Єдиний спосіб перестати набирати вагу Сестри Буффало - соціальні служби

Харчуватися здорово - це одне; Зовсім інша справа - контроль ваги.

Відтоді, як я почав писати про це 30 років тому, багато чого змінилося в тому, як ми підходимо до здорового харчування. Ми знаємо набагато більше про те, які продукти включати в наш раціон, щоб максимально харчуватися. Але, незважаючи на нову термінологію та більше уваги до психологічних та поведінкових аспектів прийому їжі, нічого не змінилося в динаміці схуднення. Нам подобається говорити «їжте здорово», «їжте з розумом» або «їжте чисто». Це все чудові пропозиції, але для схуднення все одно доводиться говорити «скорочуйте калорії і їжте менше».

Ви можете їсти чисту органічну та натуральну їжу, пити зелені смузі, додавати більше раціону у свій раціон, обмежувати вміст цукру та все одно набирати вагу, коли всі ці корисні продукти дають більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Незважаючи на те, що за останні кілька десятиліть відбувся відхід від підрахунку калорій та схуднення, і це, в основному, добре, проте калорії все-таки рахують більше, ніж будь-що, коли справа доходить до управління вагою, особливо в міру того, як ви старієте і калорії - палаючі машини сповільнюються.

Не кожен хоче схуднути або повинен схуднути. Іноді найкращою метою є просто запобігти подальшому набору ваги. Як і будь-яка інша проблема зі здоров'ям, профілактика - найкращий підхід. Однак зупинка набору ваги вимагає того самого підходу, що і схуднення: збільшення фізичної активності всіх видів та вживання здорової порційної їжі. Види їжі, яку ви їсте, можуть вплинути на загальний стан вашого здоров’я, але кількість їжі, яку ви їсте, все ще має важливе значення, коли мова йде про управління вагою.

Плани здорового харчування, такі як середземноморська дієта, дієта DASH (дієтичний підхід до зупинки високого кров’яного тиску) або дієта DC (терапевтичні зміни способу життя), забезпечують вас необхідними поживними речовинами, щоб зберегти здоров’я самостійно Вживання їжі та комбінацій їжі, які, як відомо, знижують артеріальний тиск, контролюють рівень холестерину та підтримують стабільний рівень цукру в крові. Для дотримання жодної з цих дієт вам не потрібна хвороба. Майже кожен може скористатися цими планами. Однак, якщо ви знаєте, що у вашій родині високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину, можливо, ви захочете вибрати одну з цих дієт над іншою. Усі вони заохочують вас їсти “суперпродукти”, такі як темно-зелені листові овочі, свіжі фрукти та ягоди, бобові та горіхи, а також пропагують дієту з високим вмістом клітковини з високим вмістом рослинного білка. Усі вони можуть бути розроблені відповідно до особистих харчових уподобань та стану здоров’я чи алергії, пов’язаного з їжею, але кожен з них забезпечує хороший фундамент для здорового харчування.

Різниця між цими дієтами та багатьма наймоднішими дієтами минулого полягає в тому, що вони базуються на багаторічних дослідженнях, які показують нам найбільш здорові способи харчування. Вони не рекламуються як плани контролю ваги, але ви можете і повинні використовувати будь-який з них як основу надійного плану схуднення. Іншими словами, плануйте своє харчування, виходячи з окремих продуктів та їх поєднань, які входять до будь-якої з цих дієт. Однак зменшіть їх до кількості калорій, які ви хочете споживати, намагаючись схуднути.

Ми говоримо, що «підраховуємо калорії», але калорія насправді є одиницею виміру, яка говорить нам, скільки енергії забезпечує їжа. Більш калорійні продукти забезпечують більше поживної енергії. Простіше кажучи, якщо ви не використовуєте їжу, яку ви їсте для енергії, вона буде зберігатися у вашому тілі. Забагато місця для зберігання, і у вас надмірна вага. Як і будь-який інший стан здоров’я, профілактика є найкращим підходом до надмірної ваги, тому що важко повернути збільшення ваги, особливо у міру того, як ви старієте, ваш обмін речовин сповільнюється та виникають інші проблеми, які можуть вплинути на фізичні вправи та дієту. Якщо ви середнього або старшого віку і маєте зайву вагу, ви це вже знаєте.

По-перше, вам може знадобитися вивчити кількість калорій для їжі, яку ви їсте, і калорій для кожного прийому їжі, поки ви не зрозумієте, скільки калорій міститься в продуктах, які ви зазвичай їсте, і навчитеся вивчати свою тарілку, щоб визначити чи вживаєте ви правильну кількість їжі для схуднення чи підтримки ваги. Наприклад, чи знали ви, що лише три бразильських горіха додають 100 калорій, а 1/4 склянки волоських горіхів - близько 200 калорій? Включення горіхів у свій раціон щодня - це дуже корисна звичка для більшості людей, але така, що легко може вийти з-під контролю, якщо ви захопите їх. Дізнання про калорії може допомогти контролювати випадкове вживання їжі і допоможе вам зробити паузу і добре подумати, перш ніж з’їсти жменю їжі в бігу.

Покроковий план для початківців

Ось як включити старомодні методи в новий спосіб думати про свій раціон.

Протягом декількох днів ведіть детальний щоденник їжі, де ви детально описуєте все, що ви їсте, із заходами та коли ви це їсте. Нічого особливого, старий зошит або кілька аркушів паперу не підійдуть.
Знайдіть калорії для їжі, яку ви з’їли, і складайте їх на кожен день. Ви будете здивовані, що загальна сума більше, ніж ви думаєте.
Перегляньте свій журнал, щоб дізнатись, як ви можете змінити кількість та типи їжі, яку ви їсте, а також свої харчові звички, такі як: Б. час, коли ви їсте.
Перегляньте принципи здорового харчування. В Інтернеті є багато інформації про здорове харчування, і я надав посилання нижче.
Створіть новий щоденник, який містить простий план дієти, який складається з продуктів харчування та меню, що походять із здорового харчування.
Складіть список покупок для конкретних продуктів, які потрібно мати під рукою, щоб слідувати своєму плану.

Не прагніть до різкої втрати ваги. З чого б ви не почали, витратьте тиждень, щоб спробувати втратити не більше 1–2 фунтів на тиждень, щоб переконатися, що втрата є постійною. Швидке схуднення може бути мотивуючим, але це втрата води, а не втрата жиру, і це не враховується в довгостроковій перспективі. Прагніть до більш здорової, зручної ваги, а не нереально низької ваги, і ви, швидше за все, досягнете успіху. Щоб ваша вага була занадто низькою, протягом усього раціону ваш раціон повинен бути низькокалорійним.

Нижче наведено інформацію щодо управління калоріями. Кожна потреба в калоріях різна, але є кілька вказівок, яких ви можете дотримуватися. Коли ви фізично не активні, дотримуйтесь наступних обмежень калорій відповідно до вашої поточної ваги. Їжте більше цього, не підвищуючи рівень активності, і ви продовжуватимете набирати вагу. Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій або підвищувати рівень активності, а в ідеалі - і те, і інше. І найголовніше, вам потрібно дотримуватися цього рівня калорій, поки не досягнете мети ваги.

Вікові калорії, необхідні для підтримки ваги на рівні сидячи *

Ніколи не опускайте нижче 1200 калорій на день без нагляду медичного працівника. Якщо у вас надмірна вага, можливо, ваш лікар вже запропонував вам схуднути. Якщо ні, обговоріть свій план схуднення - як дієту, так і цілі фізичних вправ - зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж почати переконуватися, що ви худнете здоровим для вас способом.

Побудуйте свої опори

Перші кілька тижнів схуднення або скорочення їжі для підтримки ваги, як правило, є найскладнішим, оскільки ви звикаєте їсти менше. Тут фізичні вправи - аеробіка, зміцнення, тонізування, розумове тіло або просто більше ходьби - допомагають трьома способами: Фізична активність відволікає від їжі, підвищує настрій та допомагає досягти вашої мети - зниження або підтримання ваги. Тут також бере участь уважність. Говорячи простою мовою, уважне харчування просто означає думати перед тим, як їсти, їсти повільно і бути обережним під час їжі, щоб не переїдати. І тут також важливо висипатися. (Детальніше про сон та втрату ваги читайте тут.) Якщо ви середнього та старшого віку, вам може знадобитися додаткова допомога та підкріплення, щоб позбутися старих звичок (Докладніше про втрату ваги середнього віку читайте тут.) Робіть все, що можете залишайтеся мотивованими. [Якщо ви не можете зробити це самостійно, ось кілька порад, щоб отримати допомогу. Щоб залишатися натхненним, читайте якомога більше про здорове харчування та здоровий спосіб життя, щоб з’ясувати нові ідеї щодо їжі та фізичних вправ, а також цікаво.

Виконуйте ці кроки по черзі, але обов’язково виконуйте їх. Всі ці опори працюють разом, щоб допомогти вам досягти і підтримувати здорову вагу. Це може здатися старомодним, але коли мова заходить про природні підходи, що не містять наркотиків та не потребують хірургічного втручання, немає іншого способу контролю ваги.

* Джерело: Національний інститут серця, легенів та крові NIH