Ефект йо-йо; як цього повністю уникнути; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Чи маєте ви напружену дієту протягом декількох тижнів, а втрачені кілограми повертаються за дуже короткий час? Ваги показують початковий стан або навіть більше кілограмів?
Можна представити: ефект йо-йо! 30-64% всіх тих, хто дотримується дієти, набирають після дієти більше ваги, ніж втрачали раніше. 1 Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare: пошук ефективних методів лікування ожиріння: дієта не є відповіддю. Am Psychol.2007, квітень; 62 (3): 220-33. Огляд. PubMed PMID: 17469900.
Хороша новина: не обов’язково! Ефекту йо-йо можна повністю уникнути.
Як уникнути ефекту йо-йо (коротше):
- Дотримуйтесь дієт лише з достатнім споживанням білка.
- Регулярні силові тренування під час дієти.
- Багато вправ після дієти.
- Припиніть "переїдання" відразу після закінчення дієти (контрольований кінець дієти).
- Запобігання рецидиву старих харчових звичок.
I. Причина 1: Погане харчування при недостатньому споживанні білка
При поганому харчуванні споживання білка майже ігнорується.
Багато модних дієт із відповідних журналів належать до цієї категорії. Будь то капустяна дієта, рисова дієта, ананасова дієта - всі вони майже не містять білка.
При дієті з надто малою нормою споживання білка організм використовує ваші м’язи (найбільший запас білка в організмі).
Оскільки: Потреба в білках зростає під час дієти.
Організм потребує білка не тільки для виробництва гормонів, клітин та різних тканин. Під час дефіциту калорій - особливо при меншому споживанні вуглеводів (низький вміст вуглеводів) - буде Білок, посилений для утворення глюкози (цукру) використовується (глюконеогенез).
Деякі тканини організму не можуть повністю обійтися без цукру як джерела енергії (наприклад, мозок, еритроцити, довгастий мозок та деякі інші). Ось чому організм завжди виробляє трохи глюкози з білка, за умови, що ніякі вуглеводи не надходять ззовні.
Якщо ви отримуєте занадто мало білка під час дієти, ви втратите м’язову масу. Це також означає, що вказівник на шкалі швидше опускається. Те, що спочатку здається позитивним, виявляється помилкою після дієти.
Якщо ви знову харчуєтесь нормально після дієти (= як і до дієти), втрачені кілограми м’язової тканини швидко повернуться. Але не тільки це: ви також одночасно наберете жиру. Здебільшого ви їсте значно більше, ніж власні потреби. Фунти піднімаються вгору на вагах. Потім ви сприймаєте це збільшення як ефект йо-йо. Крім того, втрата м’язової маси зменшує ваші витрати енергії, що збільшує ймовірність ефекту йо-йо.
Що ви з цим можете зробити? Запобігайте втраті м’язової маси з самого початку достатньою кількістю білка, приблизно 2 г/кг маси тіла (список найкращих продуктів, багатих білком).
Усі дієти, які ми рекомендуємо в нашому посібнику для схуднення, відповідають цьому критерію.
Якщо під час дієти ви не втрачаєте м’язи, після цього ви не швидко їх знову наберете. Ця частина ефекту йо-йо таким чином мінімізується. Крім того, якщо ви збережете м’язову масу, ви будете виглядати набагато краще.
II. Причина 2: Відсутність силових тренувань під час дієти
Погані дієти часто не передбачають належного тренування з обтяженнями.
На додаток до достатнього споживання білка Силові тренування - важливий стимул для підтримки м’язової маси. Отже: відсутність силових тренувань> більша втрата м’язової маси> менші витрати енергії> ризик більшого йо-йо ефекту.
Існують також дані, що ваше тіло намагається відновити м’язову масу, втрачену після дієти, навіть якщо це означає набирати більше жиру, ніж раніше.2 Побічне відгодівля: коли дефіцит м’язової маси викликає переїдання. А. Г. Дуллу. Ожиріння (Срібна весна) 25 (2), 277-279. 2017 січня 11 . Ті, хто не тренується і не втрачає м’язову масу під час дієти, прокладають шлях до ефекту йо-йо.
Що ви з цим можете зробити?
Тренування з обтяженням повинні бути частиною будь-якої розумної дієти. Обсяг тренувань можна (і потрібно) значно зменшити, зберігаючи високу інтенсивність. Той, хто ніколи не стикався з силовими вправами, повинен продумати обережний старт. Просте тренування для всього тіла двічі на тиждень - хороший варіант.
Виберіть дієту, яка включає правильне тренування з обтяженнями. Усі дієти, які ми рекомендуємо в нашому посібнику для схуднення, підходять. Якщо ваша дієта не диктує силових тренувань, дивіться статтю “Підтримка м’язової маси під час дієти”. Там ми покажемо вам, як ви повинні змінити свій поточний план тренувань у дієті.
III. Причина 3: втрата ваги = нижче споживання енергії
Коли ви худнете на дієті, ваші добові потреби в калоріях також зменшуються. Оскільки менша маса тіла витрачає менше енергії на «підтримку». Крім того, вам доводиться менше рухати вагу у повсякденній та спортивній діяльності.
У міру зменшення маси тіла під час дієти потреба в енергії також зменшується. Правилом споживання енергії є:
Загальне споживання калорій = 30 - 33ккал на кг маси тіла.
Після цього втрачений кілограм зменшує щоденне споживання енергії на 30 - 33 ккал.
Приклад: Ви втрачаєте 10 кг. Як результат, ваше споживання енергії падає на колосальні 300-330 ккал.
Що ви з цим можете зробити? По можливості лише втрачайте жир. Запобігайте втраті м’язів і, отже, втрати маси тіла наскільки це можливо (силові тренування та достатнє споживання білка під час дієти) - Візьміть одну з дієт з нашого посібника для схуднення.
Виробити хороші харчові звички після дієти та адаптуватися до нових потреб у енергії. Крім того, підтримуйте регулярні фізичні вправи після дієти, щоб компенсувати нижче споживання.
IV. Причина 4: засинання або повільний обмін речовин - що насправді відбувається?
Під час дієти організм реагує на низку гормональних змін: лептин, щитовидна залоза, IGF-1 та статеві гормони падають. Ваше тіло намагається зменшити споживання енергії та протидіяти втраті ваги.
Наприклад, температура вашого тіла падає, а ваше споживання енергії через несвідомі рухи (NEAT), зокрема, падає.
Ваш метаболізм справді переходить на задній план, або він може заснути?
і це є причиною ефекту йо-йо після дієти?
Важливо: Адаптаційна складова уповільнення метаболізму - зменшення енергетичних витрат більше, ніж можна було б очікувати від чистої втрати ваги. Коли метаболізм спить, мова не йде про цілком нормальне нижче споживання енергії через меншу масу (див. Розділ «Втрата ваги = менше споживання енергії»).
Більшість людей із зайвою вагою ніколи не контактують із сплячим метаболізмом. Навіть при дуже швидких дієтах з втратою жиру, як високошвидкісна дієта. Насправді метаболізм можна відмовити. Однак це трапляється лише на дуже тривалих і жорстких дієтах, коли ви переходите в зони з дуже низьким вмістом жиру! Наприклад, якщо ви хочете потрапити під 15% KFA як чоловіка або до 25% як жінки.
Щоб у вас було якомога менше спільного з меншим споживанням енергії, дотримуйтесь наступного:
- Тренування з обтяженням і велике споживання білка в дієті.
- Регулярні корми, безкоштовне харчування та дієтні перерви.
- Залишайтеся активними у повсякденному житті та у вільний час.
Це багато в чому міф, що сонний метаболізм відповідає за ефект йо-йо. Навіть якщо це явище існує, воно не має реальної актуальності на практиці. Інші причини ефекту йо-йо набагато більш вирішальні.
V. Причина 5: Нестримне “переїдання” відразу після закінчення дієти
Після дієти всі продукти знову “дозволені”. Тривалий період зречення нарешті закінчився. Тепер прийшов час вдарити нестримно!
Нерідкі випадки, коли один переходить від однієї крайності (сувора дієта) до іншої крайності (“все, що ти можеш з’їсти”). Але почекай! Якщо ви робите це, ви дуже сильно заробляєте на собі швидко зіпсувати всі свої дієтичні успіхи. Недооцінюється, наскільки швидко і скільки можна з’їсти за день. 4000 - 8000 ккал - не проблема для знесиленого дієтолога!
Що ви з цим можете зробити?
- Закінчуйте дієту контрольовано.
- Сплануйте перехідний період на 3-7 днів відразу після закінчення дієти. Ви споживаєте підтримуючі калорії та щонайменше 3-4 г вуглеводів/кг маси тіла. Крім того, щонайменше 1,5 г/кг білка та достатньо жиру, щоб досягти необхідних калорій.
- Контрольований кінець нормалізує велику кількість гормональних дисбалансів (гормони щитовидної залози, рівень лептину тощо), що в іншому випадку сприятиме надмірному «переїданню».
VI. Причина 6: Поверніться до своїх старих харчових звичок
Недарма ви виглядали так, як виглядали перед дієтою. За це в основному відповідали старі харчові звички та відсутність фізичних вправ.
Якщо ви зробите все знову, як раніше до дієти, ваш успіх швидко зникне. Відсоток жиру в організмі повернеться до попереднього рівня.
Ваш зовнішній вигляд - це відображення ваших тривалих звичок. Якщо після дієти ви зробите те саме, що і до дієти, ви дуже швидко знову будете виглядати так само.
"Божевілля робити одне і те ж знову і знову і сподіватися на різні результати". - Альберт Ейнштейн
Короткочасна дієта корисна для швидкої втрати жиру. Однак успіх швидко зникає, коли гамбургери, піца, лимонади та картопля фрі використовуються як основна їжа. Звичайно, навіть якщо ваша дієта є «здоровою», але містить занадто багато калорій, ви відновите втрачений жир.
Відбувається рецидив старих харчових звичок найважливіший фактор для ефекту йо-йо.
Що ви з цим можете зробити? Розвиток правильних харчових звичок вирішує проблему та запобігає ефекту йо-йо. Для гарантованої успішної постійної зміни ваших звичок, ми рекомендуємо нашу програму FE Lifestyle або будь-який інший інструмент, щоб назавжди змінити вашу поведінку. Дієта, багата білками і клітковиною, є основою для цього завдяки чудовим ситим властивостям.
VII. Причина 7: Відсутність регулярних фізичних вправ після дієти
Регулярні фізичні вправи не є абсолютно необхідними для втрати жиру під час дієти. Найважливішим фактором є дефіцит калорій, який в основному досягається завдяки правильному харчуванню. Тим не менше, фізичні вправи, звичайно, корисні під час дієти для підтримки м’язової маси та спалювання калорій.
Однак регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення для збереження нової ваги. Іншими словами: уникнення ефекту йо-йо. Багато і часті фізичні тренування тісно пов’язані з тривалим підтриманням ваги після дієти. Люди, які не відчувають ефекту йо-йо, багато тренуються. 4 Крило, Р.Р. (1999). Фізична активність при лікуванні надмірної ваги та ожиріння у зрілому віці: сучасні факти та проблеми дослідження. Med Sci Sports Exerc 31, S547-552.
Люди, які успішно підтримують свою вагу, постійно змінюють свої харчові звички і спалюють> 2500 ккал на тиждень завдяки фізичним вправам. 5 Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E., and Wing, R.R. (2007). Довгострокові втрати ваги, пов’язані з призначенням вищих цілей фізичної активності. Чи вищий рівень фізичної активності захищає від відновлення ваги? Am J Clin Nutr 85, 954-959. Це відповідає приблизно 5 годинам інтенсивного тренування на тиждень (навіть більше для легких людей). В ході досліджень випробовувані проводили тренування на витривалість.
Це значно більше, ніж загальна рекомендація щодо охорони здоров'я - 150 хвилин на тиждень помірних тренувань (або 75 хвилин/тиждень інтенсивних тренувань). 6 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ): Рекомендовані рівні фізичної активності для дорослих у віці від 18 до 64 років
Вам зараз так багато потрібно тренуватися? На жаль, це не так просто сказати. Скільки тренувань необхідне кожному з нас, щоб підтримувати вагу, залежить від людини. Однак тут, як видається, застосовується таке: чим більше тренувань, тим краще.
Ми вважаємо, що малоймовірно, що для цього підходить лише тренування на витривалість. Силові тренування, безумовно, мають дуже схожі ефекти, а також сприяють кращому зовнішньому вигляду завдяки росту м’язів.
VIII. Додаток: Міфи про ефект йо-йо
Як і в багатьох інших темах, у світі фітнесу існує багато міфів про ефект йо-йо. Давайте коротко розглянемо найпоширеніші міфи:
IX. Це те, як ви дійсно запобігаєте ефекту йо-йо
Тепер ви можете поставити ефект йо-йо на його місце і - на відміну від усіх інших - назавжди знизити відсоток жиру в організмі і, перш за все, зберегти його постійно!
Ніхто не безпомічний перед милістю ефекту йо-йо. Тепер ви знаєте справжні причини, і вам легко уникнути набору ваги після дієти.
Зараз ви не можете стати жертвою ефекту йо-йо - ви повністю контролюєте те, що відбувається після дієти.
Нехай інші мають виправдання, чому вони не можуть продовжувати свій успіх. Тепер ви знаєте, як можна успішно схуднути і як підтримувати свій успіх.
Більш цікаві статті
- Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
- Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
- Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).
Нехай жир повільно тане?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.