Ефект йо-йо та як з ним боротися - Блог GymBeam
Вгору-вниз і знову вгору. Ви розчаровані з цього приводу Ваша вага частіше підскакує вгору-вниз, як готельний ліфт? Це називається Ефект Джоджо і кожен, хто пробував будь-яку з «ефективних» дієт у журналах, стикався з нею. Чому так? Як боротися з ефектом йо-йо і назавжди схуднути, дізнайтеся з цієї статті.
Ефект йо-йо не є винятком, він приходить у чоловіків чи жінок, Молодий чи старий. І, на жаль, ефект йо-йо полягає не лише у жирі на животі, це ще й небезпека для здоров’я. Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, цифри говорять про одне і те ж. Дієти не працюють. Не в довгостроковій перспективі. Звичайно, ви можете схуднути, дотримуючись дієти, але через рік-два ваша вага повернеться, і вам буде цікаво, чому ефект йо-йо вибрав саме вас.
Що таке йо-йо ефект?
Ефект Джоджоабо йо-йо дієта - дуже часта ситуація, коли після різкої втрати ваги ви знову набираєте вагу. Якщо повторити цей процес кілька разів, він перетвориться на один Порочне коло, що ускладнює схуднення і негативно впливає на ваш обмін речовин, здоров’я та організм. [2]
Чому ефект йо-йо шкодить вам?
Ми пояснюємо вам це з точки зору різні проблеми зі здоров’ям, які може спричинити ефект йо-йо. Для тіла це великий шок, якщо ви втрачаєте вагу за короткий проміжок часу і знову набираєте вагу протягом року, часто додаючи ще більше кілограмів . Прочитайте всі 6 можливих негативних наслідків ефект йо-йо.
1. Викликає надмірний апетит
Жирові клітини виробляють це Гормон-лептин, який взаємодіє з мозку і надсилає сигнали про те, що організм має достатньо запасів і мозок з вами Відчуття ситості переклав. Схуднувши, ви втрачаєте жир і, звичайно, разом з ним Лептин. Ось чому під час дієти ми відчуваємо голод.
Крім того, організм уповільнює всі процеси навколо Для підтримки енергії. Отже, якщо ви припините дієту, вона у вас є надмірний апетит, але ви спалюєте лише мінімум калорій. Це частково чому ви робите кілька йо-йо дієтичних циклів вище Вага можна очікувати, ніж на початку дієти. [1] Але давайте подивимось на цифри. Люди, які схудли за короткий проміжок часу, мають протягом року Від 30 до 65% повернули собі первісну вагу. [3] Крім того, кожен третій чоловік, який сидить на дієті, набере більше кілограмів, ніж у той час, коли він починав дієту. [4]
2. Створює більше жиру і менше м’язів
Під час В, коли ви знову набираєте вагу, жир швидше надходить у ваше тіло ніж м'язи. Це спричиняє 1% жиру в йо-йо ефект вдвічі 2 рази. Аналіз дослідження підтвердив це 11 з 19 Дослідження, засновані на a Йо-йо дієта мають схильність до підвищеного вмісту жиру, особливо на животі. [5] [6]
Друга проблема - це ти втрачаєте не тільки жир, а й м’язи, поки ви втрачаєте зайві кілограми за допомогою дієти. [7] Коли ви набираєте вагу після дієти, набагато легше набирати жир, що з часом призводить до більшої втрати м’язів. Це йде паралельно із погіршенням вашого стану. [8] Якщо ви повторите цей цикл набору ваги, у вас буде втричі більше кілограмів, які дають лише жир і мінімум м’язів. [1]
Тому дуже важливо схуднути тренування. Підходящий Силові тренування для зміцнення м’язів - ідеальний вибір у поєднанні з Кардіо вправи. Вправи сигналізують організму, що воно сприяє росту м’язів, навіть незважаючи на те, що жир в організмі поступово втрачається. [9] Слід також зазначити, що в міру схуднення потреба організму в білках зростає. Ось чому вам слід шукати високу якість Джерела білка що може допомогти вам зменшити втрату м’язів. [10] [11] Відповідні білкові добавки Зниження ваги див. статтю про вибір білка.
3. Підвищує ризик серцево-судинних захворювань
Пара кілограмів на стегнах може великі зміни причина у вашому тілі. Ви більш схильні до запалення, яке зазвичай відбувається боротися з хворобами і сприяють інфекціям, які можуть призвести до пошкодження серця та резистентності до інсуліну. [1]
Постійна зміна ваги також можлива при a Звуження артерій підключений. [12] [14] На основі дослідження 9 509 дорослих, зростаючий ризик серцево-судинних захворювань безпосередньо залежить від стрибків ваги вашої ваги. Чим більше кілограмів ви втратите та наберете за допомогою ефекту йо-йо, тим більше більший ваш ризик. [15] Аналіз деяких досліджень також підтвердив, що ймовірність великих відмінностей у вазі з часом вдвічі більше смертності від серцевих захворювань. [16]
4. Може спричинити діабет 2 типу
Кожен етап схуднення та збільшення ваги також впливає Гормони, а саме гормон стресу Кортизол. Підвищений рівень кортизолу сприяє відкладенню жиру в животі та збільшує ризик діабету та серцевої недостатності. [1]
Жир на животі частіше асоціюється з діабетом, ніж жир на ногах, стегнах або руках. Однак прямий зв’язок між ефектом йо-йо та діабетом не свідчить про те, щоб усі дослідження були однаковими. Переріз досліджень показав, що 4 з 17 досліджень підтверджують схильність до діабету 2 типу. [17] [18]
5. Викликає високий кров'яний тиск
Збільшення ваги, в тому числі Збільшення ваги в результаті ефекту йо-йо, призводить до високого кров'яного тиску. Гірше того, що ефект йо-йо може померти в майбутньому здоровий ефект втрати ваги для блокування артеріального тиску.
Дослідження на тему Розкрито 66 дорослих, що ті, хто коли-небудь сидів на йо-йо дієті, мали менший успіх у стабілізації артеріального тиску під час схуднення. [22] Однак одне довготривале дослідження стверджує, що цей ефект може зникнути через 15 років, а це означає, що безглузді дієти можуть не відчуватися у підлітків середнього віку. [23]
6. Викликає розчарування
Це може бути дуже неприємно бачити всю важку роботу та роботу Утримайтеся від їжі пішли відразу після дієти і залишилось лише ефект йо-йо. Справа в тому, що люди, які самі відчули на собі ефект йо-йо, незадоволені своїм життям та здоров’ям. [12]
Згідно з подальшими дослідженнями, ефект йо-йо не пов'язаний з депресією, самопошкодженням чи негативними явищами особистості. [13] Якщо у вас раніше були проблеми з ефектом йо-йо, не засмучуйтесь. Можливо, ви раніше пробували деякі дієти, які це роблять не працює мати. Однак не сприймайте їх як свою особисту невдачу. Це означає, що настав час відстоювати ефект йо-йо бій.
Як слід боротися проти ефекту йо-йо?
Як тільки ви вилучаєте з раціону жири, іноді вуглеводи, а потім і білки, ваші відчувають Тіло як карусель. Чим більше крайність опускаєшся, тим більше більшими є проблеми, з яким ти стикаєшся. Якщо ваш раціон небагатий поживними речовинами ви не отримуєте всіх необхідних поживних речовин. Це може призвести до вищезазначеного Проблеми зі здоров'ям і ефект йо-йо. [1]
Однак експертам незрозуміло, що ефект йо-йо означає для здоров'я в довгостроковій перспективі. Одні кажуть, що це ні про що, інші, що це так все, від кісток до діабету або серцево-судинних захворювань, погрожували.Це складна тема, але одне можна сказати точно - якщо ви застрягли в ефекті йо-йо, щось не працює як слід, і настав час, здоровий спосіб знайти, щоб схуднути. Як ?
1. Складайте довгострокові плани з короткострокових
Дієти працюють над регулювати, які були встановлені на короткий конкретний проміжок часу. Зазвичай ви повинні зберігати їх, поки не зробите бажана вага досягти. Але коли ти досягнеш такої ваги, тобі вже нікуди діватися. Дієти змушують короткочасне мислення. Тож ви повинні запитати себе, чому ви обрали дієту. Ви хочете бути здоровішими? Хочете схуднути?
Вся справа в цьому Міняйте їжу і регулярно займайтеся спортом. Обидві умови - це біг на довгі дистанції та Ні навколо спринт. Отже, ваше мислення та планування повинні бути готовими до змін довгострокові цілі і часто подорож на все життя.
2. Поставте собі невеликі реалістичні цілі
Вибирайте малий, реалістичні цілі, що ви можете досягти. Замість мінус 3 кілограми на тиждень, виберіть гол, один півкілограма в тиждень. Детально сплануйте, як ви хочете це зробити. Запишіть своє меню і придбайте все заздалегідь. Почніть поступово і повільно додайте більше цілей. На це легше дивитись мотивувати, коли ви готові досягти успіху. Які цілі слід поставити перед собою?
Ми пропонуємо вам кілька перелічене правило, ті з дослідження з 120 000 дорослих що з’явилися протягом багатьох років схудла і підтримувала свою вагу мати. Сюди входить [19]:
- Здорове харчування: Фрукти, овочі, йогурт, горіхи
- Уникайте смаженої їжі:відсутність смаженої їжі, картоплі фрі та чіпсів
- Обмеження страв з крохмалю:лише контрольована кількість картоплі
- Практикувати:чесні та регулярні фізичні вправи або фізичні навантаження, які вам подобаються в довгостроковій перспективі
- Сон:щонайменше 6 - 8 годин сну вночі
- Менше дивляться телевізор:Виключіть перегляд телевізора протягом 10 годин на тиждень
3. Змініть свій спосіб життя
Дослідження с 439 повних жінок підтвердив, що зміни способу життя також ефективні для людей, які переживали йо-йо дієти Зниження жиру може спричинити. [20] Прийміть це як заохочення, що ви можете схуднути, незважаючи на дієти та ефект йо-йо. Все, що вам потрібно зробити, - це змінити свої харчові звички, поступово займатися фізичними вправами, уникати шкідливих для здоров’я шкідливих звичок, і ви досягнете успіху. Ви можете почати з приготування страв за нашими фітнес-рецептами.
4. Відсутність стресу щодо кожної калорії
Так, мета дієти така, Зменшіть кілограми, шляхом контролю надходження і виходу калорій. Це на початку дуже складно, тому що ви повинні постійно контролювати себе і досі результатів не бачити. Навіть якщо ви все зробите правильно, ваша вага може тривати цілий день варіюються, завтра ти важиш менше, ніж після обіду. Ваша вага також залежить від Запас рідини та багато інших факторів. Ніякої паніки. Пам’ятайте, що потрібен занадто суворий контроль калорій стрес що веде до вищого Рівні кортизолу веде це переїдання викликані. 2]
Замість того, щоб захищати кожну калорію, подумайте, наскільки здоровим ви та ваше здоров’я є їжа та фізичні вправи впливати позитивно. У вас буде більше енергії, тому ви повинні її отримати невеликі позитивні ефекти Зверніть увагу на ваш новий спосіб життя.
5. Важливою є підтримка навколишнього середовища
Справа не лише у вашій сильній волі. Поділіться своїми планами з найближчими родичами, які точно вас підтримають. Ви також можете залучити людей з Інтернет-спільноти для отримання інформації про різні програми чи веб-сайти, про які ви можете прочитати в нашій статті про Інтернет та програми для фітнесу.
Коли ви ділитесь своїм харчуванням, рецептами та досягненнями зі своїми друзями та знайомими, ви будетезавжди бути мотивованим, покращити. У той же час у вас менше шансів зійти зі шляху спокуса піддаватися. Ми виражаємо вас у цьому Боріться проти ефекту йо-йо всі великі пальці!
Ви особисто відчували ефект йо-йо? Розкажіть, як вам вдалося розірвати цикл набору ваги та схуднення і мотивуйте цим іншого! Будь ласка, поділіться своєю підтримкою, якщо вважаєте, що оточуючі повинні замінити неефективні дієти здоровим способом життя.