Ефект йо-йо - все, що вам потрібно знати та поради. Журнал Muscle Maker Shop
Ефект йо-йо - вгору, вниз, вгору
Якщо ви раніше сиділи на дієті, вам може бути знайомий ефект йо-йо. Це відбувається, коли ви знову починаєте їсти нормальну їжу після зменшеної дієти. Власне, в основі цього явища лежить цілком нормальний біологічний процес, який, тим не менше, забезпечений численними міфами.
Що таке ефект йо-йо?
Як тільки ви годуєте своє тіло меншою кількістю їжі, ніж зазвичай, воно переходить у так званий режим голодування і вчиться проходити з меншою кількістю їжі. Завдяки цьому ви худнете, оскільки ваше тіло також падає на наявні в організмі запаси жиру, але успіх триває недовго. Як тільки ви знову будете нормально харчуватися, стару систему вироблення енергії переключите, і ви наберете вагу.
Чому виникає ефект йо-йо?
Якщо ви годуєте своє тіло лише зменшуючи їжу, воно повернеться до наявних запасів енергії. Вони в основному використовуються з існуючих запасів вуглеводів і білків в організмі. Якщо вони витрачаються, жирові відкладення атакуються.
У той же час розщеплення білків триває, так що ви втрачаєте багато білка в організмі під час дієти з сильним зниженням енергії. Якщо ви не займаєтесь будь-яким видом спорту протягом цієї фази, ви повинні сподіватися, що м’язовий білок буде розщеплений, а це означає, що м’язова маса зменшиться. Як тільки це зменшується, ваше тіло потребує менше енергії, щоб мати можливість підтримувати важливі функції.
Як тільки ви припините дієту і перейдете до нормальної дієти, ваше тіло поповнює жирові відкладення якомога швидше. Проте потреба в енергії поки що залишається нижчою, поки м’язовий білок повністю не поповниться. Якщо тепер ви знову їсте рівно стільки, скільки ви їли до зниження, ви ризикуєте набрати навіть більше, ніж початкова вага на той момент. Це створює фатальний ритм - худнути - їсти нормально - набирати вагу.
Обчисліть свій базальний рівень метаболізму за такою формулою
Чоловіки
66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * ріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки]) = базальний рівень метаболізму на добу
Жінки
655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * ріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки]) = базальний рівень метаболізму на добу
Спорт та ефект йо-йо
Спорт робить значний внесок у те, щоб ефект йо-йо не мав шансів. Адже давно відомо, що спорт і фізична активність спалюють жир і, в свою чергу, формують м’язи. Крім того, ваше тіло безпосередньо використовує енергію, а це означає, що ви спалюєте значно більше калорій, ніж без фізичних вправ.
Таким чином, ви схуднете в будь-якому випадку, і ви навіть зможете з’їсти трохи більше, ніж якби не займалися фізичними навантаженнями. Окрім цього, ви нарощуєте м’язову масу, яка потім вимагає значно більше енергії, ніж жирові клітини - і це також у фазі спокою.
Яким видом спорту ви займаєтесь, повністю залежить від вас, головне лише, щоб ви отримували задоволення від вправ і відповідали своїй фізичній формі.
Як я можу перехитрити ефект йо-йо?
Тому очевидно, що збільшення ваги практично неминуче після короткої та інтенсивної краш-дієти. Особливо, якщо ви потім знову впадаєте у старі звички харчування. Тим не менш, ви можете обдурити ефект йо-йо деякою ефективністю та простими заходами. Найголовніше - худнути завжди слід повільно.
Це не тільки має ту перевагу, що немає ефекту йо-йо, але ви також робите багато корисного для своєї фігури. Оскільки при швидкій втраті ваги результатом часто є в’яла шкіра, яка звисає з вашого тіла надмірними складками. Якщо, навпаки, ви худнете повільно і поєднуєте свій новий спосіб життя з фізичними вправами, плоский живіт і тверда фігура, як правило, винагорода. Але перш за все, за допомогою цих двох аспектів ви можете регулювати свою вагу в довгостроковій перспективі, і вам не доведеться обходитися без нічого.
Перше правило: не голодувати!
Важливо, щоб ви не голодували, оскільки ваше тіло негайно перемикається на змінений метаболічний режим. Навіть якщо ви пропустите сніданок, це може призвести до того, що ваш організм знизить обмін речовин. Те саме стосується вечері, яку ви не повинні вживати занадто пізно і надмірно, але не слід також пропускати її. Переконайтеся, що ви постачаєте своєму організму трохи більше калорій, ніж йому потрібно для його повноцінної та безперебійної роботи.
Крім того, зазвичай достатньо, якщо ви просто відмовитесь від найгірших харчових гріхів і просто споживаєте більше салату, овочів та фруктів. Щоденна кількість їжі повинна містити від 1500 до 2000 калорій.
Наші поради проти ефекту йо-йо
Для того, щоб переконатися, що ви досягли втрати ваги в довгостроковій перспективі, недостатньо просто їсти менше протягом короткого часу і займатися спортом. Тому що ефект йо-йо запрограмований, незважаючи на спорт. Тому очевидно, що лише розумна зміна дієти має сенс у довгостроковій перспективі. Сюди входять такі продукти, як
а натомість менше вуглеводів, жирів і цукрів. Але зовсім необов’язково дотримуватися ідеального здорового харчування та заявляти, що це ваша довгострокова мета, щоб ви були задоволені своїм тілом. Важливо, щоб ви ставили під сумнів, які харчові звички шкідливі для вашого організму, а які корисні для нього. Залежно від того, наскільки ви прив'язані до нездорових звичок, важливо або принаймні зменшити їх, або повністю виключити.
Щоб не дати шанс ефекту йо-йо, важливо, щоб ви почувались комфортно з новою дієтою і щоб вам не потрібно було обійтися без нічого. Як тільки ви відчуваєте, що новий спосіб життя корисний для вашого тіла, вам легше дотримуватися певних правил, і ефект йо-йо не має шансів з самого початку.
Фахівці з метаболізму радять повністю уникати продуктів, що піддаються обробці. Оскільки, зокрема, вони часто містять високий рівень цукру та жиру, що робить їх дуже багатими енергією. Тому бажано повністю уникати готових страв з підсилювачами смаку і замість цього готувати їх самостійно.
Якщо ви не впевнені у зміні дієти, ви можете отримати поради та підтримку у свого сімейного лікаря, який може дати важливі поради.
Ти це теж знаєш? Чи впоралися ви з клопотом і нагородите себе шматочком кремового торта? Або ввечері перед телевізором напруга настільки велика, що ви пригощаєте себе шматочком шоколаду? Це відкриває двері до ефекту йо-йо, оскільки все це не має нічого спільного зі здоровим харчуванням. Швидше, це стосується вашого психологічного благополуччя.
Якщо ви хочете остаточно зменшити свою вагу, вам слід звертати увагу не тільки на те, що ви їсте, але і на те, чому. У рідкісних випадках мова йде фактично про справжній голод. Багато людей пов’язують прийом їжі з дитинства з дуже сильними емоційними переживаннями та образами.
Часто їжа є формою винагороди. І щоб ефект йо-йо вже не мав шансів, вам слід подолати емоційні асоціації та протистояти певним навантаженням, таким як стрес або страх і неспокій, інакше, ніж за допомогою кулінарної спокуси.
Зменшення ваги без ефекту йо-йо: так це працює!
В принципі, дієти корисні для зменшення ваги в короткий термін. Але не всі дієти однакові. Тому зверніть увагу на розумну дієту скорочення. Ви можете легко впізнати їх за тим, що вони гарантують достатнє споживання білка, яке становить близько двох грамів на кілограм ваги.
Для цього ви поєднуєте належні силові тренування, які завершуються великими вагами. Це ідеальний спосіб запобігти втраті занадто великої м’язової маси. Для запобігання ефекту йо-йо також важливо, щоб ви контролювали дієту. Повільно переключіть свій план харчування на звичний, звертаючи увагу на збалансований калорійний баланс. У перший раз після дієти слід споживати не менше двох-трьох грамів вуглеводів на кілограм ваги протягом трьох-семи днів.
Сюди входить щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги та достатня кількість жиру, поки ви не досягнете необхідних калорій. Отже, ви знову повільно і безперервно змінювали свій раціон, що протидіє ефекту йо-йо і запобігає його.
Спорт та йо-йо ефект: чи є зв’язок?
Як спортсмен або культурист, ви, напевно, задаєте собі питання, як діє ефект йо-йо в поєднанні з фізичними вправами. Слід зазначити, що під час дієти ви завжди стежите за тим, щоб ваш організм постачав менше калорій, ніж споживав. Звичайно, тренування на цій фазі має сенс, щоб підтримувати м’язову масу вашого тіла і споживати подальші калорії. Однак регулярні фізичні вправи та ефективні тренування набагато важливіші, коли йдеться про підтримку ваги або, іншими словами: щоб уникнути ефекту йо-йо. Регулярне та послідовне тренування тісно пов’язане із забезпеченням тривалого підтримання ваги. Якщо ви не хочете відчувати ефект йо-йо, вам слід багато і часто тренуватися.
Одне дослідження показало, що люди, які кидають виклик ефекту йо-йо і довго зберігають свою вагу, споживають більше 2000 калорій на тиждень завдяки ефективним тренуванням. Це означає від 200 до 300 хвилин фізичних навантажень і відповідає приблизно одній годині тренувань протягом п’яти днів протягом тижня. Якщо у вас менше часу, спробуйте інтенсивне одногодинне тренування три дні на тиждень. Це означає, що ці значення явно перевищують загальну рекомендацію щодо охорони здоров’я, яка базується на 150 хвилинах середнього тренування на тиждень. В основному можна сказати, що якщо ви споживаєте на 2000 калорій більше на тиждень за допомогою фізичних вправ та здорової та збалансованої дієти, ви не даєте ефекту йо-йо шансів.
Квест-бар
Класика від Quest Nutrition переконує сенсаційними харчовими цінностями та неймовірним смаком.
Міфи про ефект йо-йо
Як і в багатьох інших темах з фітнесу, навколо ефекту йо-йо існує безліч міфів. Вони зберігаються, хоча багато з них можна легко спростувати. Однією з найвідоміших загальних мудростей є те, що дієти завжди призводять до ефекту йо-йо. Але це не правильно, зрештою, сама дієта не має нічого спільного з ефектом йо-йо. Швидше, мова йде про вашу поведінку в подальшому, яка відповідає за збільшення ваги.
Чи метаболізм спить наслідком ефекту йо-йо?
Поширений міф полягає в тому, що коли ваш метаболізм спить, це спрацьовує на ефект йо-йо. Але це неправильно, оскільки більшість людей, які хочуть схуднути, взагалі не контактують із уповільненням обміну речовин. Згідно з міфом, це повинно виникнути, коли ваше тіло змінює гормони, одночасно зменшуючи їжу. Основна увага приділяється гормонам лептину та гормону щитовидної залози, які, як і рівень катехоламіну, значно падають. Ваше тіло просто намагається зменшити споживання енергії та протидіяти втраті ваги. У цьому контексті температура вашого тіла також падає, а споживання енергії знижується. Але це не має нічого спільного з так званим сплячим метаболізмом, скоріше йдеться про нормально зменшене споживання енергії за рахунок меншої маси. Це явище виникає лише при дуже довгих і жорстких дієтах, які просуваються в зони з дуже низьким вмістом жиру.
Дослідження в цьому контексті показало, що чоловіки, яким дозволялося споживати лише 1500 калорій на день протягом шести місяців, виснажуються від 4 до 5 відсотків жиру в організмі. У той же час базальний обмін енергії в організмі зменшився лише на 15 відсотків. Для людини, яка важить 75 кілограмів, це означає зниження споживання лише приблизно 250 калорій. Більшість дієт або фази зміни дієти займають набагато менше півроку, тому в поєднанні з повторною їжею та безкоштовним харчуванням, а також з перервами в дієті, малоймовірно, що метаболізм заснув і настане ефект йо-йо.
Якщо це трапиться проти всіх сподівань, ви можете зберігати спокій. Оскільки уповільнення метаболізму завжди повністю оборотно і відображається, як тільки ви припиняєте дефіцит калорій. Скільки часу це триває, серед іншого залежить від того, як довго ви сиділи на дієті і наскільки низький відсоток жиру в організмі вже впав. Для професійних культуристів у цьому контексті перехід займає кілька тижнів. Однак для переважної більшості тих, хто дотримується дієти, метаболізм нормалізується. Тому очевидно, що метаболізм сплячого - навіть якщо він насправді може існувати за особливих обставин - не має нічого спільного з ефектом йо-йо.