноді це можна зробити навіть під час однієї і тієї ж тренування, згідно з принципом піраміди.
Прихильники системи високої інтенсивності та суміжних з ними мають інший підхід: мало підходів, мало повторень, дуже інтенсивне та рідкісне тренування.
Місце, де всі погоджуються, - це аеробні тренування. Одностайно вважається, що ектоморфи повинні мінімізувати аеробні зусилля за своєю інтенсивністю та тривалістю.
Знову ж таки, навіть тренування з бодібілдингу повинні виконуватися з великими перервами між підходами і базуватися в основному на основних та складених рухах: генофлексия, віджимання, випрямлення, паралельні віджимання. Ці вправи викликають як місцеву реакцію необхідних м’язів, так і системну, гормональну реакцію. Однак ізолюючі вправи слід виконувати також для менших груп, рук, плечей, ніг.
Однак ключовим залишається різноманітність, намагайтеся щось змінювати через рівні проміжки часу, вправи, порядок вправ тощо.
Оцініть результати через 8-12 тижнів і порівняйте із записами попередніх періодів.
Ектоморф - яку дієту рекомендують людям, які набирають вагу?
Раціон повинен бути багатим на поживні речовини:
- якісні білки (тваринного походження),
- здорові жири (включаючи тваринне походження),
- вуглеводи середнього всмоктування.
Оскільки ектоморф має нижчий апетит, перевагу отримують продукти, багаті поживними речовинами, але бідні «баластом», тобто клітковиною. Слід уникати страв, що містять бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут), велику кількість низькокалорійних овочів. Також дієті ектоморфа допомагають харчові добавки. Травні ферменти відіграють важливу роль, оскільки забезпечують краще засвоєння їжі.
Ведіть докладний журнал харчування та тренувань, це єдиний спосіб дізнатись, які методи вам підходять.
Відпочинок дуже важливий. Перетренованість - найбільший ворог. Для ектоморфів "більше" НЕ означає "краще". Навпаки.
Уникайте знеохочення, демотивації через відсутність прогресу або незначний прогрес. Ось чому потрібно бути дуже обережним для постановки реалістичних цілей та гнучких планів.
Ви ектоморфні? Не впадайте у відчай!
Озброюйтеся терпляче і ретельно документуйте себе щодо тренувань, харчування, добавок.
Уникайте копіювання програм від однокласників або журналів, які обіцяють вам дивовижне зростання за кілька тижнів. Вони можуть бути корисними тим, хто приймає стероїди, є генетично обдарованими або приходить після перерви, коли одужання набагато швидше.
Той факт, що ти ектоморфний, не означає засудження того, що ти слабкий все життя. Це лише елемент, коли ви складаєте програму тренувань та дієту.
Подивіться на хорошу сторону речей: ви слабкі, у вас немає живота, і більшість людей (крім батьків, які хочуть «набрати вагу») вважають, що ви добре виглядаєте. На тонкій кістковій структурі м’язи виглядають набагато краще, а загальний вигляд тіла більш спортивний.
Більшість ектоморфів можуть вийти з підліткового віку з більшою м’язовою масою, ніж їхні мезоморфні або ендоморфні аналоги, які малорухливі.