Єдина точка вуглеводів - чітко пояснено
Міфи про вуглеводи ...
Існує безліч дискусій і суперечок щодо цього ненависного або улюбленого макроелемента, бідного вуглеводу (його також називають "вуглевод").
"Чи повинні ми тримати вуглеводи на низькому рівні або споживати більше?"
"Хороші вуглеводи проти поганих. Хто вони?"
"Вуглеводи роблять нас жирними, а не жирними речами".
Що стосується так званих вуглеводів, існує справжній хаос і плутанина!
І це ще не все. Також може бути таке, наприклад:
"Надмірне споживання насичених жирів і трансжирів не є причиною серцевих захворювань. Це надокучливі вуглеводи".
"Дієта Аткінса. Ви схудли, вживаючи менше вуглеводів. Отже, споживання менше вуглеводів є життєздатним способом схуднення, чи не так?"
"Мій друг втратив вагу, не вживаючи нічого, крім шкідливої їжі. Він їв усе - вуглеводи, білки та жири. Його метою був загальний дефіцит калорій в кінці дня. Тому важливо лише те, скільки калорій ви отримуєте". і скільки ви спалите. Отже, справа не в вуглеводах ".
Пересічна людина повірить у що завгодно, за умови, що це підкріплюється переконливою рекламою, журналом супермаркетів чи знаменитим ютубером, який ні на що не схожий. Але дозвольте мені долити трохи більше масла у вогонь, щоб створити ще більший хаос на вуглеводах.
Яблука - джерело вуглеводів. Глазуровані пампушки також є джерелом вуглеводів. А? Макарони та рис також є джерелами вуглеводів. Однак макарони з цільної пшениці та рис містять більше клітковини порівняно зі звичайними макаронами та білим рисом. Тому слід уникати всього, що не складається з цільного зерна?
Вуглеводи містять чотири калорії на грам. Жир містить дев’ять калорій на грам. Білок містить чотири калорії на грам. Проста математика передбачає, що якщо ви хочете схуднути, слід мінімізувати споживання жиру і більше зосереджуватися на споживанні білків і вуглеводів.
Заплутаний, чи не так? Пора поглянути на факти, щоб зрозуміти всю суть.
Основи вуглеводів
Вуглеводи - це один з трьох макроелементів, які потрібні вашому організму для оптимального функціонування. Два інших - це білки та жири. Ви можете вижити, лише вживаючи білок і жир, але для оптимізації фізичних вправ і тренувань необхідне споживання вуглеводів.
Вуглеводи найчастіше містяться в солодких і крохмалистих харчових продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, зернові, і, звичайно, в безлічі продуктів переробки, які видаються всюдисущими.
Технічно вуглеводи - це сполуки, що складаються з різних видів цукру, класифіковані за кількістю різних одиниць цукру, такі як:
- Моносахариди: глюкоза та фруктоза
- Дисахариди: сахароза та лактоза
- Полісахараїд: целюлоза, глікоген і крохмаль
Вуглеводи виконують ці функції в організмі:
- Вони забезпечують енергію мозку.
- Вони забезпечують легкодоступну м’язову енергію.
- Вони запобігають розпаду м’язової тканини на енергію, особливо після фізичних вправ.
- Вуглеводи з високим вмістом клітковини полегшують травлення і допомагають у цьому,Запобігати розлад травлення, такий як запор або дивертикуліт.
- Вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові, вівсяні пластівці, банани та зернові також перетравлюються довше, мінімізуючи ризик переїдання та накопичення калорій.
На даний момент, як відданий спортсмен або дієтолог, ви повинні розуміти:
Вам потрібно отримувати вуглеводи, щоб діяти як людина, що виробляє енергію на короткий термін. Насправді має значення тип і кількість вуглеводів, які ви вживаєте.
Що таке хороший вуглевод?
До хороших вуглеводів належать овочі, фрукти в помірних кількостях, квасоля та цільні зерна (я знаю, що у прихильників палео тут холодний біг). Ці типи вуглеводів забезпечують більшу харчову цінність і не призводять до стрибків інсуліну. Що добре, оскільки інсулін - це гормон, який сприяє накопиченню жиру в організмі.
Погані вуглеводи не рекомендуються, оскільки вони мають меншу харчову цінність, швидко засвоюються і призводять до страшної секреції інсуліну. Сюди входять рафіновані зерна, рис, макарони, цукор та більшість зручних продуктів, доступних у супермаркеті для мікрохвильовки. Пам’ятайте, що більше інсуліну в кінцевому підсумку призводить до того, що більше жиру зберігається.
Що ваше тіло робить з вуглеводами
Ваше тіло має два місця зберігання вуглеводів - печінку та м’язи. Мозок не може забезпечити енергію накопиченими вуглеводами (глікогеном). Тільки глікоген у печінці може розщеплюватися та надходити до мозку через кров, щоб забезпечити мозок достатньою енергією.
Зворотний бік медалі полягає в тому, що здатність печінки зберігати глікоген обмежена. Отже, надходження печінкового глікогену має бути постійним. Крім того, цю форму вуглеводів використовувати не можна. Тому з раціону потрібно отримувати хороші вуглеводи.
Крім того, кількість вуглеводів, яку можна зберігати, обмежена. У середньому людина може зберігати близько 400 грамів у м’язах та 80 грамів у печінці. Це дорівнює приблизно двом склянкам макаронів або трьом шоколадним плиткам. Це число відображає весь резерв, який підтримує мозок нормально.
Наразі все це має сенс, але що станеться, якщо ви з’їсте занадто багато поганих вуглеводів?
Наскільки погані вуглеводи товстіють
Як тільки запаси глікогену в печінці та м’язах заповнюються, додаткові вуглеводи перетворюються в жир і зберігаються в жирових запасах. Очевидно, що цього ми намагаємось уникати.
Коли ваша дієта наповнена рафінованим цукром, виділяється більше інсуліну і спалюється менше накопиченого жиру. Високий рівень інсуліну також пригнічує глюкагон і гормони росту. Глюкагон сприяє спалюванню жиру та цукру. Гормони росту необхідні для підтримки та побудови нових м’язів. Погані вуглеводи не приносять користі.
Потворна правда полягає в тому, що велика кількість інсуліну зберігає вуглеводи з їжі в жирових запасах для майбутніх потреб. Отже, надмірне споживання призводить до накопичення жиру в організмі.
Простою мовою: занадто багато вуглеводів (особливо шкідливих) надсилають тілу сигнал про поповнення довгострокової енергії.
Вуглеводи в оцінці
Вам потрібні вуглеводи у вашому раціоні, щоб залишатися розумово працездатними та мати енергію для короткочасних, інтенсивних навантажень у ваших тренувальних та спортивних заходах.
Вживання погано нерафінованих вуглеводів швидко підвищує рівень інсуліну. Високий рівень інсуліну призводить до збільшення накопичення жиру і до ситуації, коли організм вже не в змозі спалювати накопичений жир. Це змушує ваше тіло використовувати більше вуглеводів, ніж жиру для палива. Інсулін також перетворює половину вуглеводів з їжею у жир. Надлишок поганих вуглеводів у вашому раціоні не тільки сприяє накопиченню жиру, але і є запорукою того, що ви будете залишатися жирним.
З іншого боку, споживання хороших вуглеводів пригнічує вивільнення інсуліну, сприяє вивільненню гормону глюкагону і, отже, збільшує використання жиру та цукру як джерел енергії.
Як відданому спортсмену, вам потрібні вуглеводи, щоб функціонувати оптимально та швидше регенерувати. Однак переконайтеся, що ви вживаєте у своєму раціоні хороші вуглеводи.
Доброго вечора,
Я вважаю вашу статтю справді захоплюючою, і я цілком і повністю вірю, що чутки щодо вуглеводів говорять про те, що ніякі вуглеводи не повинні бути усунені після 6 вечора тощо. Ми, суспільство на правильному шляху. Вчора я навіть бачив рекламу від WeightWatchers, яка натякає на дієту з високим вмістом вуглеводів. Я був справді вражений і, чесно кажучи, навіть трохи зрадів:).
Однак я вважаю ваш шлях занадто агресивним, коли ви його описуєте. Якщо ви скажете комусь, що рис є поганим джерелом вуглеводів, ви в довгостроковій перспективі не натрапите на це правдоподібно. На мій погляд, цей розріз між добрим і поганим занадто великий.
Мені дуже подобається переглядати ваші відео та старанно читати ваші статті, але це часом для мене занадто надумано. Сподіваюся, ви знаєте про те, що я маю на увазі.
деякі речі навмисно перебільшені. Не турбуйтесь:)
Гаразд, тоді все гаразд
Я просто сподіваюся, що той чи інший не сприймає це занадто серйозно і більше не їсть фруктів, тому що в них так багато цукру: D
Чув усе раніше.
Ті жахливі міста з низьким вмістом вуглеводів, брато, оскільки люди ха-ха
Дуже приємна стаття, дякую за це!:)
Але мені потрібно трохи більше просвітлення. У вас є ще кілька постачальників "хороших вуглеводів"? Подумайте особливо про невідомі зерна або насіння з-за кордону.
О, поки я займаюся цим ... що ви особисто думаєте про Weetabix? Свистіть мені цю штуку щоранку, бо я справді на смак.
Було б дуже приємно, якби ви могли відповісти на ці два запитання. Спасибі заздалегідь!;)
Я в основному їм цільнозерновий рис (коричневий) ПЕРЕД тренуванням і білий рис ПІСЛЯ тренування.
Це мені рекомендували багато культуристів, оскільки складні вуглеводи дають мені сили для тренування, і після тренування я «поповнюю» свої запаси глікогену білим рисом.!
Чи правильно це так?
Але я визнаю, що написати вичерпну статтю про це було б досить вироджено, і важко знайти науково підтверджені знання, оскільки кожен насправді говорить щось інше, і до Риму просто багато шляхів.
Коротке зауваження: насправді корисно використовувати глікемічний індекс, який є досить хорошим показником того, як швидко ви засвоюєте KH у продукті.