Ефект йо-йо Як залишатись струнким здоров’ям

Оновлено: 29.04.11 - 09:19

Тижні відречення закінчились. А після Великого посту багато хто радіє на кілька кілограмів менше. Але будьте обережні: якщо ви повернетесь до старих харчових звичок, незабаром ви зважите більше, ніж раніше. Фахівці з питань харчування пояснюють, як цього запобігти:

Багато людей стояли непохитно протягом довгих семи тижнів, оголошуючи війну таким харчовим гріхам, як алкоголь та солодощі. Але негайно їм доводиться сильно платити за пасхальне смаження та шоколадні яйця: вказівник ваги знову круто рухається вгору.

Є кілька причин, чому кількість кілограмів так швидко збільшується після посту. З одного боку, кожному кілограму ваги тіла також потрібна енергія. Якщо кілограми падають, потреба в енергії також зменшується - приблизно на 30 калорій на кілограм. Крім того, при схудненні організм використовує не тільки жирові прокладки, але, на жаль, і м’язи. "Але вони є одним з основних споживачів енергії в організмі", - говорить професор Сюзанна Клаус з Німецького інституту харчових досліджень в Потсдамі-Рехбрюке (DIfE) - навіть якщо ви не рухаєтесь.

Однак головним винуватцем зайвих кілограмів є ефект йо-йо, який не є винаходом невдач натщесерце, які хочуть виправдати свої рулетики з беконом. Якщо організм протягом тривалого часу не отримує достатньо енергії, він запускає програму накопичення. Що саме тут відбувається, поки що детально не досліджено. Але одне можна сказати точно: базальний рівень метаболізму падає. Тому тілу потрібно менше енергії для підтримки необхідних функцій. "Деякі процеси працюють ефективніше", - каже Клаус, який очолює робочу групу "Фізіологія енергетичного обміну" в DIfE. Експерти також можуть виміряти, що організм зменшує споживання за допомогою так званого спірометра. Він може розрахувати споживання енергії на основі видихуваного вуглекислого газу - а також того, що воно зменшується при втраті ваги.

Проблеми починаються після дієти

Це стає проблемою лише після лікування після голодування: Навіть якщо організм знову отримує більше енергії, він не відключає програму заощаджень. Йому все одно потрібно менше калорій - а іноді і надовго після цього. Наприклад, експерти досліджували базальний рівень метаболізму людей, які довгі роки голодували довгі роки. Її базальний рівень метаболізму все ще не був на старому рівні. Отже, якщо ви набрали п’ятнадцять кілограмів по-голлівудськи, аби знову його схуднути, вам доведеться сподіватися, що вам буде потрібно менше енергії, ніж раніше - з тією ж масою тіла.

Не існує чарівної формули проти ефекту йо-йо. Однак було доведено, що вагу можна легше підтримувати за допомогою продуктів, багатих білками, таких як м'ясо, риба або нежирні молочні продукти. Це результат дослідження Діогена, в якому брав участь DIfE. Також було показано, що зелений чай допомагає вживати менше жиру. Але, схоже, це краще працює з азіатами. "Причина, мабуть, в тому, що ми п'ємо багато кави в цій країні", - підозрює Клаус. Кофеїн посилює метаболізм і накладає на себе вплив чаю.

Міфи про їжу - чи знали ви?

Чи допомагає кола при шлунково-кишкових інфекціях? Особливо, якщо у вас діарея, слід уникати кола і пити несолодкий трав’яний чай або негазовану мінеральну воду.

Світлий хліб нездоровіший за темний? Колір хліба нічого не говорить про те, здоровий він чи ні. Важливо те, що в ній: пшеничний або цільнозерновий хліб. Тільки хліб із цільнозернового борошна містить цільне зерно. На упаковці також повинен бути ярлик «хліб з непросіяного борошна».

Чи викликає свіжоспечена паста біль у шлунку? Так. Свіжий хліб м’який, менше жується і ковтається великими шматками. У шлунок може потрапити багато повітря, і організм перетравлюється повільніше. Ви отримуєте гази і болі в шлунку.

Чи можна мідії їсти лише за кілька місяців з «р»? Ні. Мідії можна їсти цілий рік. Стара народна мудрість походить з того часу, коли сучасних методів охолодження ще не існувало. Порада: Купуйте мідії з контрольованого розведення та переконайтесь, що холодний ланцюг знаходиться в ідеальному стані.

Шпинат робить вас сильним? Ні. У 100 грамах шпинату міститься всього 3 міліграми заліза - а не 35 міліграмів, як вважалося раніше. Цього недостатньо, щоб вважати справжнім електростанцією для організму. Але шпинат все-таки здоровий.

Чи корисна морква для очей? Так, оскільки вони містять бета-каротин, попередник вітаміну А, який важливий для імунної системи, росту, шкіри, слизових оболонок та очей. Нестача вітаміну А може призвести до нічної сліпоти. Цього можна певною мірою запобігти за допомогою бета-каротину.

Чи можна посуд, що містить гриби, розігріти? Так, якщо страви містять варені гриби. Їх слід нагріти до температури понад 70 градусів. Натомість страви з сирими грибами зберігати не слід.

Чи здорова "столова вода"? Так. З точки зору харчового законодавства, столова вода - це водопровідна вода, до якої виробники додають мінеральну воду, морську воду, кухонну сіль та інші добавки, такі як калій і натрій. Його можна пити без роздумів.

Ви худнете, коли вживаєте «легкі» продукти? Ні. Багато «легких» продуктів мають майже стільки ж калорій, скільки їх повні жирні аналоги. Крім того, совість гарантує, що ви із задоволенням поглянете.

Те, наскільки організм знижує рівень своєї базової швидкості метаболізму, дуже різний - як це відбувається у багатьох випадках в енергетичному обміні. "Існує неймовірний діапазон коливань", - говорить Іна Бергхайм, фахівець з питань харчування в Університеті Гогенхайма. Однак є певні константи, коли ви швидко ставите своє тіло. Наприклад, що кілограми швидко опускаються протягом перших кількох днів голодування. "Це просто вода", - часто говорять вони. Насправді це головний фактор швидкого схуднення. Тіло має різні енергетичні запаси для худих часів.

Перше, що він робить, - це використаний цукор, що зберігається. Він зберігає його як глікоген, який швидко доступний у печінці та м’язах. У людини є близько 450 грамів цього запасу. Однак на кожен грам зв’язано п’ять разів більше води. Тож не дивно, що жир, здається, тане в перші кілька днів. Насправді організм майже не втрачає ні грама його.

Організм також швидко поповнює запаси глікогену - і знову накопичує воду. “П’ять фунтів менше за два дні!” Не слід слухати таких дієтичних обіцянок. "Можливо, якщо ви хочете спонтанно вписатись у вечірнє плаття", - каже Берггейм. Але не варто дивуватися, якщо через кілька днів блискавка знову защемиться. Якщо цукор витрачається, організм знову падає на жирові запаси, а також на білок. В основному це в м’язах. Тому експерти застерігають від занадто суворого посту. Оскільки серцевий м’яз також може бути серйозно пошкоджений. "Це може бути небезпечно", - каже Берггейм. Щоб запобігти таким побічним ефектам, фахівці радять їсти натще, що містять білок, наприклад, спеціальні шейки. "Є білкові напої, які були науково досліджені", - говорить Берггейм. Звичайно, вони не допомагають проти ефекту йо-йо.

Нульові дієти - табу

Якщо ви продовжуєте голодувати, починається метаболізм голоду: Зокрема, мозок робить себе незалежним від цукру, без якого він інакше не може мислити, і вчиться отримувати енергію з інших зв’язків. Оскільки жирні кислоти, які організм тепер виділяє з клітин, не можуть спалитись. Альтернативою служать так звані кетонові тіла, різні кислоти, які утворюються в печінці. Саме з них походить сильний неприємний запах з рота, який виникає під час посту. "Запах, як засіб для зняття лаку з нігтів", - описує Бергхайм. Але будьте обережні: кожен, хто страждає на подагру, як правило, має напад. Діабетики або хворі на нирки також піддаються ризику. Для них можливий лише помірний піст. Нульові дієти - табу.

При схудненні жир на животі, зокрема, тане першим - хороша новина. Тому що це саме те, що мають на увазі лікарі, коли йдеться про небезпеку зайвої ваги. Очевидно, жирові клітини, які накопичуються між органами, набагато активніші в обмінних процесах, ніж жирові запаси на сідницях або стегнах. Вони виробляють гормони та речовини, що сприяють запаленню. Один наслідок: у людей із зайвою вагою частіше розвивається артеріосклероз і, як наслідок, інфаркти або інсульти. Також значно підвищується ризик діабету 2 типу. Щоб перевірити, чи не входите ви в групу ризику, існують грубі рекомендації: для жінок з обхватом талії 80 сантиметрів ви берете на себе підвищений ризик, для чоловіків - з 94 сантиметрів. Ризик вторинних захворювань значно більший для жінок з обхватом талії 88 сантиметрів і більше, а для чоловіків від 102 сантиметрів. Звичайно, розмір, статура, м’язова маса також відіграють свою роль - і перш за все те, наскільки хтось рухається. Скільки насправді зберігається жиру на животі, можна визначити лише за допомогою МРТ-сканера.

Але незалежно від того, скільки жиру ви втрачаєте: “Ви не зменшуєте кількість жирових клітин”, - каже Клаус. Міжнародна група дослідників опублікувала дослідження про це в 2008 році в журналі "Nature". Згідно з цим, хоча жирові клітини постійно гинуть, вони замінюються новими. Загальна кількість вже встановлена в дитинстві.

Тож чи жирові клітини підстерігають після дієти, щоб жадібно знову смоктати себе? Можливо, ні. Є вказівки на те, що організм завжди націлений на певну вагу. Але багато факторів відіграють певну роль, наприклад, гормони голоду лептин і грелін. Однак незрозуміло, що означає кількість жирових клітин для тривалого успіху в дієті. Безперечно одне: головним впливом на те, чи хтось має надлишкову вагу протягом усього життя, є, очевидно, дієта в дитинстві. Той, хто за цей час нарощує більше жирових клітин, не зможе так легко позбутися зайвої ваги. Надто часто товсті діти перетворюються на ожиріння, тобто дорослих із патологічним ожирінням. Але це також означає, що якщо за роки накопичувався фунт за кілограмом, кількість жирових клітин не збільшувалася. Крім того, жиром стає не кількість жирових клітин, а їх наповнення. А це може зрости в 200 разів.

Ключів до стрункості немає

Наскільки б складним не був метаболізм в організмі, рецепт збереження стрункості простий: енергія, що споживається і споживається, повинна бути збалансованою. Шлях до нього - через низькокалорійну дієту та велику кількість фізичних вправ. Чудодійних засобів не існує - навіть якщо дієтологи стверджують, що знайшли ключ до стрункості. Будь то "Метаболічний баланс", "Принцип Glyx", "Комбінування їжі" або "Низький вміст вуглеводів". Згідно з останніми дослідженнями, жоден з цих методів харчування не творить чудес. Дослідження показує: чи їдять учасники менше вуглеводів чи менше білків і жирів - зрештою, лише кількість з’їдених калорій визначає, скільки ваги вони втрачають. "Зрештою, це лише залежить від того, з чим можна жити в довгостроковій перспективі", - каже Клаус. Але навряд чи щось складніше змінити, ніж звички. Тому її колега Іна Берггейм радить: «Той, хто хоче підтримувати свою вагу після дієти, повинен вибрати поведінкову терапію.