Ефект допалювання як спалити більше жиру після л; вправа
Так званий ефект згоряння відноситься до процесу, при якому організм продовжує спалювати калорії після фізичних вправ. Значна частина людей, які займаються спортом, звертають особливу увагу на кількість спалених калорій під час бігу, їзди на велосипеді, плавання або силових тренувань. Однак є ще один важливий елемент спалювання калорій, який ви можете пропустити, - це ефект згоряння або те, як тіло продовжує спалювати жир після закінчення фізичних вправ.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Як можна спалювати жир після тренувань ?
Це пов’язано з тим, що наше тіло фактично використовує більше енергії (калорій) після певних тренувань, щоб допомогти нам відновитись та впоратися з гормональними змінами, які виробляють фізичні вправи. Як вплив тренування на спалювання жиру після тренування може вплинути на ваші майбутні тренування? Дослідження показали, що серед переваг певних спортивних практик є ефект згорання. Отже, якщо ви правильно сплануєте свій тренувальний режим таким чином, щоб робити правильні типи вправ, при високоінтенсивних тренуваннях ви зможете спалити більше жиру в організмі за менший час, ніж при регулярних тренуваннях. Це звучить занадто добре, щоб бути правдою? Тут ми докладно представимо вам це явище та його функціонування.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Пояснено ефект форсажу
Ключем до посилення ефекту допалювання тренувань, щоб ви могли спалити більше калорій протягом дня, є вправи з високою інтенсивністю. Ефект спалювання жиру після тренування слабкий після серцево-судинних тренувань постійної інтенсивності, таких як біг підтюпцем. З іншого боку, ефект згоряння набагато вищий після інтенсивних тренувань, таких як спринт, силові тренування або заходи, що поєднують силу та кардіотренажер, як кросфіт (1).
Якщо вашими цілями є висихання, нарощувати м’язи, покращуйте своє серцево-судинне здоров'я і не витрачайте багато часу на фізичні вправи, тоді вам слід регулярно проводити тренування розколоти. Це полягає у виконанні коротких, але інтенсивних періодів фізичних вправ з перервами. Інтерактивне тренування високої інтенсивності, або HIIT англійською мовою, має ряд переваг. Це допомагає наростити більшу силу, покращити швидкість і сприяє кращому спалюванню жиру. Класичні кардіотренування не можуть забезпечити однакові переваги.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Зв'язок між інтенсивністю вправ та допаленням
Загалом, чим інтенсивніше вправа, тим більший ефект допалювання. Наприклад, розглянемо 20-хвилинне тренування, яке включає спринт (або іншу форму інтервальних тренувань чи напружених занять). Цей спринт виконується якомога швидше протягом 30 секунд, повторюється десять разів, між ними - 90 секунд відпочинку. Це тренування матиме спалюючий жир ефект після фізичних вправ вищих, ніж вправи середньої інтенсивності, наприклад, 30-хвилинної пробіжки.
Скільки зайвих калорій спалить ефект згоряння після інтенсивних вправ? Важко оцінити точну кількість, оскільки кожен реагує по-різному на важкі фізичні вправи. Такі фактори, як рівень фізичної підготовки людини, стать, вік, тривалість та інтенсивність тренувань можуть потенційно впливати на ступінь допалення. Дослідження, опубліковане в Journal of Exercise Science, показало, що ефект згоряння пов'язаний з підвищенням рівня метаболізму через тепловий ефект активності, незалежно від рівня фізичної підготовки.
Деякі експерти підраховують, що лише 20 хвилин інтенсивного заняття спортом призводить до збільшення приблизно на 10% витрат калорій за день. Іншими словами, якщо ви активна людина, яка зазвичай спалює 2000 калорій на день, врахування додаткових енергетичних потреб може означати, що ви спалюєте зараз 2200, приймаючи тренування для спалювання жиру.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Енергія та калорії
Тренування типу HIIT збільшують ваш метаболізм. Іншими словами, вони збільшують ваші загальні витрати енергії, тобто кількість калорій, які ваше тіло щодня спалює для отримання енергії. Ви можете думати про енергетичні витрати як про кількість енергії, яку людина використовує протягом дня для виконання всіх своїх фізичних навантажень, починаючи від вставання і лягаючи спати.
Ми всі споживаємо енергію у вигляді калорій кожного разу, коли дихаємо, рухаємось, перетравлюємо їжу, і наше серце перекачує кров. Таким чином, більша частина наших енергетичних витрат здійснюється без того, щоб ми цього навіть усвідомлювали чи докладали зусиль.
Коли справа стосується фізичних вправ, то ми докладаємо більше зусиль і, отже, використовуємо більше енергії. Витрати енергії на тренування - це загальна міра спалених калорій під час та після тренування. Після тренування під час сеансу ми продовжуємо використовувати додаткову енергію після закінчення тренування, навіть не підозрюючи про це.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Надмірне споживання кисню після вправ
Як ми бачили, деякі форми (високої інтенсивності) фізичних вправ збільшують споживання енергії після фізичних вправ краще, ніж інші. Після інтенсивних фізичних навантажень ваше тіло повинно працювати вдвічі важче, щоб заповнити запаси кисню, ніж після вправ з низькою інтенсивністю. Технічна назва цього процесу - надмірне поглинання кисню після тренування, на яке посилається абревіатура EPOC (2).
Таким чином, цей процес призводить до заборгованості киснем, оскільки саме так організм відновлюється після важких тренувань і повертає органи та гормони до стану нормального спокою. Кисневий борговий компонент є однією з причин наявності ефекту дожига. Цей процес повернення гомеостазу (3) та нормалізації обміну речовин після напруженої активності може зайняти до трьох днів.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Збільште частоту та інтенсивність тренувань, щоб отримати більше результатів
Згідно з науковими дослідженнями, EPOC змінюється залежно від метаболічного стресу. Більше тренувань покращує ефективність метаболічної регуляції під час відновлення після фізичних вправ. Це не єдине, що пояснює ефект допалення. Інші аспекти стосуються виробництва молочної кислоти та процесу гіпертрофії або нарощування м’язової маси.
Якщо ви виснажуєте м’язи і виробляєте більш високий рівень молочної кислоти (хімічна реакція, яка відповідає за «опік», який ви відчуваєте, коли м’язи втомлюються), тоді ви завдаєте пошкодження м’язовій тканині на мікроскопічному рівні, що потребує відновлення. Цей процес споживає енергію, оскільки організм розщеплює амінокислоти (білки) в м’язах, а потім відновлює їх.
Сильні фізичні вправи також природно збільшують тестостерон, що може означати більший набір м’язів. Цей процес відновлення м’язів збільшує ваші загальні витрати енергії, і це відбувається після закінчення тренування.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Як використовувати ефект згоряння, щоб спалити більше жиру
Багато років вважалося, що довгі фізичні вправи спалюють більше калорій. Але в останні роки наукові дослідження показали, навпаки, що саме інтенсивність, а не час тренувань є визначальним фактором у процесі спалювання калорій.
У звіті 2011 року, опублікованому в Journal of Obesity, вказується, що інтенсивні форми фізичних вправ можуть мати більший вплив на баланс організму між жиром та м’язовою масою. Під час фізичних вправ м’язи в основному використовують глюкозу (цукор) для отримання енергії. Але в період відновлення організм в основному використовує жирні кислоти. Це означає, що ви спалюєте більше жиру, поки нарощуєте більше м’язів. Це важливо, оскільки навіть у спокої м’язи спалюють більше калорій, ніж накопичений жир.
Скільки інтенсивних вправ ви повинні робити? Це залежить від інтенсивності ваших тренувань. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим у віці від 18 до 64 років займатися не менше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності протягом тижня або не менше 75 хвилин активності. Фізична активність високої інтенсивності протягом тижня, або рівноцінне поєднання активності середньої та високої інтенсивності.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Три типи вправ на практиці для посилення ефекту згоряння
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 1. Еліптичний тренажер або гребний тренажер
Замість того, щоб робити кардіосеанс протягом 50 хвилин, скоротіть тривалість сеансу вправ навпіл і зробіть коротший, але більш інтенсивний сеанс. Навчання HIIT поєднує короткі, інтенсивні періоди фізичних вправ з повільними фазами відновлення. Ці інтервали повторюються протягом короткого сеансу (15-20 хвилин). Інтенсивні ігри проводяться на рівні 85% - 100% від максимального пульсу, а не 50% - 70%, що є середнім рівнем помірної активності на витривалість.
Найпростіший спосіб практикувати HIIT - це натискати свої зусилля якомога вище протягом приблизно 20-30 секунд, а потім відпочивати приблизно 60 секунд. Повторюйте цей цикл протягом усього тренування. Чим коротший ваш інтервал відпочинку, тим інтенсивнішими та складнішими будуть вправи. Згодом ви повинні почуватись досить втомленими, але здоровими.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 2. Бодібілдінг/Опір
Потренуйтеся на тренувальному занятті. Це полягає в безпосередньому переході від однієї вправи до іншої, не відпочиваючи між ними. Ви інтенсивно працюєте над однією групою м’язів, поки вона не втомлюється, а потім відразу ж перемикаєтесь на іншу. Іншими словами, під час виконання ви використовуєте протилежні групи м’язів. Перевага полягає в тому, що поки ви відпочиваєте в групі м’язів, ви працюєте над іншою. Ви можете ввести варіації у свій розпорядок дня, включивши, наприклад, використання гирей або вправ кросфіт.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. 3. Спринти
Це, мабуть, найпопулярніший спосіб практикувати HIIT і досягати високих ефектів післяопіку. Цей спосіб тренування слідує тій же логіці, що і для еліптичного тренажера або веслування. Таким чином, ви будете виконувати коротшу, але інтенсивну вправу. Під час спринту вам доводиться по-справжньому докладати зусиль, ніби ви бігаєте, бо від цього залежить ваше життя. Намагайтеся спринтуватись з інтервалом від 10 до 15 хвилин. Це означає спринт протягом 30 секунд, а потім відпочинок протягом хвилини під час ходьби. Повторюйте цикли, поки вам не залишиться приблизно 15 хвилин або трохи довше. Ви можете практикувати це на відкритому повітрі або навіть у приміщенні для інтенсивних тренувань на біговій доріжці.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. Поради щодо початку тренування для спалювання жиру
Ще багато чого слід дізнатись про ефект згоряння та як саме він працює. Майже кожен аспект тренування може вплинути на величину ефекту спалювання жиру. Будь то кількість повторень і виконаних сетів, кількість періодів відпочинку між сетами, інтенсивність, швидкість, типи виконуваних рухів та частота серцевих скорочень людини ...
Всі ці різні аспекти можуть впливати на величину ефекту допалення. Здається, що у добре навчених людей швидше метаболізм повертається до стану спокою після фізичних вправ. Однак є також багато переваг для людей, які вперше здійснюють фізичні вправи. Пам'ятайте, вам потрібно повільно збільшувати інтенсивність, щоб запобігти травмі.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. Мотивація початківців за допомогою HIIT
Для початківців, які хочуть розпочати програму вправ високої інтенсивності для ефекту спалювача жиру, сенс поступово й крещендо - не впадати духом, щоб не здаватися. Якщо ви вперше практикуєте HIIT, прийміть коротші тренування, приблизно 10 хвилин, і займіться спортом, який вам подобається. Можливо, ви віддасте перевагу бігу, велосипеду або силовим тренуванням. Незалежно від вашої форми, сеанси HIIT не слід робити щодня, оскільки це може збільшити ризик отримання травм.
Ідеальним є заняття спортом високої інтенсивності приблизно два-три рази на тиждень, щоб дати організму час відпочити між двома сеансами. У будь-якій спортивній практиці важливо це враховувати важливість відпочинку для прогресу. Найголовніше - знайти правильний баланс: практикуйте достатньо, уникаючи перетренованість. Якщо ви вирішили зробити інтенсивне тренування, наприклад, серію силових тренувань, подумайте про те, щоб почати з тренера, щоб переконатися, що ви робите правильні речі.