Єдина дієта, яка діє; гармонія-спорт
Як ми вже бачили тут, вибирати чудодійну дієту в більшості випадків марно або навіть контрпродуктивно.
Ось зображення, яке швидко підсумовує порочне коло, в яке ми можемо увійти. Діаграма, яка детально описує йойо-ефект дієт, дуже шкідливих для здоров'я.
То що робити ?
Як ми вже бачили, єдиний спосіб схуднути - це переконатись, що витрати перевищують кількість калорій (витрати> калорій), не приводячи до дефіциту дієти. Отже, це означає виключення продуктів, які мають занадто багато калорій та/або шкідливо для здоров'я, та збільшують витрати енергії. Для цього вам потрібно буде підвищити рівень фізичної активності, для вас можуть бути доступні кілька рішень, наприклад, спробувати новий вид спорту, вступити до клубу або скористатися активним видом транспорту, таким як їзда на велосипеді.
Поради щодо їжі
Моя порада тим, хто не хоче робити щось конкретне, - якомога краще збалансувати своє харчування. Це означає брати до уваги сніданок (що є такою ж важливою їжею, як і інші), уникати оброблених продуктів, таких як бічоко, солодкі цукерки або всіх, хто має нескінченний перелік інгредієнтів, дуже солодких продуктів (цукерки, певні каші, печиво, шоколадні цукерки, тістечка, тістечка тощо ...), газовані напої та алкоголь, інтегрувати овочі та/або фрукти з кожним прийомом їжі, робити від 4 до 6 прийомів їжі щодня, намагатися їсти білок під час кожного прийому їжі, мати гарне прийом омега-3 (олійних культур, авокадо, лосося, сардин, скумбрії ...) і випивати не менше 1 л, а в кращому випадку 1,5-2 л води протягом дня. Це деякі мої правила, яких я намагаюся дотримуватися.
На перший погляд ви думаєте, що "цей хлопець божевільний, він хоче, щоб ми все зважили", але я зробив це, і я запевняю вас, це дуже просто і швидко. Наприклад, підрахунок калорій можна проводити спокійно ввечері перед вашим серіалом 😉
Тоді вам просто потрібно скористатися наведеною вище порадою, щоб спробувати поліпшити баланс їжі та звернути увагу на пропорції макроелементів і, таким чином, вибрати найкращі комбінації продуктів (але незабаром я видам статтю про це). Уже якщо ви застосуєте кілька наведених вище порад з принципом "витрати> калорії", ви напевно виграєте свою боротьбу !
Поради щодо фізичних навантажень
Щоб збільшити витрату калорій, я переважно обираю 2 способи. Користуючись активним транспортом, незважаючи на те, що я живу в сільській місцевості, я намагаюся їздити на велосипеді, щоб їхати на роботу чи до друзів (хоча взимку не надто багато ^^). А другий спосіб - знайти мені фізичну активність. Раніше я займався голою рукою, але отримавши травму руки, я просто звернувся до бодібілдингу. Проблема: їхати потрібно мінімум 20 хвилин, перш ніж мати ваговий зал (просто їхати на 40 ′ на сеанс!). Тому я звернувся до програми, яку потрібно робити вдома, і розпочав метод lafay, змінивши деякі вправи. Я не шукаю конкретних цілей лише для того, щоб підтримати себе та функціонально наростити м’язи.
- Біг
Ви зараз запитаєте мене "так, але що для мене найкраще? Зробити те саме? ". Абсолютно не. Думаю, вам слід зайнятися заходом, який робить вас найприємнішим, але я повернусь до цього трохи пізніше. Перш за все, я хочу дати вам свою точку зору на той вид спорту, який вибирають 90% часу люди, які хочуть схуднути. І це не завжди правильний варіант! Ти здогадався? Так, я поговорю з вами про біг 🙂
Ми чуємо про це дуже часто. Ви можете отримати доступ до безлічі безкоштовних програм, на ньому є безліч статей, і тоді дуже просто надіти кросівки та йти! Тільки тут, перш за все (і це справедливо для будь-якого виду спорту), якщо ви певний час не займалися спортом, я настійно рекомендую вам піти на невеликий огляд до свого лікаря і послухати їх поради. Це перше. Біг - це добре, оскільки він пов’язаний з великими витратами енергії, оскільки велика частина м’язової маси в дії (більше, ніж на велосипеді, наприклад). Але це також не чудово, коли у вас надмірна вага і ви починаєте не повільно. Травма колін і поперекового відділу може насправді скалічити вас (хто ще не мав відчуття піднятися на Еверест вгору або вниз по сходах на наступний день після погано дозованого заняття 🙂) і дати вам удар. Гальмуйте свою мотивацію слідувати програмі.
Конкретно, як почати біг, коли ти ніколи не займався спортом?
Спочатку подумайте про свого лікаря (я знаю, що мені це важко, але мені це здається важливим:)). Тоді основа для мене - купити гарну пару кросівок, яка підходить ВАМ. У всіх спортивних магазинах продавці, які працюють у біговій секції, можуть, як правило, проконсультувати вас. (Незабаром я напишу статтю про основи перед початком перегонів). Якщо ваш лікар погодиться, ось що я запропоную неактивній людині:
| мета: біг 20 ′ | |||
| гонки | прогулянка/оздоровлення | серія nb | |
| 1-а сесія | 1 ′ | 2 ′ | 8 |
| 2-а сесія | 1'30 | 1'30 | 7 |
| 3 сесія | 2 ′ | 1 ′ | 6 |
| 4 сесія | 4 ′ | 2 ′ | 5 |
| 5 сесія | 5 ′ | 1'30 | 4 |
| 6-та сесія | 7 ′ | 1 ′ | 3 |
| 7 сесія | 10 ′ | 2 ′ | 2 |
| 8 сесія | 20 ′ | 1 | |
Не забувайте розмиватися раніше, розтягуватися після і зволожувати протягом дня. При швидкості 2 сеансів на тиждень ви можете досягти своєї мети 20 футів поспіль, пробігши за 1 місяць. Звичайно, ви можете змінювати/додавати сесії відповідно до ваших можливостей та вашого прогресу. Мета полягає в тому, що в бігу, як і в будь-якій іншій діяльності, є прогресивність та регулярність. Я хочу пояснити, що це лише приклад, і найкращою програмою буде та, яка буде індивідуалізована відповідно до вашого рівня, вашого розкладу та вашої мотивації.
Добре інакше які найкращі заходи ?
- Бодібілдінг
З власного досвіду я наполегливо виступаю за бодібілдинг з кількох причин:
- нарощування м’язів збільшує обмін речовин, оскільки м’язи споживають приблизно в 4 рази більше калорій, ніж жиру.
- дуже легко адаптується до вашого рівня: просто змініть вагу, щоб піднімати, штовхати або тягнути.
- Існує багато вправ, варіантів вправ та форматів тренувань (наприклад, кругові тренування, підходи, час, завдання ...). Це дуже добре для зняття втоми та підвищення мотивації.
- Нарешті, ви можете робити «кардіотренажери», виконуючи вправи на вагу тіла, оскільки часто вам доводиться мобілізувати більше 2/3 своєї маси тіла (що я б в основному робив для вас!). Ми здійснюємо свої м’язові та серцеві можливості.
- Діяльність, яка мотивує вас
Але, чесно кажучи, найкраща діяльність, яка буде найефективнішою, - це та, яку ти любиш робити, та яка приносить тобі задоволення. І Ви могли б також поставити цілі для цієї діяльності щоб мотивувати себе перевершити себе і витратити більше енергії. Наприклад, ви любите теніс. Ви встановлюєте собі рейтинг і тренуєтесь як чемпіон, щоб туди дістатися. Тому ви будете інтегрувати спринтерські змагання, вибухонебезпечність, PMA (максимальна аеробна сила) та силові тренування. Ви не тільки прогресуєте у своїй діяльності (що доставить вам задоволення та впевненість у собі), а крім того, ви худнете! (Ще більше задоволення та впевненості у вас 🙂 спонукає вас йти цим шляхом 😉).
Перш ніж ви засмутите все від А до Я у своєму житті, ви можете (і я рекомендую це ^^) крок за кроком. Спочатку змініть перше, що завгодно, дивіться, як ви реагуєте, чи це звичка? вас це турбує з якихось причин? Після прийняття цієї нової поведінки можна щось інше змінити. Простий акт зміни звички спочатку вводить вас у процес змін. І краще сприймати це спокійно і мати довгостроковий ефект, ніж хотіти робити все одразу і психологічно задихатися через 3 тижні.
Скажіть мені в коментарях, що б ви спочатку змінили? Уже маєте перевагу щодо діяльності? 🙂