Ефект допалювання - метод швидшого спалювання жиру HuffPost Life
Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до нових законів ЄС про захист даних, ми (Oath), наші постачальники та наші партнери повинні отримати вашу згоду, щоб розміщувати файли cookie на вашому пристрої та збирати дані про ваше використання продуктів та послуг Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізувати рекламу в продуктах Oath (а в деяких випадках і в продуктах-партнерах). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір, натиснувши тут.
я згоден
Автор і тренер, Maxence Roy допомагає чоловікам набирати м'язи і ставати більш атлетичними - не завдаючи собі шкоди. Для отримання додаткової інформації відвідайте його веб-сайт.
Коли я хочу пояснити клієнту, чому ефект згоряння є секретом швидкого схуднення, я задаю йому таке запитання: "Якби ви були автомобілем, яку з цих двох поїздок ви вибрали б, щоб спалити максимальну кількість бензину?" ?:
1. Запустіть, їдьте зі швидкістю 60 км/год протягом 60 хвилин, зупиніть двигун.
2. Почніть, їдьте зі швидкістю 120 км/год протягом 20 хвилин, припаркуйте машину і дайте двигуну працювати в нейтральному режимі протягом 48 годин ".
Я завжди отримую відповідь: "Це 2, очевидно". Але як, зрештою, коротша прогулянка може спалити більше газу? Може тому, що ми їдемо швидше. Але, мабуть, більше, тому що ми залишаємо машину включеною на 48 годин.
Це те, що ви можете назвати "ефектом згоряння".
А тепер уявіть собі тип тренування, який би робив саме це. Короткий та інтенсивний, і це підтримує ваш метаболізм високим протягом 48 годин. Більше спалених калорій, менше часу на тренування.
Буду чесним. Клієнти, яким новачок у цьому методі, важче втрачають жир. Вони часто відмовляються, нудьгуючи довгими нудними кардіо сесіями. Але ті, хто використовує форсаж, розтоплюють жир.
Чому серцево-судинні машини не ефективні
Щоб втратити жир, більшість людей робитимуть тривалі сеанси (20-60 хвилин) серцево-судинної системи з низькою та середньою інтенсивністю. Під "серцево-судинним обладнанням" я маю на увазі еліптичні майданчики, бігові доріжки та стаціонарні велосипеди/сходи.
Але вони не усвідомлюють, що це один з найгірших способів схуднути.
Тривалі кардіо сеанси викликають вироблення гормонів стресу (кортизолу), і у відповідь ваше тіло схильне розщеплювати м’язи для отримання енергії (саме тому ви не можете набрати м’язи, якщо витрачаєте на ці машини надто багато часу).
Пам’ятайте: кожен кг м’яза споживає калорії, щоб постійно підтримувати себе. Чим менше у вас м’язів, тим важче втратити жир.
Крім того, приблизно через 1-2 місяці регулярного використання організм адаптується до тренувань. Отже, ви спалюєте набагато менше калорій, ніж тоді, коли починали.
Як швидше схуднути
Довгий час вчені намагалися знайти ідеальний відсоток інтенсивності, щоб організм мав змогу використовувати свої запаси жиру. Обсяг цього дослідження був обмеженим, і саме тут виникла (помилкова) ідея тривалих кардіосеансів.
Тепер ми усвідомлюємо, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю є більш ефективним з двох причин:
1. Вища інтенсивність, завдяки чому організм спалює більше калорій під час сеансу.
2. Метаболізм залишається високим і продовжує спалювати більше калорій до 48 годин після сеансу (ефект згоряння).
Марк Шуенке з Університету Огайо був одним з перших, хто вивчив це явище. Він виміряв метаболізм суб'єктів, яким піддавали інтервальну підготовку високої інтенсивності через 48 годин.
Пропозиції щодо тренувань
Серцево-судинні апарати забороняти забороняти, проблема полягає в тому, як люди ними користуються. Ось як користуватися біговою доріжкою та велосипедом, щоб спалити жир у швидкому режимі, завдяки форсажу.
Вам знадобиться інтервальний таймер. Скористайтеся безкоштовним додатком для смартфона (Googlez "Interval Timer") або придбайте його приблизно за 20 доларів.
Інтервальні спринти:
1. Прогуляйтеся 2 хвилини
2. Збільште швидкість та біг на 90-х
3. Збільште швидкість і спринт протягом 30-ти. Максимум зусиль.
4. Опустіться до швидкості бігу та повторіть (кроки 2 та 3) 5 разів
5. Прогуляйтеся 2 хвилини.
Стаціонарний інтервальний велосипед:
1. Крутити педалі протягом 2 хвилин з низькою інтенсивністю.
2. Збільште опір і натисніть педаль 40 с на середній інтенсивності (сидячи, невеликий нахил)
3. Збільшуйте опір далі (доки вам не доведеться стояти на велосипеді) і крутите педалі протягом 20-ти. Максимум зусиль.
4. Опустіться до труднощі сидіння та повторіть (кроки 2 та 3) 10 разів
5. Крутити педалі протягом 2 хвилин з низькою інтенсивністю
Завжди будьте обережні, особливо коли швидко бігаєте по біговій доріжці. Також зверніть увагу на техніку, і завжди перед цим розминка.